YAYIMCI

Moskova 2010

UDC 796/799 BBK 75.48 E25

İnceleyenler:

S.P. Evseev, Pedagoji Doktoru, Profesör, Federal Devlet Yüksek Mesleki Eğitim Eğitim Kurumu Fizik ve Teknoloji Enstitüsü Bölüm Başkanı “NSU im. PF Lesgaft, St. Petersburg ";

A. A. Potapchuk, Tıp Bilimleri Doktoru, Federal Devlet Yüksek Mesleki Eğitim Eğitim Kurumu Fiziksel Tedavi Yöntemleri ve Spor Hekimliği Anabilim Dalı Profesörü “St. acad. I.P. Pavlova "

Evseeva O.E.

E25 Gerontolojide uyarlanabilir fiziksel kültür [Metin]: ders kitabı. ödenek / O. E. Evseeva, E. B. Ladygin, A. V. Antonova. - M.: Sovyet sporu, 2010 .-- 164 s. : hasta.

15VK 978-5-9718-0461-1

Kılavuzun ilk bölümü, yaşlı insanlarla uyumlu fiziksel kültür derslerinin organizasyonunu ve metodolojisini incelemektedir. Uyarlanabilir fiziksel kültür, tıbbi kontrol ve kendi kendini kontrol etme araçlarının seçimine özel önem verilir. İkinci bölümde, "gerontolojide uyarlanabilir fiziksel kültür" dersinin yaklaşık bir programı sunulmaktadır.

AFC ve FC'deki öğrenciler, lisans öğrencileri, yüksek lisans öğrencileri, öğretmenler, eğitmenler, eğitmenler için.

UDC 796/799 BBK 75.48

© Evseeva O.E., Ladygina E.B., Antonova A.V., 2010 © Tasarım. JSC "Yayınevi 15VK 978-5-9718-0461-1" Sovyet sporu "", 2010

Yaşlılarla uyumlu beden eğitimi derslerinin organizasyonu ve metodolojisi

Yaşlıların anatomik, fizyolojik ve psikolojik özellikleri

Uzun süreli uygulama ve bilimsel araştırma sonuçları, yaşlılarla fiziksel egzersizler yaparken, her şeyden önce anatomik ve fizyolojik özelliklerini dikkate almanın gerekli olduğunu kanıtlamıştır.

Çoğu araştırmacıya göre, yaşlanma sırasında organizmanın morfolojik, fonksiyonel ve biyokimyasal özellikleri en önemli özelliğini etkiler - reaktivite.

Normal çevresel faktörlere uyum yeteneği, çeşitli uyaranların algılanması için eşiklerin artması nedeniyle yaşla birlikte azalır (VM Dilman'a göre hipotalamik eşik). Tüm bu değişimler nihayetinde homeostazda değişikliklere ve kronik stres reaksiyonlarının gelişmesine yol açar. Her şeyden önce, vücut fonksiyonlarının düzenlenmesinin nöro-hümoral mekanizmaları değişikliklere tabidir.

Beyin dokusundaki anatomik değişikliklerden çok beynin kan dolaşımındaki bir bozulma ve ana sinir süreçlerindeki kaymalardan kaynaklanan merkezi sinir sisteminin işlevsel durumunda bir zayıflama vardır: tahriş sürecinin hareketliliği, inhibisyon süreçlerinin zayıflaması, ataletlerinde bir artış. Yaşla birlikte, reseptörlerin işlevi kötüleşir, bu da görme, işitme ve cilt hassasiyetinin zayıflamasıyla kendini gösterir. Koşullu bağlantılar ve refleksler daha yavaş oluşur ve pekiştirilir, kas tonusu azalır, motor reaksiyonlar yavaşlar, hareketlerin koordinasyonu ve denge bozulur. Bilgi aktarım hızı yavaşlar.

Yaşla birlikte, bireysel endokrin bezleri tarafından yürütülen hormonal düzenleme de düzensizdir. Hipofiz bezi tarafından adrenokortikoid hormon (ACTH) üretimi zayıflar, adrenal korteks tarafından hormonların salgılanması ve tiroid bezinin işlevi azalır. Yağların metabolizması bozulur, bunun sonucunda vücutta kolesterol birikir ve skleroz gelişir. Pankreasın fonksiyonel ve morfolojik bozukluklarına, sıklıkla yaşa bağlı diabetes mellitus gelişimine yol açan insülin eksikliği eşlik eder.

Bu nedenle, endokrin bezlerinin işlevlerindeki yaşa bağlı azalma, üç "normal" yaşlanma hastalığının gelişmesine yol açar - hiperadaptoz (aşırı stres tepkisi), menopoz ve obezite (Solodkov A.S., Sologub E.B., 2001).

Kardiyovasküler sistemdeki yaşa bağlı değişiklikler çok önemlidir ve skleroz ve ateroskleroz gelişimine yol açar. Gelişimi, bozulmuş lipid ve karbonhidrat metabolizmasından, fiziksel aktivite eksikliğinden kaynaklanmaktadır. Morfolojik değişikliklerin kardiyohemodinamik üzerinde önemli bir etkisi vardır. Sistolik (SD) ve diyastolik (DD) basınç artar, nabız basıncı çoğunlukla düşer. Diabetes mellitustaki artış daha belirgindir. Öte yandan DD, çok az değişir, ancak sonraki her on yılda bir öncekinden daha fazla, yaklaşık 3-4 mm Hg artar. Sanat. 60-70 yaşındaki kişilerde dakika kan hacmi (MVV), olgun yaştaki insanlara göre %15-20 daha düşüktür. Kalp kasının kasılma işlevi, miyokardiyumun yaşa bağlı involüsyonu nedeniyle kötüleşir ve bunun sonucunda kanın atım hacmi (SVV) azalır. Bu nedenle, IOC'yi yeterli seviyede tutmak için kalp hızı (HR) 40-50 yıl sonra artar.

Yaşlanmayla birlikte solunum organları, artan kas aktivitesi gereksinimlerini karşılamak için daha uzun bir süre için yeterli adaptasyon yeteneklerini korur. Bununla birlikte, yavaş yavaş akciğer dokusu elastikiyetini kaybeder, solunum kaslarının gücü ve bronş açıklığı azalır, pnömoskleroz gelişir, tüm bunlar pulmoner ventilasyonda azalmaya, gaz değişiminin ihlaline, özellikle fiziksel sırasında nefes darlığı görünümüne yol açar. efor. Bu değişikliklere sıklıkla amfizem gelişimi eşlik eder. Akciğerlerin hayati kapasitesi (VC) azalır, solunum daha sığ hale gelir ve solunum hızı (RR) artar.

Aynı yazarlara göre gastrointestinal sistem daha az değişikliğe uğrar. Çeşitli bölümlerinin tonu ve motor becerileri sadece biraz azalır.

Yaşla birlikte, böbreklerin boşaltım işlevi kötüleşir, bunun sonucunda diürez azalır, üre, ürik asit, kreatinin ve tuzların atılımında gecikme olur.

Osteoporoz geliştikçe kemikler daha kırılgan hale gelir (tübüler kemik dokusunun incelmesi). Eklemlerde değişiklikler görülür, içlerindeki hareketlilik az ya da çok bozulur. Omurgadaki yaşa bağlı değişiklikler genellikle uzun süreli sakatlığa yol açan hastalıklara neden olur. Doğuda, bir kişinin ancak omurganın esnekliğini kaybettiğinde yaşlanmaya başladığına dair bir görüş var. İskelet kaslarındaki yaşa bağlı değişiklikler, atrofileri, kas liflerinin bağ dokusu ile değiştirilmesi, kan akışının azalması ve kas oksijenlenmesi ile karakterize edilir, bu da kas kasılmalarının gücünde ve hızında bir azalmaya yol açar.

İnsan vücudundaki evrimsel süreçlerin olumlu yönleri, dış ortamın sıcaklığındaki değişikliklerle birlikte, yaşlılığa kadar artan vücut sıcaklığını sabit tutma yeteneğine bağlanabilir.

Vücudun yaşlanmasına hem biyolojik hem de zihinsel yapılardaki değişiklikler eşlik eder. Ruhun evrimsel süreçlerinin doğası son derece karmaşıktır ve bir kişinin bireysel özelliklerine, belirli hastalıklara yatkınlığına, yaşam biçimine ve kişisel özelliklerine bağlıdır. Zihinsel işlevlerde yaşa bağlı değişiklikler seçici olarak ve farklı yaş dönemlerinde kendini gösterebilir. Böylece, nispeten erken, hayal gücü zayıflamaya başlar - parlaklığı, görüntüleri. Zamanla, zihinsel süreçlerin hareketliliği bozulur. Hafıza zayıflar, dikkati hızlı bir şekilde değiştirme yeteneği azalır, soyut düşüncenin geliştirilmesinde ve ayrıca bilginin özümsenmesi ve restorasyonunda önemli zorluklar vardır.

Diğer zihinsel süreçlerin aksine, çoğu yaşlı insanda entelektüel yetenekler oldukça uzun bir süre devam eder, ancak parlaklıklarını kaybedebilirler, çağrışımlar zayıflar, kavramların kalitesi ve genellenmesi azalır. Zekadaki düşüşün önlenmesinde, beynin bir bütün olarak aktivitesi üzerinde olumlu bir etkisi olan sürekli bir zihinsel yük önemli bir rol oynar.

Duygusal belirtiler de yaşla birlikte değişir. Kişinin duygusal yaşamının zayıflaması nedeniyle duygusal dengesizlik gelişir, kaygı artar, kendinden şüphe duyma ortaya çıkar, ruhsal gerileme meydana gelebilir. Olumsuz deneyimlere odaklanma eğilimi vardır. Anksiyete-depresif duygudurum rengi belirir. Genellikle involüsyonla ilişkili ruhsal bozuklukların başlangıcı olarak kabul edilen yaş 50-60 yıldır.

Bu dönemde, bir yandan bireyin sosyal statüsündeki bir değişiklikle ve diğer yandan vücuttaki hormonal ve fizyolojik süreçlerin başlamasıyla (menopoz) ilişkili olan bir kişi emekli olur. Her ikisinin de insan ruhu üzerinde olumsuz bir etkisi vardır ve şiddetli strese yol açar.

Tüm bireysel yol boyunca, kişi ailesinin, çocuklarının ve kariyerinin çıkarlarına odaklanan planlarla, yakın ve uzak hedeflerle yaşamaya alışır. Yaşlılıkta alışılmış yaşam tarzı, sosyal çevre, değişiklikler, hatta günlük rutin daha bencil bir yaşam tarzına geçer.

Bu kriz anında, bir kişinin kişiliğinin birçok olumsuz yönü kendini gösterebilir, kişilik özelliklerinin alevlenmesi not edilir. Önceden ısrarcı ve enerjik insanlar inatçı, telaşlı ve sinir bozucu hale gelir. Güvenmeyenler şüphecidir. Geçmişte sağduyulu ve tutumlu insanlar cimriydi. Sanatsal karakter özelliklerine sahip insanlar, histerik davranış özelliklerini keskinleştirir (Bezdenezhnaya T.I., 2004).

Bu yaşam dönemi ergenliğe benzer: yaşamın anlamı, kişinin kendi kişiliğinin içindeki yeri, kişinin varlığının önemi hakkında sonsuz sorular tekrar ortaya çıkar. Ancak yaşlılıkta yaşanan bu kriz daha duygusal ve trajiktir. Bir genç, bir yaşam perspektifini kavrar, yaşlılıkta böyle bir analiz, kendisinin ve geçmiş faaliyetlerinin nihai bir değerlendirmesiyle ilişkilidir. Yaş, hastalık, yerleşik görüşlerin zamanın gerekleriyle tutarsızlığı, yalnızlık ve işe yaramazlık duygusu yaşlıların kasvetli ve karamsar tavrını artırır. Üstelik eldeki bilgilere göre kadınlar erkeklere göre daha karamsar bir yaşam görüşüne sahipler ve sözde sosyal ölüm daha erken gerçekleşiyor.

Ne yazık ki yaşlanma süreci her zaman solmanın doğal kurallarına göre gerçekleşmez. Genellikle yaşlılığa, Pick hastalığı - ilerleyici amnezi ve toplam demans gelişimi, Alzheimer hastalığı - tam hafıza kaybı ve beyin atrofisi gibi ciddi akıl hastalıkları eşlik eder. Ayrıca senil (yaşlılık) demans, sanrılı ve halüsinasyon durumları, Parkinson hastalığı (ana nörolojik belirtileri titreme, kas sertliği, yani sınırlı harekettir) gelişebilir. Çeşitli somatik hastalıklar da yaşlı bir kişide ruhsal bozukluklara neden olur. Örneğin, iskemik kalp hastalığı ve miyokard enfarktüsünde zihinsel bozuklukların klinik tablosu, özellikle kalıcı ve belirgin olan sinirlilik, ruh hali değişimleri, hastalık hakkında takıntılı düşünceler, artan kaygı, hipokondriyal fenomenler ile karakterizedir.

Genel olarak yaşlılık, geri dönüşü olmayan biyolojik bir kaçınılmaz yıpranmışlık durumu olarak görülemez. Hayatın bu aşamasının olumlu yönleri de vardır. Yerli ve yabancı araştırmacılar tarafından yapılan araştırmalar, yaşlılığa karşı olumlu bir tutumun çeşitli tezahürlerine tanıklık ediyor. Çok şey kişinin kendisine, faaliyetine ve yaşamdaki konumuna bağlıdır. Tecrübeye, ölçülülüğe, sağduyuya, olaylara ve sorunlara kayıtsız bir bakışa dayanan yaşam bilgeliği birikiminin gençlere göre yadsınamaz bir avantajı vardır. Aynı zamanda, daha büyük bir yaşta, emeklerinin meyvelerini kendini tanıma, kendini geliştirme ve profesyonel ve yaratıcı başarı elde etme amacıyla kullanma fırsatı hala vardır. İstenirse, üçüncü yaş bir insanın hayatındaki en verimli dönem olabilir.

Yaşlılarla uyumlu fiziksel kültür derslerinin amacı, hedefleri, odağı ve rolü

Yaşlı bir kişinin hayatında uyarlanabilir fiziksel kültürün (AFC) rolü oldukça büyüktür. Fiziksel kültürün aksine, ROS sağlık sorunları olan insanlarla karşılaşır. Bu durum, fiziksel kültürün görevlerinin, ilkelerinin, araçlarının ve yöntemlerinin bu yaş kategorisinin ihtiyaçlarına göre önemli ve bazen temel dönüşümünü (uyarlama, düzeltme veya başka bir deyişle uyarlama) gerektirir.

Sağlığı ve yaratıcı uzun ömürlülüğü korumak için, yaşlı insanların psikofiziksel özelliklerini ve ihtiyaçlarını dikkate alarak, erken yaşlanma süreçlerini durdurmayı amaçlayan dengeli fiziksel aktiviteye ihtiyaçları vardır. Kardiyovasküler sistem, kas-iskelet sistemi ve diğer sistemlerdeki devrim niteliğindeki değişiklikler, yaşlıların birçok fiziksel egzersiz yapmasına izin vermez, çünkü vücudu aşırı zorlayabilir ve olumsuz değişiklikler için bir itici güç haline gelebilir.

Fiziksel kültür çerçevesinde, bu sorun, örneğin, insan sağlığı durumunda büyük sapmalar yoksa, fiziksel rekreasyon yoluyla çözülebilir. Ancak çevrenin olumsuz etkisi, yaşam kalitesindeki düşüş ve emeklilerin genel sağlık düzeyi göz önüne alındığında, bu fonlar genellikle olumlu ve kalıcı bir sonuç için yeterli değildir.

Bu nedenle, yaşlanma süreciyle ilgili sorunları çözmek için fırsatlar sağlayan, çeşitli araç cephaneliği ile ROS'tur.

Yaşamın bu döneminde sağlığı geliştirici ve önleyici odak fiziksel aktivite. Ek olarak, AFK sınıflarının ek yönlerini - gelişen, bilişsel, yaratıcı, iletişimsel - ayırmak mümkündür, çünkü bu yaştaki fiziksel aktivite karmaşık olmalı ve sadece sağlığın iyileştirilmesine değil, aynı zamanda sosyal entegrasyon sürecini de kolaylaştırmalıdır. Ülkemizdeki olumsuz ekonomik dönüşümlerin arka planına karşı yaşlılar.

Ana hedef Yaşlılıkta ROS - sağlıkta istikrarlı sapmaları olan bir kişinin yaşayabilirliğinin gelişimi ve böylece bedensel-motor özelliklerinin ve ruhsal güçlerinin optimal çalışma modunu sağlayarak yaşamının aktif süresinin uzamasına katkıda bulunur.

En genel haliyle görevler Yaşlılıkta ROS iki gruba ayrılabilir:

ilk görev grubu, ilgili kişilerin özelliklerinden kaynaklanmaktadır - sağlıkta sapmaları olan yaşlı insanlar. Bunlar başlıca düzeltici ve önleyici görevlerdir;

ikinci grup - eğitim, yetiştirme ve sağlığı iyileştirme görevleri - fiziksel kültür için en geleneksel.

Yaşlılarla ROS eğitimi sırasında çözülen görevler, yaşlı kişinin özel ihtiyaç ve yeteneklerine göre belirlenmelidir.

Ortak görevlerÜçüncü yaştaki (yaşlılık) ROS:

fiziksel aktivite için insan biyolojik ihtiyaçlarının karşılanması;

evrimsel süreçlere karşı koyma;

hareketlerin yardımıyla vücudun aktivitesinin aktivasyonu;

insan vücudu üzerindeki olumsuz etkilerin önlenmesi;

azaltılmış veya geçici olarak kaybedilen vücut fonksiyonlarının restorasyonu;

bir kişinin bireysel yaratıcı yeteneklerinin gelişimi;

kendini tanıma, kendini gerçekleştirme ve kendini onaylama için koşulların yaratılması.

Bazı modern çalışmalarda, yaşlıların fiziksel aktivitesinin amaç ve hedefleri, yaşla birlikte, kondisyon yeteneklerinin korunması nedeniyle ortaya çıkan eksiklikleri telafi etme ihtiyacının ortaya konmasına dayanarak, tek bir blokta birleştirilir, psikofiziksel ve sosyal durumun iyileştirilmesi.

Bu nedenle, aşağıdaki amaçlar veya hedefler ayırt edilebilir:

başta entelektüel olmak üzere zihinsel yeteneklerin korunması ve geliştirilmesi;

fiziksel aktivite ihtiyaçlarının karşılanması;

sosyal bağlantıları genişletmek;

boş zaman, hobiler sağlamak;

mevcut arzuların tatmini (iletişim, kötü alışkanlıklardan kurtulma, fiziği iyileştirme vb.);

benlik saygısını korumak.

Hedef ayarların net bir şekilde anlaşılması, emeklilerin fiziksel kültür faaliyetlerinin etkinliği için vazgeçilmez bir koşuldur.

Bu nedenle, hedef oluşturan faktörler özellikle önemlidir:

içsel: kişisel ihtiyaçlar, motivasyon, ilgi alanları, inançlar, "motor eğilimler" vb.;

harici: kursiyerlerin yaşına ve psikofiziksel durumuna karşılık gelen gelişmiş sınıf metodolojisi; yaşam koşulları; ekonomik durum; sosyal statü vb.

Genel olarak, yaşlılarla rekreasyon faaliyetleri sürecinde çözülen görevler çok çeşitlidir ve aşağıdakilere kadar özetlenebilir:

sağlığı korumak, güçlendirmek, iyileştirmek ve vücudun gerekli işlev kapasitesini sürdürmek için optimal düzeyde fiziksel aktivite sağlamak;

motor yeteneklerin belirli bir düzeyde geliştirilmesini ve iyileştirilmesini sağlamak;

pratik bilgi, yetenek, hareket alanındaki becerilerin geliştirilmesi, vücut kontrolü ve yaşamdaki uygulamaları;

fiziksel kültürün rasyonel kullanımında eğitim, kişisel yaşamda ve çalışma biçiminde, bazı hayati becerilerin kazanılması anlamına gelir;

bağımsız beden eğitimi ve kendi kendini kontrol etme yöntemleri hakkında bilgi, yetenek ve becerilerin kazanılması;

hijyen, tıp, sağlığı geliştirici fiziksel kültür alanındaki bilgilerin genişletilmesi ve derinleştirilmesi;

doğada var olan insan yetenekleri hakkında bilgi edinme;

öğrencilerde sağlıklı yaşam tarzı ve kendini geliştirme çabasının yetiştirilmesi;

kişisel ve ortak bir mülk olarak sağlık fikrinin oluşumu;

günlük fiziksel egzersiz ihtiyacının oluşumu;

ahlaki ve isteğe bağlı niteliklerin yetiştirilmesini, yaratıcı kişilik özelliklerinin geliştirilmesini teşvik etmek;

yaratıcılığın ve geniş düşünme yeteneğinin açığa çıkarılmasını teşvik etmek;

ufukların genişlemesi ve iletişim çemberi.

Yaşlılarla uyumlu fiziksel kültür dersleri düzenleme biçimleri

Yaşlılarla uyumlu beden eğitimi dersleri çeşitli organizasyon biçimlerinde gerçekleştirilir:

toplu (sağlık grupları, koşu kulüpleri, park ve spor tesislerinde bulunan sağlık merkezleri, tedavi edici fiziksel kültür grupları);

bireysel;

bağımsız.

AFC eğitim formlarını seçerken, maddi ve teknik koşulları dikkate almak ve öğrencilere şunları sağlamak gerekir:

inisiyatif ve bağımsızlık gösterme fırsatı;

yaratıcılık olasılığı;

bilişsel ilgi alanlarını genişletme olasılığı;

öğrencilerin memnuniyetini hem eğitim sürecinin kendisinden hem de sonucundan almak.

Araştırmacıların çoğuna göre, ROS sınıfları düzenlemenin en iyi şekli, derslerin özel eğitimli nitelikli eğitmenler-metodologlar tarafından yürütüldüğü sağlık gruplarıdır. Bu eğitim şekli ile sürekli tıbbi gözetim ve öz kontrol uygulamak mümkündür. Bu, ilgili kişilerin sağlık durumundaki sapmaları zamanında tespit etmeyi ve fiziksel egzersizler yaparken yükü dozlamayı mümkün kılar. Sağlık gruplarının koşullarında, sertleştirme, masaj, dengeli beslenme vb. Unsurlarla çeşitli uyarlanabilir fiziksel kültür araçlarını kapsamlı bir şekilde kullanmak daha kolaydır.

Uygulayıcıların belirli bir tıbbi gruba ait olmaları tarafından yönlendirilen sağlık gruplarının oluşturulması tavsiye edilir. Yaşlıların sağlık durumunu, fiziksel uygunluk düzeylerini ve diğer göstergeleri dikkate almak gerekir. Bu, bir motor modunda yer alanların yeterli işlevsel durumunda sınıfları yürütmeyi mümkün kılar. Bunlardan en az dördü var: koruyucu- hasta veya iyileşme döneminde olanlar için; Sağlık- pratik olarak sağlıklı insanlar ve sağlığı kötü olan kişiler için; Eğitim- sağlıkta önemsiz sapmaları olan sağlıklı insanlar için; spor uzun ömürlü bakım rejimi- Spor faaliyetlerine devam eden eski sporcular için.

İLE ilk tıbbi grup, sağlıkta sapma olmayan, yaşa bağlı orta derecede değişiklikler veya bireysel organ ve sistemlerin küçük fonksiyonel bozuklukları olan insanları içerir.

NS ikinci kronik hastalıklardan muzdarip (sık alevlenmeler olmadan), organ ve sistem fonksiyonlarının yaşa bağlı küçük bozuklukları olan ve ayrıca düşük fiziksel zindeliği olan insanları içerir.

V üçüncü tıbbi grup, kararsız remisyon aşamasında çeşitli organ ve sistemlerin belirgin fonksiyonel bozukluğu olan, nispeten sık alevlenmelerle ortaya çıkan kronik hastalıkları olan kişileri içerir.

İlk tıbbi grup, eski sporculardan bahsediyorsak, sağlığı iyileştiren ve antrenman yapan motor modlarının yanı sıra atletik uzun ömürlülüğü koruma modunda da yer alabilir. İkinci grup - çoğunlukla sağlığı iyileştiren bir rejimde ve üçüncüsü - sadece yumuşak bir rejimde. Kursiyerlerin tıbbi gruplara ayrılmasının ve bir veya başka bir motor modunun seçiminin oldukça keyfi olduğu unutulmamalıdır, çünkü pratikte bunu yapmak zordur, ancak gereklidir.

Dersler haftada 2-3 kez 1.5-2 saat, tercihen açık havada yapılır.

Uzun vadeli planlama, dört aşamanın tahsis edilmesini sağlar:

1 - yaklaşık iki ay, görev tüm vücut sistemlerini fiziksel aktiviteye uyarlamaktır;

2 - 5-6 ay, görev genel fiziksel gelişimi ve sağlığın geliştirilmesini sağlamaktır;

3 - 2-3 yıl, fizyolojik fonksiyonların iyileştirilmesi, genel fiziksel uygunluğun arttırılması;

4 - 1-3 yıl arası, görev fizyolojik fonksiyonları stabilize etmek, mümkün olan en uzun sağlık süresini korumak, yüksek düzeyde verimlilik ve vücudun aktif yaşamını sağlamaktır.

Ayrı olarak, ülkemiz için doğal ve erişilebilir, yaşlıların koşullu fiziksel rekreasyonunun bağımsız biçimi üzerinde durmak gerekir - iş terapisi birçok emeklinin sahip olduğu bahçe arazilerinde. Bahçe ve sebze bahçesindeki faaliyetler, çeşitli iş süreçlerini içerir ve çok olumlu yönler yaşlıların sağlığını iyileştirmek için. Öncelikle- Bu, kendi içinde insan vücudunun tüm sistemleri üzerinde olumlu bir etkiye sahip olan temiz havada uzun süre kalmaktır. İkinci- emek hareketleri, iç organların fizyolojik süreçlerini ve işlevlerini uyarır. İstemli dürtüleri harekete geçirir, bir kişiyi disipline eder, neşeli bir ruh hali yaratır, hareketsizlikten kaynaklanan takıntılı düşüncelerden arınmış ve hastalıklardan uzaklaşır. Emek, bir kişiyi aktif bir duruma sokar ve hem tüm organizmanın hem de bireysel bölümlerinin uyumlu çalışmasına neden olur. Aynı zamanda, emek eylemleri aktif zihinsel aktiviteyi teşvik eder, onu nesnel, anlamlı, üretken ve tatmin edici çalışmaya yönlendirir. Bununla birlikte, bahçede aşırı fiziksel aktivite fiziksel ve zihinsel yorgunluğa yol açabileceği ve sağlığı olumsuz yönde etkileyebileceği ve bazı durumlarda - kronik hastalıkların veya yaralanmaların alevlenmesine neden olabileceğinden, mesleki terapi kötüye kullanılmamalıdır. Bu nedenle, olumsuz fenomenleri önlemek için, yaşlıları ev içi işleri ve dinlenmeyi nasıl düzgün bir şekilde organize edecekleri, fiziksel durumlarını nasıl kontrol edecekleri, kişisel yaşamda gerekli becerilerin oluşumunu teşvik etmek için bilgilendirmek gerekir. çalışma modunda (örneğin, ağırlık kaldırırken ve taşırken omurilik yaralanmalarının önlenmesi, bahçe işleri vb.).

Bu nedenle, bugün, yaşlılar için en çok tercih edilen ve erişilebilir grup oturumları düzenleme şekli eğlence sağlık grupları ve bağımsız olanlar için - bahçe arazilerinde mesleki terapi.

Uyarlanabilir beden eğitimi yaparken tıbbi kontrol ve öz kontrol

Yaşlılarla birlikte sağlık gruplarında fiziksel egzersizler sürecinde lider rol, kursiyerlerin en azından aşağıdakileri içeren fiziksel durumunun kontrolü ile elde edilir: sağlık durumu, fizik ve fiziksel uygunluk seviyesi (Zatsiorsky VM). , 1979). Kontrol alt bölümlere ayrılabilir tıbbi gözetim ve irade. Kontrolün özü, organizmanın çevre koşullarına uyum durumunun değerlendirilmesidir. Başka bir deyişle, fiziksel egzersizler de dahil olmak üzere herhangi bir önleyici tedbir kompleksi, çevresel koşullara adaptasyonun biyolojik mekanizmalarını geliştirir. Etkileri, vücutta çeşitli organlar ve sistemler arasında gelişen işlevsel ilişkilerin yeniden yapılandırılmasına yol açar.

Bu pozisyonlardan tıbbi gözetim ve irade vücudun fiziksel durumu, sağlığına önem veren herkes için gereklidir. Bunun için gibi kullanabilirsiniz karmaşık enstrümantal araştırma yöntemleri: elektrokardiyografi, fonokardiyografi, laboratuvar testleri vb. ve en basit: anamnez, görsel gözlem, çeşitli fonksiyonel testler (Stange, Gencha, Martine testi, 20 squat ile test, ortostatik ve klinostatik testler, Romberg testi, parmak-burun testi, diz-kalkaneal testi vb.), antropometrik yöntemler, plantografi, gonyometri, dinamometri vb.

Ek olarak, başvurun geleneksel olmayan kendi kendini kontrol etme ve kendi kendine teşhis yöntemleri, oryantal refleksolojiye dayalı:

bir termal teste tepki vererek kanalların enerji durumunun (Çin meridyen sistemine göre) teşhisi A. Akabane yöntemiyle;

biyolojik olarak aktif noktalarla kanalların enerji durumunun teşhisi - MO noktaları ("alarm" noktaları), göğüs ve karın duvarının ön yüzeyinde bulunur (Ek 1).

İrade tıbbi gözetim için önemli bir tamamlayıcı görevi görür. Verileri, eğitim yükünü düzenlemede öğretmene çok yardımcı olabilir. Öğretmen öğrencilere düzenli öz kontrol becerilerini aşılamalı, sağlığın teşviki ve geliştirilmesi için önemini ve gerekliliğini açıklamalıdır.

Kendini kontrol etmenin en etkili yöntemi, kendini kontrol günlüğü(Ek 2). Günlüğe iki tür gösterge kaydedilir: akım(vücudun günlük durumunun özellikleri), yani. hızla değişenler ve sahne, uzun bir süre içinde değişiyor (örneğin, bir ay veya birkaç ay). Her ikisi de öznel ve nesnel göstergelerin dikkate alınmasından oluşur, yani. basit ve genel olarak mevcut kendi kendini gözlemleme yöntemlerinden ve ayrıca tıbbi ve pedagojik kontrol göstergelerinden.

Akım kontrolü

Mevcut kontrol göstergeleri tablosunu doldururken, bunları ayın belirli bir günü için sütunda herhangi bir işaretle (çapraz, daire vb.) İşaretlemek yeterlidir. Yalnızca nesnel kontrolün göstergeleri sayılarla işaretlenmiştir.

öznel göstergeleröz kontrol, kişisel duygulara, onları anlama ve deşifre etme yeteneğine dayanır. Bunlar şunları içerir: refah, aktivite, ruh hali, uyku, iştah, ağrı, solunum hastalıkları ve kronik hastalıkların alevlenmeleri 1.

esenlik - tüm organizmanın ve her şeyden önce sinir ve kardiyovasküler sistemlerin durumunu ve aktivitesini yansıtır. Ayırt edici özellikleri: zayıflık, uyuşukluk, baş dönmesi, çarpıntı, çeşitli ağrı duyumları, rahatsızlıkların yanı sıra canlılık hissi, enerji, sınıflara ilginin varlığı veya yokluğu. Sağlık durumu iyi, tatmin edici, kötü olabilir.

Aktivite- fiziksel egzersizler doğru bir şekilde yapılırsa, onlardan sonra artan aktivite hissi vardır. Tersi bir sonuç gözlemlenirse bu, derse olan yükün sırasıyla fazla tahmin edildiğini gösterir, aktivite azalır. Düşük, normal ve yüksek olarak değerlendirilebilir.

Mod- bir kişinin zihinsel durumunu karakterize eder. Olur: iyi - eğer bir kişi kendinden emin, sakin ve neşeli ise; tatmin edici - kararsız bir duygusal durumla; yetersiz - kafa karışıklığı, depresyon, vb.

Rüya, daha doğrusu onun öznel değerlendirmesi vücudun durumunu da yansıtır. kutlamak önemli gece uyku süresi, uykuya dalma, uyanma, uykusuzluk, rüyalar. Uyku, bir kişi yatağa gittikten hemen sonra meydana gelen, yeterince ses veren, sabahları dinçlik ve rahatlama hissi veren normal kabul edilir. Uyku bozulursa, uyuşukluk, sinirlilik, artan kalp hızı ortaya çıkarsa, yükü acilen azaltmak ve bir doktora danışmak gerekir. Ek olarak, işaretlemek gerekir uyku modeli.

iştah sağlık durumunun çok ince bir göstergesidir. Genel olarak, bu duygu vücudun tüketilen kaynakları geri kazanmak için gıda ihtiyacını doğru bir şekilde yansıtır. Ancak bu model, yalnızca fiziksel aktivite optimal olduğunda ortaya çıkar. Optimum yükün dışında iştah hissi "başarısızlık" verir. Örneğin yük az ise iştah artabilir ve gerçek ihtiyacı karşılayamaz. Artan stresle birlikte, aşırı çalışmanın başlaması nedeniyle iştah azalabilir. Günlük, iştahı normal, azalmış veya artmış olarak nitelendirebilir.

acı verici duyumlar- baş ağrıları, omurgadaki ağrılar, kaslar, bacaklar, kalp bölgesinde ağrılar, hangi egzersizlerde ağrı görülür, güçleri, süreleri - tüm bunlar vücudun fonksiyonel durumu hakkında bilgidir. Dikkate alınmalı ve analiz edilmelidir. Böyle bir analiz, her şeyden önce, egzersiz sırasındaki yükün yeterliliğini ve ayrıca belirli bir hastalığın başlangıcını izlemeyi mümkün kılar.

Solunum hastalıkları, kronik hastalıkların alevlenmeleri. Hasta günlerin sayısı, komplikasyonlar, kronik hastalıkların mevsimsel alevlenmeleri vb.

Objektif göstergeler mevcut izleme, dijital değerlerle ifade edilen göstergelerin analizine dayanır ve şunları içerir: nabız (HR), kan basıncı (BP), solunum hızı (RR), vb.

Kalp atış hızı izleme. Bu, kardiyovasküler sistemin aktivitesinin en kolay elde edilebilen göstergesidir. . 10 saniyedeki vuruş sayısı sayılır ve elde edilen değer dakikayı bulmak için 6 ile çarpılır. Normalde, yaşlılıkta istirahatte kalp atış hızı (Balsevich V.K., 1986'ya göre) 6070 atım / dak içinde dalgalanır. Eğitimsiz kişilerde, fiziksel egzersizin başlangıcında, nabız dinlenme halindeki kalp atış hızına göre 30 atım/dk'dan fazla artmamalıdır. Antrenmandan hemen sonra pratik olarak sağlıklı kişilerde kalp atış hızı 100-120 atım/dk'yı geçmemelidir.

Egzersiz sırasında kalp belirli bir frekansta çalışmalı, ancak sürekli egzersiz için güvenli bir seviye sağlayan maksimum yükte çalışmamalıdır. Egzersiz sırasında yaşlılar için maksimum kalp atış hızı aşağıdaki formüle göre belirlenmelidir:

HR = 190 - yaş (yıl).

Sık nabız (taşikardi) - 100-120 atım / dak - genellikle artan sinir uyarılabilirliği olan kişilerde, bazı kardiyovasküler hastalıklarda ve ayrıca ağır fiziksel efordan sonra görülür. Yavaş bir nabız (bradikardi) - 54-60 atım / dak - genellikle eğitimli kişilerde görülür.

Özellikle önemli bir rol oynar: kalp hızı. Normalde, kalp atışları düzenli aralıklarla takip eder. Dakikada 10 saniyelik aralıklarla kalp atış hızını sayarsanız ve atım sayısı öncekinden aynı veya bir atım farkıyla varsa, kalp atış hızı normaldir. Fark daha büyükse, böyle bir nabız aritmiktir ve bir doktora danışmanız gerekir.

Kalp atış hızı, sabahları istirahatte, derslerden önce ve sonra hesaplanır. 3-4 aylık düzenli egzersizden sonra dinlenme nabzı 6-10 atım/dk daha az sıklıkta olur. Sağlıkta bir miktar iyileşmenin nesnel bir göstergesidir.

Kan basıncı izleme. Tansiyon kaydı özellikle yüksek tansiyonu (veya hipertansiyon semptomları) olan kadınlar için gereklidir. Kural olarak, sistolik kan basıncı yaşla birlikte artar. Diyastolik basınç yaşla birlikte çok az değişir. 50-59 yaşlarında ortalama kan basıncı değerleri (Motylyanskaya R.E., Erusalimsky L.A., 1980'e göre) 144/89, 60 ve üstü - 149/89 mm Hg olarak kabul edilir. Art., ancak yaşlılıkta yüksek tansiyon sorunu olan insanlar, "normlarını" kendileri bilirler.

Kan basıncının normal değerini aşağıdaki formüllerle belirleyebilirsiniz:

Sistolik kan basıncı = 102 + 0.7 X yaş + 0.15X vücut ağırlığı;

KB diyastolik = 78 + 0.17 X yaş + 0.1X vücut ağırlığı.

Sistolik (veya aterosklerotik) arteriyel hipertansiyonun yaşlılarda sıklıkla gözlendiği ve neredeyse asemptomatik olduğu vurgulanmalıdır. Çoğu uzman, bunu, başta aort olmak üzere büyük damarların aterosklerozunun yanı sıra, kemerine gömülü baroreseptörlerin işlev bozuklukları ile ilişkilendirir. Yükü planlarken bu dikkate alınmalıdır.

BH gözlemleri. Kalbin aktivitesi, solunum sıklığı, nefes darlığı, öksürük vb. ile belirlenen akciğerlerin çalışmasıyla yakından ilgilidir. Solunum hızı yaşa, sağlık durumuna, zindelik düzeyine, yük miktarına bağlıdır. Elinizi göğsünüze koyarak RR'yi hesaplamak uygundur. İnhalasyon ve ekshalasyon sayısı 30 s için sayılır ve 2 ile çarpılır. Dinlenme halindeki bir yetişkinde, bu gösterge egzersizden sonra 20-30'a kadar dakikada 14-18 nefestir. Düzenli egzersiz yapanlar için dinlenme hızı dakikada 10-16 nefese ulaşabilir.

Sahne kontrolü

Aşama kontrol göstergeleri (her ay veya birkaç ay için) sayılarla doldurulur. Bir kişinin fiziksel durumunun çeşitli göstergelerini içerebilir. Göstergelerin ölçümü için önemli bir gereklilik, bu ölçümlerin standardının gerekliliklerine uygunluktur: numunelerin aynı anda, aynı koşullar altında yapılması arzu edilir.

Aşama kontrolü şunları içerebilir:

fiziksel gelişim düzeyinin izlenmesi(vücut ağırlığı, duruş ve ayaklar vb.);

fonksiyonel durum seviyesinin izlenmesi(10 çömelme ile test, nefes darlığı ile test, nefes tutma ile testler vb.);

motor niteliklerin gelişim seviyesinin izlenmesi(genel esneklik, çeviklik, kuvvet, dayanıklılık vb.);

fiziksel durum seviyesinin kapsamlı bir değerlendirmesi.

Fiziksel gelişim seviyesinin gözlemlenmesi

Vücut ağırlığını gözlemlemek. Daha doğru teraziler mevcut olduğundan, doktorunuzun ofisinde ölçmek en iyisidir, ancak evde banyo terazisi de kullanabilirsiniz. Sabahları aç karnına, her zaman aynı kıyafetlerle kendinizi tartmalısınız. Egzersize başladıktan sonra vücuttaki su ve yağın azalmasına bağlı olarak ağırlık azaltılabilir. Gelecekte - kas oluşumu nedeniyle artacak ve daha sonra aynı seviyede kalacak. Yaşla birlikte, vücut ağırlığı değişir (daha sık artar) ve bu göstergenin bireysel olarak değerlendirilmesi için, ağırlık ve boy göstergelerini bilerek, indeks yönteminin kullanılması tavsiye edilir:

Quetelet ağırlık ve boy indeksi: vücut ağırlığı (kg) / boy (cm);

Brock'un ağırlık-boy endeksi: yükseklik (cm) - 100 adet. Ortaya çıkan fark, kg cinsinden uygun ağırlığa karşılık gelir (165-170 cm'nin üzerindeki bir yükseklik için, 176185 cm - 110 birimlik bir yükseklik için 105 çıkarılması önerilir).

Veriler, kendi kendini kontrol günlüğüne ayda bir kez girilir.

Duruş izleme 2. Duruş, insan omurgasının durumunun dolaylı bir göstergesidir. Antik çağda bile, kural olarak tüm hastalıkların omurgadaki değişikliklerle ilişkili olduğuna inanılıyordu.

Omuzların genişliği ve sırt kemerinin boyutu ölçülür. Bunu yapmak için, sağ omuzun çıkıntılı noktasına sıfır bölmeli bir santimetre bant uygulanır ve köprücük kemikleri çizgisi boyunca sol omuzdaki bir noktaya kadar uzanır. Ortaya çıkan değer, omuz genişliğinin bir göstergesidir. İkinci gösterge ayrıca, sol koltuk altından omuz bıçaklarının üst kenarı çizgisi boyunca sağ koltuk altına uzanan bir ölçüm bandı kullanılarak ölçülür. Ortaya çıkan değer, arka yayın büyüklüğünü gösterir.

cnfiya dlet (cm) ^ x

arka yay boyutu (cm)

Ortalama duruş göstergeleri %100-110'dur. % 90'lık bir gösterge, ciddi bir duruş ihlali olduğunu gösterir. %85-90'a düşerse veya %125-130'a yükselirse bir ortopedist ile görüşmelisiniz.

Ayakların durumunun gözlenmesi 3. Ayakların durumunu belirlemek için pürüzsüz, sert bir yüzeye (tahta, karton vb.) Bir yaprak kağıt yerleştirilir. Konu, her iki ayağın parmakları ve topukları paralel olacak ve aralarındaki mesafe avuç içi genişliğine karşılık gelecek şekilde üzerinde durur. Ayakların konturları bir kalemle çizilir ve her biri 1 numara ile işaretlenir. Yerden ayrılmadan, sağ bacak hafifçe kaldırılır ve sol bacak üzerinde dururken, desteği elinizle tutarak, solun anahattı. 2 rakamı ile işaretlenmiş olan ayak çizilir. Daha sonra sağ ayağın konturu da aynı şekilde çizilir ve işaretlenir... Ortaya çıkan konturlar 1 ve 2 karşılaştırılır. Sonuçlar tablo tarafından belirlenir:

İşlevsel durum seviyesinin gözlemlenmesi

10 Squat Egzersiz Tolerans Testi 4. Başlangıç ​​pozisyonu bir stand, nabız 1 dakika içinde belirlenir (10 s içinde ve bu rakamı 6 ile çarpabilirsiniz). 20 saniyede 10 squat yapılır. Nabız 1 dakika içinde ölçülür. Dinlenme ve egzersiz sonrası kalp atış hızı arasındaki fark belirlenir.

Örnek değerlendirme:

Kardiyovasküler sistemin durumunu ve performansını değerlendirmek için nefes darlığı testi. Performans göstergeleri, 4. kata merdivenleri durmadan sakin bir hızda çıkarken nefes darlığı ve kalp atış hızının varlığıdır. Ayrıca belirli bir süre için (4 dakikadan başlayarak) 4. kata çıkarak bir test yapabilirsiniz.

Solunum sistemi, kardiyovasküler sistem ve istemli hazır olma durumunu değerlendirmek için nefes tutma testi. Başlangıç ​​pozisyonu bir duruştur. 1 dakika boyunca nabzı sayın. Ardından, nefes aldıktan sonra nefes verin, burnunuzu parmaklarınızla sıkıştırın ve nefesinizi mümkün olduğunca uzun süre tutun (bu nefesin tutulmasına apne denir). Nabız ve apne verilerini kesir olarak yazın: nabız / apne (örneğin, şu şekilde: 80/40 = 2). Elde edilen değer ne kadar düşükse, vücudun oksijen eksikliğine karşı direnci o kadar iyi olur. Nefes alırken de aynısını yapın.

Ekshalasyon Apnesi Değerlendirmesi

40 sn'den fazla - iyi 35-39 sn - tatmin edici 34 sn'den az - yetersiz

İnspiratuar Apne Değerlendirmesi

50 sn'den fazla - iyi 40-49 sn - tatmin edici 39 sn - yetersiz

Motor niteliklerin gelişim seviyesinin gözlemlenmesi

Genel esneklik. Genel esneklik durumu, aşağıdaki kontrol egzersizi kullanılarak belirlenebilir: başlangıç ​​pozisyonu - temel duruş, çoraplar birlikte. Parmaklarınız veya avuçlarınız yere değecek şekilde öne doğru eğin. Dizler düz.

Değerlendirme ölçeği:

Ortak hareketlilik 5. Ortak hareketlilik, özel cihazlar - gonyometreler veya gonyometreler kullanılarak ölçülür. Mollison gonyometresi, tasarımda en basit olarak kabul edilir. Bu cihaz, tabanında bir ok işaretçisinin sabitlendiği ve cihazın konumunun ölçüm açısını derece cinsinden gösteren ortak bir iletkidir.

Kalça eklemindeki hareketliliğin ölçümü (kalçanın fleksiyon-ekstansiyonu).İncelenen kişi ana duruşta, vücudu bir eliyle duvara sabitler. Gonyometre, dikey ekseni boyunca gövdenin yan yüzeyinde bir sap ile yerleştirilmiştir. Dairenin merkezi, kalça ekleminin ön ekseni ile hizalanır. Hareketli kol, uyluğun dış yüzeyinin dikey eksenine sabitlenir.

Tek ayak üzerinde duran konu:

diğer bacağını kalça ve diz eklemlerinde büker;

düzleştirilmiş bir alt bacak ile kalça fleksiyonu üretir;

düzleştirilmiş bir alt bacak ile kalça uzantısı üretir.

Derece cinsinden değer, iletki göstergelerine göre kaydedilir.

Diz eklemi hareketliliğinin ölçümü (alt bacağın fleksiyonu).

Başlangıç ​​pozisyonu, kalça ekleminin hareketliliğini ölçerken olduğu gibidir. Gonyometre kolu dış yüzey boyunca (dikey eksen boyunca) konumlandırılmıştır. Dairenin merkezi, diz ekleminin ön ekseni ile hizalanır. Hareketli kol, alt bacağın dikey ekseni boyunca dış yüzeye sabitlenir. Sınava giren kişi diz ekleminde fleksiyon ve ekstansiyon yapar. Gonyometrenin okumalarına göre açılarının büyüklüğü belirlenir.

Miktarın belirlenmesi ile birlikte aktif hareketler ayrıca değeri ölçün pasif hareketler(dışarıdan kuvvet uygulandığında gerçekleştirilir). Her hareketin büyüklüğü, maksimum değerler dikkate alınarak üç kez ölçülür. Ondan sonra hesap yapar yedek hareketlilik(aktif ve pasif hareketlilik arasındaki fark). Rezerv hareketlilik göstergeleri, eklemdeki hareket aralığını artırma potansiyelini gösterir.

Çeviklik. El becerisini belirlemek için, iki küçük top veya kırılmaz nesne alabilir ve aşağıdaki alıştırmayı yapabilirsiniz: başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - ayağa kalk, nesneler dönüşümlü olarak önce sağ, sonra sol elle maksimum sayıda fırlatılır. Sürekli egzersizin süresi kaydedilir.

Güç nitelikleri. Gücü belirlemek için bir kontrol egzersizi kullanabilirsiniz: başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - bir masanın veya pencere pervazının üzerinde durmak, kolları destekte bükmek, vücudu düz tutmak. Egzersizin tekrar sayısı kaydedilir.

Aerobik dayanıklılık. Dayanıklılığı belirlemek için üç dakikalık tekniği kullanabilirsiniz. D.N.'ye göre sit testi Gavrilov (1996). Test, 60 yaşın altındaki pratik olarak sağlıklı kişiler veya oldukça yüksek düzeyde fiziksel uygunluğu olan kişiler için tasarlanmıştır.

Yüksekliğe göre, sandalyenin yüksekliği ayarlanır: 175 cm - 43 cm (standart bir sandalyenin yüksekliği), 176-185 cm - 48 cm'ye kadar, Sandalyenin yüksekliğindeki artış şu şekilde gerçekleştirilir: düz bindirme araçları (kitaplar, dergiler kullanabilirsiniz).

Ağız kavgası başlamadan önce, dinlenme halindeki kalp hızı1 10 saniyede ölçülür, sonuç 6 ile çarpılır. Ardından, 3 dakika boyunca bir sandalyeden oturmak ve kalkmak için tek tip bir yük gerçekleştirilir (hareket modu - 26 döngü - 52 hareket) ). Nabız 10 saniyede ölçülür ve egzersizden hemen sonra (HR2) ve 2 dakika sonra (HR3) 6 ile çarpılır.

Kardiyorespiratuar dayanıklılık seviyesinin değerlendirilmesi aşağıdaki formüle göre yapılır:

VE (HR1 + HR2 + HR3) - 200 10 "

60 yaş üstü kişiler için kullanabilirsiniz. Juvaskula Üniversitesi'nden (Finlandiya) uzmanlar tarafından geliştirilen test- Maksimum hızda geçen sürenin sabitlenmesi ile sert ve düz bir yüzeyde 2 km yürümek. Hareket hızı, refahınıza göre seçilir.

Test indeksini hesaplamak için şunları yapmalısınız:

vücut ağırlığı (kg)

gösterge = -

Aşağıdaki ürünlerin toplamını bulun:

erkekler için ... min x 11,6 veya ... s x 0,2 ... X 0,56 ... x 2,6 ... x 0,2

kadınlar için ... min x 11.6 veya ... s x 0.14 ... x 0.36 ... x 1.0 ... x 0.3

YAYIMCI

Moskova 2010

UDC 796/799 BBK 75.48 E25

İnceleyenler:

S.P. Evseev, Pedagoji Doktoru, Profesör, Federal Devlet Yüksek Mesleki Eğitim Eğitim Kurumu Fizik ve Teknoloji Enstitüsü Bölüm Başkanı “NSU im. PF Lesgaft, St. Petersburg ";

A. A. Potapchuk, Tıp Bilimleri Doktoru, Federal Devlet Yüksek Mesleki Eğitim Eğitim Kurumu Fiziksel Tedavi Yöntemleri ve Spor Hekimliği Anabilim Dalı Profesörü “St. acad. I.P. Pavlova "

Evseeva O.E.

E25 Gerontolojide uyarlanabilir fiziksel kültür [Metin]: ders kitabı. ödenek / O. E. Evseeva, E. B. Ladygin, A. V. Antonova. - M.: Sovyet sporu, 2010 .-- 164 s. : hasta.

15VK 978-5-9718-0461-1

Kılavuzun ilk bölümü, yaşlı insanlarla uyumlu fiziksel kültür derslerinin organizasyonunu ve metodolojisini incelemektedir. Uyarlanabilir fiziksel kültür, tıbbi kontrol ve kendi kendini kontrol etme araçlarının seçimine özel önem verilir. İkinci bölümde, "gerontolojide uyarlanabilir fiziksel kültür" dersinin yaklaşık bir programı sunulmaktadır.

AFC ve FC'deki öğrenciler, lisans öğrencileri, yüksek lisans öğrencileri, öğretmenler, eğitmenler, eğitmenler için.

UDC 796/799 BBK 75.48

© Evseeva O.E., Ladygina E.B., Antonova A.V., 2010 © Tasarım. JSC "Yayınevi 15VK 978-5-9718-0461-1" Sovyet sporu "", 2010

Yaşlılarla uyumlu beden eğitimi derslerinin organizasyonu ve metodolojisi

Yaşlıların anatomik, fizyolojik ve psikolojik özellikleri

Uzun süreli uygulama ve bilimsel araştırma sonuçları, yaşlılarla fiziksel egzersizler yaparken, her şeyden önce anatomik ve fizyolojik özelliklerini dikkate almanın gerekli olduğunu kanıtlamıştır.

Çoğu araştırmacıya göre, yaşlanma sırasında organizmanın morfolojik, fonksiyonel ve biyokimyasal özellikleri en önemli özelliğini etkiler - reaktivite.

Normal çevresel faktörlere uyum yeteneği, çeşitli uyaranların algılanması için eşiklerin artması nedeniyle yaşla birlikte azalır (VM Dilman'a göre hipotalamik eşik). Tüm bu değişimler nihayetinde homeostazda değişikliklere ve kronik stres reaksiyonlarının gelişmesine yol açar. Her şeyden önce, vücut fonksiyonlarının düzenlenmesinin nöro-hümoral mekanizmaları değişikliklere tabidir.

Beyin dokusundaki anatomik değişikliklerden çok beynin kan dolaşımındaki bir bozulma ve ana sinir süreçlerindeki kaymalardan kaynaklanan merkezi sinir sisteminin işlevsel durumunda bir zayıflama vardır: tahriş sürecinin hareketliliği, inhibisyon süreçlerinin zayıflaması, ataletlerinde bir artış. Yaşla birlikte, reseptörlerin işlevi kötüleşir, bu da görme, işitme ve cilt hassasiyetinin zayıflamasıyla kendini gösterir. Koşullu bağlantılar ve refleksler daha yavaş oluşur ve pekiştirilir, kas tonusu azalır, motor reaksiyonlar yavaşlar, hareketlerin koordinasyonu ve denge bozulur. Bilgi aktarım hızı yavaşlar.

Yaşla birlikte, bireysel endokrin bezleri tarafından yürütülen hormonal düzenleme de düzensizdir. Hipofiz bezi tarafından adrenokortikoid hormon (ACTH) üretimi zayıflar, adrenal korteks tarafından hormonların salgılanması ve tiroid bezinin işlevi azalır. Yağların metabolizması bozulur, bunun sonucunda vücutta kolesterol birikir ve skleroz gelişir. Pankreasın fonksiyonel ve morfolojik bozukluklarına, sıklıkla yaşa bağlı diabetes mellitus gelişimine yol açan insülin eksikliği eşlik eder.

Bu nedenle, endokrin bezlerinin işlevlerindeki yaşa bağlı azalma, üç "normal" yaşlanma hastalığının gelişmesine yol açar - hiperadaptoz (aşırı stres tepkisi), menopoz ve obezite (Solodkov A.S., Sologub E.B., 2001).

Kardiyovasküler sistemdeki yaşa bağlı değişiklikler çok önemlidir ve skleroz ve ateroskleroz gelişimine yol açar. Gelişimi, bozulmuş lipid ve karbonhidrat metabolizmasından, fiziksel aktivite eksikliğinden kaynaklanmaktadır. Morfolojik değişikliklerin kardiyohemodinamik üzerinde önemli bir etkisi vardır. Sistolik (SD) ve diyastolik (DD) basınç artar, nabız basıncı çoğunlukla düşer. Diabetes mellitustaki artış daha belirgindir. Öte yandan DD, çok az değişir, ancak sonraki her on yılda bir öncekinden daha fazla, yaklaşık 3-4 mm Hg artar. Sanat. 60-70 yaşındaki kişilerde dakika kan hacmi (MVV), olgun yaştaki insanlara göre %15-20 daha düşüktür. Kalp kasının kasılma işlevi, miyokardiyumun yaşa bağlı involüsyonu nedeniyle kötüleşir ve bunun sonucunda kanın atım hacmi (SVV) azalır. Bu nedenle, IOC'yi yeterli seviyede tutmak için kalp hızı (HR) 40-50 yıl sonra artar.

Yaşlanmayla birlikte solunum organları, artan kas aktivitesi gereksinimlerini karşılamak için daha uzun bir süre için yeterli adaptasyon yeteneklerini korur. Bununla birlikte, yavaş yavaş akciğer dokusu elastikiyetini kaybeder, solunum kaslarının gücü ve bronş açıklığı azalır, pnömoskleroz gelişir, tüm bunlar pulmoner ventilasyonda azalmaya, gaz değişiminin ihlaline, özellikle fiziksel sırasında nefes darlığı görünümüne yol açar. efor. Bu değişikliklere sıklıkla amfizem gelişimi eşlik eder. Akciğerlerin hayati kapasitesi (VC) azalır, solunum daha sığ hale gelir ve solunum hızı (RR) artar.

Aynı yazarlara göre gastrointestinal sistem daha az değişikliğe uğrar. Çeşitli bölümlerinin tonu ve motor becerileri sadece biraz azalır.

Yaşla birlikte, böbreklerin boşaltım işlevi kötüleşir, bunun sonucunda diürez azalır, üre, ürik asit, kreatinin ve tuzların atılımında gecikme olur.

Osteoporoz geliştikçe kemikler daha kırılgan hale gelir (tübüler kemik dokusunun incelmesi). Eklemlerde değişiklikler görülür, içlerindeki hareketlilik az ya da çok bozulur. Omurgadaki yaşa bağlı değişiklikler genellikle uzun süreli sakatlığa yol açan hastalıklara neden olur. Doğuda, bir kişinin ancak omurganın esnekliğini kaybettiğinde yaşlanmaya başladığına dair bir görüş var. İskelet kaslarındaki yaşa bağlı değişiklikler, atrofileri, kas liflerinin bağ dokusu ile değiştirilmesi, kan akışının azalması ve kas oksijenlenmesi ile karakterize edilir, bu da kas kasılmalarının gücünde ve hızında bir azalmaya yol açar.

İnsan vücudundaki evrimsel süreçlerin olumlu yönleri, dış ortamın sıcaklığındaki değişikliklerle birlikte, yaşlılığa kadar artan vücut sıcaklığını sabit tutma yeteneğine bağlanabilir.

Vücudun yaşlanmasına hem biyolojik hem de zihinsel yapılardaki değişiklikler eşlik eder. Ruhun evrimsel süreçlerinin doğası son derece karmaşıktır ve bir kişinin bireysel özelliklerine, belirli hastalıklara yatkınlığına, yaşam biçimine ve kişisel özelliklerine bağlıdır. Zihinsel işlevlerde yaşa bağlı değişiklikler seçici olarak ve farklı yaş dönemlerinde kendini gösterebilir. Böylece, nispeten erken, hayal gücü zayıflamaya başlar - parlaklığı, görüntüleri. Zamanla, zihinsel süreçlerin hareketliliği bozulur. Hafıza zayıflar, dikkati hızlı bir şekilde değiştirme yeteneği azalır, soyut düşüncenin geliştirilmesinde ve ayrıca bilginin özümsenmesi ve restorasyonunda önemli zorluklar vardır.

Diğer zihinsel süreçlerin aksine, çoğu yaşlı insanda entelektüel yetenekler oldukça uzun bir süre devam eder, ancak parlaklıklarını kaybedebilirler, çağrışımlar zayıflar, kavramların kalitesi ve genellenmesi azalır. Zekadaki düşüşün önlenmesinde, beynin bir bütün olarak aktivitesi üzerinde olumlu bir etkisi olan sürekli bir zihinsel yük önemli bir rol oynar.

Duygusal belirtiler de yaşla birlikte değişir. Kişinin duygusal yaşamının zayıflaması nedeniyle duygusal dengesizlik gelişir, kaygı artar, kendinden şüphe duyma ortaya çıkar, ruhsal gerileme meydana gelebilir. Olumsuz deneyimlere odaklanma eğilimi vardır. Anksiyete-depresif duygudurum rengi belirir. Genellikle involüsyonla ilişkili ruhsal bozuklukların başlangıcı olarak kabul edilen yaş 50-60 yıldır.

Bu dönemde, bir yandan bireyin sosyal statüsündeki bir değişiklikle ve diğer yandan vücuttaki hormonal ve fizyolojik süreçlerin başlamasıyla (menopoz) ilişkili olan bir kişi emekli olur. Her ikisinin de insan ruhu üzerinde olumsuz bir etkisi vardır ve şiddetli strese yol açar.

Tüm bireysel yol boyunca, kişi ailesinin, çocuklarının ve kariyerinin çıkarlarına odaklanan planlarla, yakın ve uzak hedeflerle yaşamaya alışır. Yaşlılıkta alışılmış yaşam tarzı, sosyal çevre, değişiklikler, hatta günlük rutin daha bencil bir yaşam tarzına geçer.

Bu kriz anında, bir kişinin kişiliğinin birçok olumsuz yönü kendini gösterebilir, kişilik özelliklerinin alevlenmesi not edilir. Önceden ısrarcı ve enerjik insanlar inatçı, telaşlı ve sinir bozucu hale gelir. Güvenmeyenler şüphecidir. Geçmişte sağduyulu ve tutumlu insanlar cimriydi. Sanatsal karakter özelliklerine sahip insanlar, histerik davranış özelliklerini keskinleştirir (Bezdenezhnaya T.I., 2004).

Bu yaşam dönemi ergenliğe benzer: yaşamın anlamı, kişinin kendi kişiliğinin içindeki yeri, kişinin varlığının önemi hakkında sonsuz sorular tekrar ortaya çıkar. Ancak yaşlılıkta yaşanan bu kriz daha duygusal ve trajiktir. Bir genç, bir yaşam perspektifini kavrar, yaşlılıkta böyle bir analiz, kendisinin ve geçmiş faaliyetlerinin nihai bir değerlendirmesiyle ilişkilidir. Yaş, hastalık, yerleşik görüşlerin zamanın gerekleriyle tutarsızlığı, yalnızlık ve işe yaramazlık duygusu yaşlıların kasvetli ve karamsar tavrını artırır. Üstelik eldeki bilgilere göre kadınlar erkeklere göre daha karamsar bir yaşam görüşüne sahipler ve sözde sosyal ölüm daha erken gerçekleşiyor.

Ne yazık ki yaşlanma süreci her zaman solmanın doğal kurallarına göre gerçekleşmez. Genellikle yaşlılığa, Pick hastalığı - ilerleyici amnezi ve toplam demans gelişimi, Alzheimer hastalığı - tam hafıza kaybı ve beyin atrofisi gibi ciddi akıl hastalıkları eşlik eder. Ayrıca senil (yaşlılık) demans, sanrılı ve halüsinasyon durumları, Parkinson hastalığı (ana nörolojik belirtileri titreme, kas sertliği, yani sınırlı harekettir) gelişebilir. Çeşitli somatik hastalıklar da yaşlı bir kişide ruhsal bozukluklara neden olur. Örneğin, iskemik kalp hastalığı ve miyokard enfarktüsünde zihinsel bozuklukların klinik tablosu, özellikle kalıcı ve belirgin olan sinirlilik, ruh hali değişimleri, hastalık hakkında takıntılı düşünceler, artan kaygı, hipokondriyal fenomenler ile karakterizedir.

Genel olarak yaşlılık, geri dönüşü olmayan biyolojik bir kaçınılmaz yıpranmışlık durumu olarak görülemez. Hayatın bu aşamasının olumlu yönleri de vardır. Yerli ve yabancı araştırmacılar tarafından yapılan araştırmalar, yaşlılığa karşı olumlu bir tutumun çeşitli tezahürlerine tanıklık ediyor. Çok şey kişinin kendisine, faaliyetine ve yaşamdaki konumuna bağlıdır. Tecrübeye, ölçülülüğe, sağduyuya, olaylara ve sorunlara kayıtsız bir bakışa dayanan yaşam bilgeliği birikiminin gençlere göre yadsınamaz bir avantajı vardır. Aynı zamanda, daha büyük bir yaşta, emeklerinin meyvelerini kendini tanıma, kendini geliştirme ve profesyonel ve yaratıcı başarı elde etme amacıyla kullanma fırsatı hala vardır. İstenirse, üçüncü yaş bir insanın hayatındaki en verimli dönem olabilir.

Yaşlılarla uyumlu fiziksel kültür derslerinin amacı, hedefleri, odağı ve rolü

Yaşlı bir kişinin hayatında uyarlanabilir fiziksel kültürün (AFC) rolü oldukça büyüktür. Fiziksel kültürün aksine, ROS sağlık sorunları olan insanlarla karşılaşır. Bu durum, fiziksel kültürün görevlerinin, ilkelerinin, araçlarının ve yöntemlerinin bu yaş kategorisinin ihtiyaçlarına göre önemli ve bazen temel dönüşümünü (uyarlama, düzeltme veya başka bir deyişle uyarlama) gerektirir.

Sağlığı ve yaratıcı uzun ömürlülüğü korumak için, yaşlı insanların psikofiziksel özelliklerini ve ihtiyaçlarını dikkate alarak, erken yaşlanma süreçlerini durdurmayı amaçlayan dengeli fiziksel aktiviteye ihtiyaçları vardır. Kardiyovasküler sistem, kas-iskelet sistemi ve diğer sistemlerdeki devrim niteliğindeki değişiklikler, yaşlıların birçok fiziksel egzersiz yapmasına izin vermez, çünkü vücudu aşırı zorlayabilir ve olumsuz değişiklikler için bir itici güç haline gelebilir.

Fiziksel kültür çerçevesinde, bu sorun, örneğin, insan sağlığı durumunda büyük sapmalar yoksa, fiziksel rekreasyon yoluyla çözülebilir. Ancak çevrenin olumsuz etkisi, yaşam kalitesindeki düşüş ve emeklilerin genel sağlık düzeyi göz önüne alındığında, bu fonlar genellikle olumlu ve kalıcı bir sonuç için yeterli değildir.

Bu nedenle, yaşlanma süreciyle ilgili sorunları çözmek için fırsatlar sağlayan, çeşitli araç cephaneliği ile ROS'tur.

Yaşamın bu döneminde sağlığı geliştirici ve önleyici odak fiziksel aktivite. Ek olarak, AFK sınıflarının ek yönlerini - gelişen, bilişsel, yaratıcı, iletişimsel - ayırmak mümkündür, çünkü bu yaştaki fiziksel aktivite karmaşık olmalı ve sadece sağlığın iyileştirilmesine değil, aynı zamanda sosyal entegrasyon sürecini de kolaylaştırmalıdır. Ülkemizdeki olumsuz ekonomik dönüşümlerin arka planına karşı yaşlılar.

Ana hedef Yaşlılıkta ROS - sağlıkta istikrarlı sapmaları olan bir kişinin yaşayabilirliğinin gelişimi ve böylece bedensel-motor özelliklerinin ve ruhsal güçlerinin optimal çalışma modunu sağlayarak yaşamının aktif süresinin uzamasına katkıda bulunur.

En genel haliyle görevler Yaşlılıkta ROS iki gruba ayrılabilir:

ilk görev grubu, ilgili kişilerin özelliklerinden kaynaklanmaktadır - sağlıkta sapmaları olan yaşlı insanlar. Bunlar başlıca düzeltici ve önleyici görevlerdir;

ikinci grup - eğitim, yetiştirme ve sağlığı iyileştirme görevleri - fiziksel kültür için en geleneksel.

Yaşlılarla ROS eğitimi sırasında çözülen görevler, yaşlı kişinin özel ihtiyaç ve yeteneklerine göre belirlenmelidir.

Ortak görevlerÜçüncü yaştaki (yaşlılık) ROS:

fiziksel aktivite için insan biyolojik ihtiyaçlarının karşılanması;

evrimsel süreçlere karşı koyma;

hareketlerin yardımıyla vücudun aktivitesinin aktivasyonu;

insan vücudu üzerindeki olumsuz etkilerin önlenmesi;

azaltılmış veya geçici olarak kaybedilen vücut fonksiyonlarının restorasyonu;

bir kişinin bireysel yaratıcı yeteneklerinin gelişimi;

kendini tanıma, kendini gerçekleştirme ve kendini onaylama için koşulların yaratılması.

Bazı modern çalışmalarda, yaşlıların fiziksel aktivitesinin amaç ve hedefleri, yaşla birlikte, kondisyon yeteneklerinin korunması nedeniyle ortaya çıkan eksiklikleri telafi etme ihtiyacının ortaya konmasına dayanarak, tek bir blokta birleştirilir, psikofiziksel ve sosyal durumun iyileştirilmesi.

Bu nedenle, aşağıdaki amaçlar veya hedefler ayırt edilebilir:

başta entelektüel olmak üzere zihinsel yeteneklerin korunması ve geliştirilmesi;

fiziksel aktivite ihtiyaçlarının karşılanması;

sosyal bağlantıları genişletmek;

boş zaman, hobiler sağlamak;

mevcut arzuların tatmini (iletişim, kötü alışkanlıklardan kurtulma, fiziği iyileştirme vb.);

benlik saygısını korumak.

Hedef ayarların net bir şekilde anlaşılması, emeklilerin fiziksel kültür faaliyetlerinin etkinliği için vazgeçilmez bir koşuldur.

Bu nedenle, hedef oluşturan faktörler özellikle önemlidir:

içsel: kişisel ihtiyaçlar, motivasyon, ilgi alanları, inançlar, "motor eğilimler" vb.;

harici: kursiyerlerin yaşına ve psikofiziksel durumuna karşılık gelen gelişmiş sınıf metodolojisi; yaşam koşulları; ekonomik durum; sosyal statü vb.

Genel olarak, yaşlılarla rekreasyon faaliyetleri sürecinde çözülen görevler çok çeşitlidir ve aşağıdakilere kadar özetlenebilir:

sağlığı korumak, güçlendirmek, iyileştirmek ve vücudun gerekli işlev kapasitesini sürdürmek için optimal düzeyde fiziksel aktivite sağlamak;

motor yeteneklerin belirli bir düzeyde geliştirilmesini ve iyileştirilmesini sağlamak;

pratik bilgi, yetenek, hareket alanındaki becerilerin geliştirilmesi, vücut kontrolü ve yaşamdaki uygulamaları;

fiziksel kültürün rasyonel kullanımında eğitim, kişisel yaşamda ve çalışma biçiminde, bazı hayati becerilerin kazanılması anlamına gelir;

bağımsız beden eğitimi ve kendi kendini kontrol etme yöntemleri hakkında bilgi, yetenek ve becerilerin kazanılması;

hijyen, tıp, sağlığı geliştirici fiziksel kültür alanındaki bilgilerin genişletilmesi ve derinleştirilmesi;

doğada var olan insan yetenekleri hakkında bilgi edinme;

öğrencilerde sağlıklı yaşam tarzı ve kendini geliştirme çabasının yetiştirilmesi;

kişisel ve ortak bir mülk olarak sağlık fikrinin oluşumu;

günlük fiziksel egzersiz ihtiyacının oluşumu;

ahlaki ve isteğe bağlı niteliklerin yetiştirilmesini, yaratıcı kişilik özelliklerinin geliştirilmesini teşvik etmek;

yaratıcılığın ve geniş düşünme yeteneğinin açığa çıkarılmasını teşvik etmek;

ufukların genişlemesi ve iletişim çemberi.

Yaşlılarla uyumlu fiziksel kültür dersleri düzenleme biçimleri

Yaşlılarla uyumlu beden eğitimi dersleri çeşitli organizasyon biçimlerinde gerçekleştirilir:

toplu (sağlık grupları, koşu kulüpleri, park ve spor tesislerinde bulunan sağlık merkezleri, tedavi edici fiziksel kültür grupları);

bireysel;

bağımsız.

AFC eğitim formlarını seçerken, maddi ve teknik koşulları dikkate almak ve öğrencilere şunları sağlamak gerekir:

inisiyatif ve bağımsızlık gösterme fırsatı;

yaratıcılık olasılığı;

bilişsel ilgi alanlarını genişletme olasılığı;

öğrencilerin memnuniyetini hem eğitim sürecinin kendisinden hem de sonucundan almak.

Araştırmacıların çoğuna göre, ROS sınıfları düzenlemenin en iyi şekli, derslerin özel eğitimli nitelikli eğitmenler-metodologlar tarafından yürütüldüğü sağlık gruplarıdır. Bu eğitim şekli ile sürekli tıbbi gözetim ve öz kontrol uygulamak mümkündür. Bu, ilgili kişilerin sağlık durumundaki sapmaları zamanında tespit etmeyi ve fiziksel egzersizler yaparken yükü dozlamayı mümkün kılar. Sağlık gruplarının koşullarında, sertleştirme, masaj, dengeli beslenme vb. Unsurlarla çeşitli uyarlanabilir fiziksel kültür araçlarını kapsamlı bir şekilde kullanmak daha kolaydır.

Uygulayıcıların belirli bir tıbbi gruba ait olmaları tarafından yönlendirilen sağlık gruplarının oluşturulması tavsiye edilir. Yaşlıların sağlık durumunu, fiziksel uygunluk düzeylerini ve diğer göstergeleri dikkate almak gerekir. Bu, bir motor modunda yer alanların yeterli işlevsel durumunda sınıfları yürütmeyi mümkün kılar. Bunlardan en az dördü var: koruyucu- hasta veya iyileşme döneminde olanlar için; Sağlık- pratik olarak sağlıklı insanlar ve sağlığı kötü olan kişiler için; Eğitim- sağlıkta önemsiz sapmaları olan sağlıklı insanlar için; spor uzun ömürlü bakım rejimi- Spor faaliyetlerine devam eden eski sporcular için.

İLE ilk tıbbi grup, sağlıkta sapma olmayan, yaşa bağlı orta derecede değişiklikler veya bireysel organ ve sistemlerin küçük fonksiyonel bozuklukları olan insanları içerir.

NS ikinci kronik hastalıklardan muzdarip (sık alevlenmeler olmadan), organ ve sistem fonksiyonlarının yaşa bağlı küçük bozuklukları olan ve ayrıca düşük fiziksel zindeliği olan insanları içerir.

V üçüncü tıbbi grup, kararsız remisyon aşamasında çeşitli organ ve sistemlerin belirgin fonksiyonel bozukluğu olan, nispeten sık alevlenmelerle ortaya çıkan kronik hastalıkları olan kişileri içerir.

İlk tıbbi grup, eski sporculardan bahsediyorsak, sağlığı iyileştiren ve antrenman yapan motor modlarının yanı sıra atletik uzun ömürlülüğü koruma modunda da yer alabilir. İkinci grup - çoğunlukla sağlığı iyileştiren bir rejimde ve üçüncüsü - sadece yumuşak bir rejimde. Kursiyerlerin tıbbi gruplara ayrılmasının ve bir veya başka bir motor modunun seçiminin oldukça keyfi olduğu unutulmamalıdır, çünkü pratikte bunu yapmak zordur, ancak gereklidir.

Dersler haftada 2-3 kez 1.5-2 saat, tercihen açık havada yapılır.

Uzun vadeli planlama, dört aşamanın tahsis edilmesini sağlar:

1 - yaklaşık iki ay, görev tüm vücut sistemlerini fiziksel aktiviteye uyarlamaktır;

2 - 5-6 ay, görev genel fiziksel gelişimi ve sağlığın geliştirilmesini sağlamaktır;

3 - 2-3 yıl, fizyolojik fonksiyonların iyileştirilmesi, genel fiziksel uygunluğun arttırılması;

4 - 1-3 yıl arası, görev fizyolojik fonksiyonları stabilize etmek, mümkün olan en uzun sağlık süresini korumak, yüksek düzeyde verimlilik ve vücudun aktif yaşamını sağlamaktır.

Ayrı olarak, ülkemiz için doğal ve erişilebilir, yaşlıların koşullu fiziksel rekreasyonunun bağımsız biçimi üzerinde durmak gerekir - iş terapisi birçok emeklinin sahip olduğu bahçe arazilerinde. Bahçe ve sebze bahçesindeki faaliyetler, çeşitli iş süreçlerini içerir ve çok olumlu yönler yaşlıların sağlığını iyileştirmek için. Öncelikle- Bu, kendi içinde insan vücudunun tüm sistemleri üzerinde olumlu bir etkiye sahip olan temiz havada uzun süre kalmaktır. İkinci- emek hareketleri, iç organların fizyolojik süreçlerini ve işlevlerini uyarır. İstemli dürtüleri harekete geçirir, bir kişiyi disipline eder, neşeli bir ruh hali yaratır, hareketsizlikten kaynaklanan takıntılı düşüncelerden arınmış ve hastalıklardan uzaklaşır. Emek, bir kişiyi aktif bir duruma sokar ve hem tüm organizmanın hem de bireysel bölümlerinin uyumlu çalışmasına neden olur. Aynı zamanda, emek eylemleri aktif zihinsel aktiviteyi teşvik eder, onu nesnel, anlamlı, üretken ve tatmin edici çalışmaya yönlendirir. Bununla birlikte, bahçede aşırı fiziksel aktivite fiziksel ve zihinsel yorgunluğa yol açabileceği ve sağlığı olumsuz yönde etkileyebileceği ve bazı durumlarda - kronik hastalıkların veya yaralanmaların alevlenmesine neden olabileceğinden, mesleki terapi kötüye kullanılmamalıdır. Bu nedenle, olumsuz fenomenleri önlemek için, yaşlıları ev içi işleri ve dinlenmeyi nasıl düzgün bir şekilde organize edecekleri, fiziksel durumlarını nasıl kontrol edecekleri, kişisel yaşamda gerekli becerilerin oluşumunu teşvik etmek için bilgilendirmek gerekir. çalışma modunda (örneğin, ağırlık kaldırırken ve taşırken omurilik yaralanmalarının önlenmesi, bahçe işleri vb.).

Bu nedenle, bugün, yaşlılar için en çok tercih edilen ve erişilebilir grup oturumları düzenleme şekli eğlence sağlık grupları ve bağımsız olanlar için - bahçe arazilerinde mesleki terapi.

Uyarlanabilir beden eğitimi yaparken tıbbi kontrol ve öz kontrol

Yaşlılarla birlikte sağlık gruplarında fiziksel egzersizler sürecinde lider rol, kursiyerlerin en azından aşağıdakileri içeren fiziksel durumunun kontrolü ile elde edilir: sağlık durumu, fizik ve fiziksel uygunluk seviyesi (Zatsiorsky VM). , 1979). Kontrol alt bölümlere ayrılabilir tıbbi gözetim ve irade. Kontrolün özü, organizmanın çevre koşullarına uyum durumunun değerlendirilmesidir. Başka bir deyişle, fiziksel egzersizler de dahil olmak üzere herhangi bir önleyici tedbir kompleksi, çevresel koşullara adaptasyonun biyolojik mekanizmalarını geliştirir. Etkileri, vücutta çeşitli organlar ve sistemler arasında gelişen işlevsel ilişkilerin yeniden yapılandırılmasına yol açar.

Bu pozisyonlardan tıbbi gözetim ve irade vücudun fiziksel durumu, sağlığına önem veren herkes için gereklidir. Bunun için gibi kullanabilirsiniz karmaşık enstrümantal araştırma yöntemleri: elektrokardiyografi, fonokardiyografi, laboratuvar testleri vb. ve en basit: anamnez, görsel gözlem, çeşitli fonksiyonel testler (Stange, Gencha, Martine testi, 20 squat ile test, ortostatik ve klinostatik testler, Romberg testi, parmak-burun testi, diz-kalkaneal testi vb.), antropometrik yöntemler, plantografi, gonyometri, dinamometri vb.

Ek olarak, başvurun geleneksel olmayan kendi kendini kontrol etme ve kendi kendine teşhis yöntemleri, oryantal refleksolojiye dayalı:

bir termal teste tepki vererek kanalların enerji durumunun (Çin meridyen sistemine göre) teşhisi A. Akabane yöntemiyle;

biyolojik olarak aktif noktalarla kanalların enerji durumunun teşhisi - MO noktaları ("alarm" noktaları), göğüs ve karın duvarının ön yüzeyinde bulunur (Ek 1).

İrade tıbbi gözetim için önemli bir tamamlayıcı görevi görür. Verileri, eğitim yükünü düzenlemede öğretmene çok yardımcı olabilir. Öğretmen öğrencilere düzenli öz kontrol becerilerini aşılamalı, sağlığın teşviki ve geliştirilmesi için önemini ve gerekliliğini açıklamalıdır.

Kendini kontrol etmenin en etkili yöntemi, kendini kontrol günlüğü(Ek 2). Günlüğe iki tür gösterge kaydedilir: akım(vücudun günlük durumunun özellikleri), yani. hızla değişenler ve sahne, uzun bir süre içinde değişiyor (örneğin, bir ay veya birkaç ay). Her ikisi de öznel ve nesnel göstergelerin dikkate alınmasından oluşur, yani. basit ve genel olarak mevcut kendi kendini gözlemleme yöntemlerinden ve ayrıca tıbbi ve pedagojik kontrol göstergelerinden.

Akım kontrolü

Mevcut kontrol göstergeleri tablosunu doldururken, bunları ayın belirli bir günü için sütunda herhangi bir işaretle (çapraz, daire vb.) İşaretlemek yeterlidir. Yalnızca nesnel kontrolün göstergeleri sayılarla işaretlenmiştir.

öznel göstergeleröz kontrol, kişisel duygulara, onları anlama ve deşifre etme yeteneğine dayanır. Bunlar şunları içerir: refah, aktivite, ruh hali, uyku, iştah, ağrı, solunum hastalıkları ve kronik hastalıkların alevlenmeleri 1.

esenlik - tüm organizmanın ve her şeyden önce sinir ve kardiyovasküler sistemlerin durumunu ve aktivitesini yansıtır. Ayırt edici özellikleri: zayıflık, uyuşukluk, baş dönmesi, çarpıntı, çeşitli ağrı duyumları, rahatsızlıkların yanı sıra canlılık hissi, enerji, sınıflara ilginin varlığı veya yokluğu. Sağlık durumu iyi, tatmin edici, kötü olabilir.

Aktivite- fiziksel egzersizler doğru bir şekilde yapılırsa, onlardan sonra artan aktivite hissi vardır. Tersi bir sonuç gözlemlenirse bu, derse olan yükün sırasıyla fazla tahmin edildiğini gösterir, aktivite azalır. Düşük, normal ve yüksek olarak değerlendirilebilir.

Mod- bir kişinin zihinsel durumunu karakterize eder. Olur: iyi - eğer bir kişi kendinden emin, sakin ve neşeli ise; tatmin edici - kararsız bir duygusal durumla; yetersiz - kafa karışıklığı, depresyon, vb.

Rüya, daha doğrusu onun öznel değerlendirmesi vücudun durumunu da yansıtır. kutlamak önemli gece uyku süresi, uykuya dalma, uyanma, uykusuzluk, rüyalar. Uyku, bir kişi yatağa gittikten hemen sonra meydana gelen, yeterince ses veren, sabahları dinçlik ve rahatlama hissi veren normal kabul edilir. Uyku bozulursa, uyuşukluk, sinirlilik, artan kalp hızı ortaya çıkarsa, yükü acilen azaltmak ve bir doktora danışmak gerekir. Ek olarak, işaretlemek gerekir uyku modeli.

iştah sağlık durumunun çok ince bir göstergesidir. Genel olarak, bu duygu vücudun tüketilen kaynakları geri kazanmak için gıda ihtiyacını doğru bir şekilde yansıtır. Ancak bu model, yalnızca fiziksel aktivite optimal olduğunda ortaya çıkar. Optimum yükün dışında iştah hissi "başarısızlık" verir. Örneğin yük az ise iştah artabilir ve gerçek ihtiyacı karşılayamaz. Artan stresle birlikte, aşırı çalışmanın başlaması nedeniyle iştah azalabilir. Günlük, iştahı normal, azalmış veya artmış olarak nitelendirebilir.

acı verici duyumlar- baş ağrıları, omurgadaki ağrılar, kaslar, bacaklar, kalp bölgesinde ağrılar, hangi egzersizlerde ağrı görülür, güçleri, süreleri - tüm bunlar vücudun fonksiyonel durumu hakkında bilgidir. Dikkate alınmalı ve analiz edilmelidir. Böyle bir analiz, her şeyden önce, egzersiz sırasındaki yükün yeterliliğini ve ayrıca belirli bir hastalığın başlangıcını izlemeyi mümkün kılar.

Solunum hastalıkları, kronik hastalıkların alevlenmeleri. Hasta günlerin sayısı, komplikasyonlar, kronik hastalıkların mevsimsel alevlenmeleri vb.

Objektif göstergeler mevcut izleme, dijital değerlerle ifade edilen göstergelerin analizine dayanır ve şunları içerir: nabız (HR), kan basıncı (BP), solunum hızı (RR), vb.

Kalp atış hızı izleme. Bu, kardiyovasküler sistemin aktivitesinin en kolay elde edilebilen göstergesidir. . 10 saniyedeki vuruş sayısı sayılır ve elde edilen değer dakikayı bulmak için 6 ile çarpılır. Normalde, yaşlılıkta istirahatte kalp atış hızı (Balsevich V.K., 1986'ya göre) 6070 atım / dak içinde dalgalanır. Eğitimsiz kişilerde, fiziksel egzersizin başlangıcında, nabız dinlenme halindeki kalp atış hızına göre 30 atım/dk'dan fazla artmamalıdır. Antrenmandan hemen sonra pratik olarak sağlıklı kişilerde kalp atış hızı 100-120 atım/dk'yı geçmemelidir.

Egzersiz sırasında kalp belirli bir frekansta çalışmalı, ancak sürekli egzersiz için güvenli bir seviye sağlayan maksimum yükte çalışmamalıdır. Egzersiz sırasında yaşlılar için maksimum kalp atış hızı aşağıdaki formüle göre belirlenmelidir:

HR = 190 - yaş (yıl).

Sık nabız (taşikardi) - 100-120 atım / dak - genellikle artan sinir uyarılabilirliği olan kişilerde, bazı kardiyovasküler hastalıklarda ve ayrıca ağır fiziksel efordan sonra görülür. Yavaş bir nabız (bradikardi) - 54-60 atım / dak - genellikle eğitimli kişilerde görülür.

Özellikle önemli bir rol oynar: kalp hızı. Normalde, kalp atışları düzenli aralıklarla takip eder. Dakikada 10 saniyelik aralıklarla kalp atış hızını sayarsanız ve atım sayısı öncekinden aynı veya bir atım farkıyla varsa, kalp atış hızı normaldir. Fark daha büyükse, böyle bir nabız aritmiktir ve bir doktora danışmanız gerekir.

Kalp atış hızı, sabahları istirahatte, derslerden önce ve sonra hesaplanır. 3-4 aylık düzenli egzersizden sonra dinlenme nabzı 6-10 atım/dk daha az sıklıkta olur. Sağlıkta bir miktar iyileşmenin nesnel bir göstergesidir.

Kan basıncı izleme. Tansiyon kaydı özellikle yüksek tansiyonu (veya hipertansiyon semptomları) olan kadınlar için gereklidir. Kural olarak, sistolik kan basıncı yaşla birlikte artar. Diyastolik basınç yaşla birlikte çok az değişir. 50-59 yaşlarında ortalama kan basıncı değerleri (Motylyanskaya R.E., Erusalimsky L.A., 1980'e göre) 144/89, 60 ve üstü - 149/89 mm Hg olarak kabul edilir. Art., ancak yaşlılıkta yüksek tansiyon sorunu olan insanlar, "normlarını" kendileri bilirler.

Kan basıncının normal değerini aşağıdaki formüllerle belirleyebilirsiniz:

Sistolik kan basıncı = 102 + 0.7 X yaş + 0.15X vücut ağırlığı;

KB diyastolik = 78 + 0.17 X yaş + 0.1X vücut ağırlığı.

Sistolik (veya aterosklerotik) arteriyel hipertansiyonun yaşlılarda sıklıkla gözlendiği ve neredeyse asemptomatik olduğu vurgulanmalıdır. Çoğu uzman, bunu, başta aort olmak üzere büyük damarların aterosklerozunun yanı sıra, kemerine gömülü baroreseptörlerin işlev bozuklukları ile ilişkilendirir. Yükü planlarken bu dikkate alınmalıdır.

BH gözlemleri. Kalbin aktivitesi, solunum sıklığı, nefes darlığı, öksürük vb. ile belirlenen akciğerlerin çalışmasıyla yakından ilgilidir. Solunum hızı yaşa, sağlık durumuna, zindelik düzeyine, yük miktarına bağlıdır. Elinizi göğsünüze koyarak RR'yi hesaplamak uygundur. İnhalasyon ve ekshalasyon sayısı 30 s için sayılır ve 2 ile çarpılır. Dinlenme halindeki bir yetişkinde, bu gösterge egzersizden sonra 20-30'a kadar dakikada 14-18 nefestir. Düzenli egzersiz yapanlar için dinlenme hızı dakikada 10-16 nefese ulaşabilir.

Sahne kontrolü

Aşama kontrol göstergeleri (her ay veya birkaç ay için) sayılarla doldurulur. Bir kişinin fiziksel durumunun çeşitli göstergelerini içerebilir. Göstergelerin ölçümü için önemli bir gereklilik, bu ölçümlerin standardının gerekliliklerine uygunluktur: numunelerin aynı anda, aynı koşullar altında yapılması arzu edilir.

Aşama kontrolü şunları içerebilir:

fiziksel gelişim düzeyinin izlenmesi(vücut ağırlığı, duruş ve ayaklar vb.);

fonksiyonel durum seviyesinin izlenmesi(10 çömelme ile test, nefes darlığı ile test, nefes tutma ile testler vb.);

motor niteliklerin gelişim seviyesinin izlenmesi(genel esneklik, çeviklik, kuvvet, dayanıklılık vb.);

fiziksel durum seviyesinin kapsamlı bir değerlendirmesi.

Fiziksel gelişim seviyesinin gözlemlenmesi

Vücut ağırlığını gözlemlemek. Daha doğru teraziler mevcut olduğundan, doktorunuzun ofisinde ölçmek en iyisidir, ancak evde banyo terazisi de kullanabilirsiniz. Sabahları aç karnına, her zaman aynı kıyafetlerle kendinizi tartmalısınız. Egzersize başladıktan sonra vücuttaki su ve yağın azalmasına bağlı olarak ağırlık azaltılabilir. Gelecekte - kas oluşumu nedeniyle artacak ve daha sonra aynı seviyede kalacak. Yaşla birlikte, vücut ağırlığı değişir (daha sık artar) ve bu göstergenin bireysel olarak değerlendirilmesi için, ağırlık ve boy göstergelerini bilerek, indeks yönteminin kullanılması tavsiye edilir:

Quetelet ağırlık ve boy indeksi: vücut ağırlığı (kg) / boy (cm);

Brock'un ağırlık-boy endeksi: yükseklik (cm) - 100 adet. Ortaya çıkan fark, kg cinsinden uygun ağırlığa karşılık gelir (165-170 cm'nin üzerindeki bir yükseklik için, 176185 cm - 110 birimlik bir yükseklik için 105 çıkarılması önerilir).

Veriler, kendi kendini kontrol günlüğüne ayda bir kez girilir.

Duruş izleme 2. Duruş, insan omurgasının durumunun dolaylı bir göstergesidir. Antik çağda bile, kural olarak tüm hastalıkların omurgadaki değişikliklerle ilişkili olduğuna inanılıyordu.

Omuzların genişliği ve sırt kemerinin boyutu ölçülür. Bunu yapmak için, sağ omuzun çıkıntılı noktasına sıfır bölmeli bir santimetre bant uygulanır ve köprücük kemikleri çizgisi boyunca sol omuzdaki bir noktaya kadar uzanır. Ortaya çıkan değer, omuz genişliğinin bir göstergesidir. İkinci gösterge ayrıca, sol koltuk altından omuz bıçaklarının üst kenarı çizgisi boyunca sağ koltuk altına uzanan bir ölçüm bandı kullanılarak ölçülür. Ortaya çıkan değer, arka yayın büyüklüğünü gösterir.

cnfiya dlet (cm) ^ x

arka yay boyutu (cm)

Ortalama duruş göstergeleri %100-110'dur. % 90'lık bir gösterge, ciddi bir duruş ihlali olduğunu gösterir. %85-90'a düşerse veya %125-130'a yükselirse bir ortopedist ile görüşmelisiniz.

Ayakların durumunun gözlenmesi 3. Ayakların durumunu belirlemek için pürüzsüz, sert bir yüzeye (tahta, karton vb.) Bir yaprak kağıt yerleştirilir. Konu, her iki ayağın parmakları ve topukları paralel olacak ve aralarındaki mesafe avuç içi genişliğine karşılık gelecek şekilde üzerinde durur. Ayakların konturları bir kalemle çizilir ve her biri 1 numara ile işaretlenir. Yerden ayrılmadan, sağ bacak hafifçe kaldırılır ve sol bacak üzerinde dururken, desteği elinizle tutarak, solun anahattı. 2 rakamı ile işaretlenmiş olan ayak çizilir. Daha sonra sağ ayağın konturu da aynı şekilde çizilir ve işaretlenir... Ortaya çıkan konturlar 1 ve 2 karşılaştırılır. Sonuçlar tablo tarafından belirlenir:

İşlevsel durum seviyesinin gözlemlenmesi

10 Squat Egzersiz Tolerans Testi 4. Başlangıç ​​pozisyonu bir stand, nabız 1 dakika içinde belirlenir (10 s içinde ve bu rakamı 6 ile çarpabilirsiniz). 20 saniyede 10 squat yapılır. Nabız 1 dakika içinde ölçülür. Dinlenme ve egzersiz sonrası kalp atış hızı arasındaki fark belirlenir.

Örnek değerlendirme:

Kardiyovasküler sistemin durumunu ve performansını değerlendirmek için nefes darlığı testi. Performans göstergeleri, 4. kata merdivenleri durmadan sakin bir hızda çıkarken nefes darlığı ve kalp atış hızının varlığıdır. Ayrıca belirli bir süre için (4 dakikadan başlayarak) 4. kata çıkarak bir test yapabilirsiniz.

Solunum sistemi, kardiyovasküler sistem ve istemli hazır olma durumunu değerlendirmek için nefes tutma testi. Başlangıç ​​pozisyonu bir duruştur. 1 dakika boyunca nabzı sayın. Ardından, nefes aldıktan sonra nefes verin, burnunuzu parmaklarınızla sıkıştırın ve nefesinizi mümkün olduğunca uzun süre tutun (bu nefesin tutulmasına apne denir). Nabız ve apne verilerini kesir olarak yazın: nabız / apne (örneğin, şu şekilde: 80/40 = 2). Elde edilen değer ne kadar düşükse, vücudun oksijen eksikliğine karşı direnci o kadar iyi olur. Nefes alırken de aynısını yapın.

Ekshalasyon Apnesi Değerlendirmesi

40 sn'den fazla - iyi 35-39 sn - tatmin edici 34 sn'den az - yetersiz

İnspiratuar Apne Değerlendirmesi

50 sn'den fazla - iyi 40-49 sn - tatmin edici 39 sn - yetersiz

Motor niteliklerin gelişim seviyesinin gözlemlenmesi

Genel esneklik. Genel esneklik durumu, aşağıdaki kontrol egzersizi kullanılarak belirlenebilir: başlangıç ​​pozisyonu - temel duruş, çoraplar birlikte. Parmaklarınız veya avuçlarınız yere değecek şekilde öne doğru eğin. Dizler düz.

Değerlendirme ölçeği:

Ortak hareketlilik 5. Ortak hareketlilik, özel cihazlar - gonyometreler veya gonyometreler kullanılarak ölçülür. Mollison gonyometresi, tasarımda en basit olarak kabul edilir. Bu cihaz, tabanında bir ok işaretçisinin sabitlendiği ve cihazın konumunun ölçüm açısını derece cinsinden gösteren ortak bir iletkidir.

Kalça eklemindeki hareketliliğin ölçümü (kalçanın fleksiyon-ekstansiyonu).İncelenen kişi ana duruşta, vücudu bir eliyle duvara sabitler. Gonyometre, dikey ekseni boyunca gövdenin yan yüzeyinde bir sap ile yerleştirilmiştir. Dairenin merkezi, kalça ekleminin ön ekseni ile hizalanır. Hareketli kol, uyluğun dış yüzeyinin dikey eksenine sabitlenir.

Tek ayak üzerinde duran konu:

diğer bacağını kalça ve diz eklemlerinde büker;

düzleştirilmiş bir alt bacak ile kalça fleksiyonu üretir;

düzleştirilmiş bir alt bacak ile kalça uzantısı üretir.

Derece cinsinden değer, iletki göstergelerine göre kaydedilir.

Diz eklemi hareketliliğinin ölçümü (alt bacağın fleksiyonu).

Başlangıç ​​pozisyonu, kalça ekleminin hareketliliğini ölçerken olduğu gibidir. Gonyometre kolu dış yüzey boyunca (dikey eksen boyunca) konumlandırılmıştır. Dairenin merkezi, diz ekleminin ön ekseni ile hizalanır. Hareketli kol, alt bacağın dikey ekseni boyunca dış yüzeye sabitlenir. Sınava giren kişi diz ekleminde fleksiyon ve ekstansiyon yapar. Gonyometrenin okumalarına göre açılarının büyüklüğü belirlenir.

Miktarın belirlenmesi ile birlikte aktif hareketler ayrıca değeri ölçün pasif hareketler(dışarıdan kuvvet uygulandığında gerçekleştirilir). Her hareketin büyüklüğü, maksimum değerler dikkate alınarak üç kez ölçülür. Ondan sonra hesap yapar yedek hareketlilik(aktif ve pasif hareketlilik arasındaki fark). Rezerv hareketlilik göstergeleri, eklemdeki hareket aralığını artırma potansiyelini gösterir.

Çeviklik. El becerisini belirlemek için, iki küçük top veya kırılmaz nesne alabilir ve aşağıdaki alıştırmayı yapabilirsiniz: başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - ayağa kalk, nesneler dönüşümlü olarak önce sağ, sonra sol elle maksimum sayıda fırlatılır. Sürekli egzersizin süresi kaydedilir.

Güç nitelikleri. Gücü belirlemek için bir kontrol egzersizi kullanabilirsiniz: başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - bir masanın veya pencere pervazının üzerinde durmak, kolları destekte bükmek, vücudu düz tutmak. Egzersizin tekrar sayısı kaydedilir.

Aerobik dayanıklılık. Dayanıklılığı belirlemek için üç dakikalık tekniği kullanabilirsiniz. D.N.'ye göre sit testi Gavrilov (1996). Test, 60 yaşın altındaki pratik olarak sağlıklı kişiler veya oldukça yüksek düzeyde fiziksel uygunluğu olan kişiler için tasarlanmıştır.

Yüksekliğe göre, sandalyenin yüksekliği ayarlanır: 175 cm - 43 cm (standart bir sandalyenin yüksekliği), 176-185 cm - 48 cm'ye kadar, Sandalyenin yüksekliğindeki artış şu şekilde gerçekleştirilir: düz bindirme araçları (kitaplar, dergiler kullanabilirsiniz).

Ağız kavgası başlamadan önce, dinlenme halindeki kalp hızı1 10 saniyede ölçülür, sonuç 6 ile çarpılır. Ardından, 3 dakika boyunca bir sandalyeden oturmak ve kalkmak için tek tip bir yük gerçekleştirilir (hareket modu - 26 döngü - 52 hareket) ). Nabız 10 saniyede ölçülür ve egzersizden hemen sonra (HR2) ve 2 dakika sonra (HR3) 6 ile çarpılır.

Kardiyorespiratuar dayanıklılık seviyesinin değerlendirilmesi aşağıdaki formüle göre yapılır:

VE (HR1 + HR2 + HR3) - 200 10 "

60 yaş üstü kişiler için kullanabilirsiniz. Juvaskula Üniversitesi'nden (Finlandiya) uzmanlar tarafından geliştirilen test- Maksimum hızda geçen sürenin sabitlenmesi ile sert ve düz bir yüzeyde 2 km yürümek. Hareket hızı, refahınıza göre seçilir.

Test indeksini hesaplamak için şunları yapmalısınız:

vücut ağırlığı (kg)

gösterge = -

Aşağıdaki ürünlerin toplamını bulun:

erkekler için ... min x 11,6 veya ... s x 0,2 ... X 0,56 ... x 2,6 ... x 0,2

kadınlar için ... min x 11.6 veya ... s x 0.14 ... x 0.36 ... x 1.0 ... x 0.3