Lasten kuumelääkkeitä määrää lastenlääkäri. Kuumeessa on kuitenkin hätätilanteita, joissa lapselle on annettava lääkettä välittömästi. Sitten vanhemmat ottavat vastuun ja käyttävät kuumetta alentavia lääkkeitä. Mitä saa antaa imeväisille? Kuinka voit alentaa lämpötilaa vanhemmilla lapsilla? Mitkä ovat turvallisimmat lääkkeet?

WHO on laatinut terveysliikuntaa koskevat maailmanlaajuiset suositukset, joiden yleisenä tavoitteena on antaa päätöksentekijöille kansallisella ja alueellisella tasolla ohjeita annos-vastesuhteista taajuuden, keston, voimakkuuden, tyypin ja kaiken tarvittavan fyysisen aktiivisuuden määrän välillä. ei-tarttuvat taudit.

Globaalit suositukset fyysiselle aktiivisuudelle terveydelle

Tämän asiakirjan suositukset koskevat kolmea ikäryhmää: 5-17-vuotiaat; 18-64-vuotiaat; ja yli 65 -vuotiaat. Alla on osio, jossa on suosituksia jokaiselle ikäryhmälle.

Ikäryhmä: lapset ja nuoret (5-17-vuotiaat)

Tämän ikäryhmän lapsille ja nuorille fyysinen aktiivisuus sisältää pelejä, kilpailua, urheilua, matkustamista, virkistystoimintaa, liikuntaa tai suunniteltua liikuntaa perheen, koulun ja yhteisön sisällä. Seuraavia liikuntatapoja suositellaan sydän- ja verisuonijärjestelmän, tuki- ja liikuntaelimistön kudosten vahvistamiseksi ja ei -tarttuvien sairauksien riskin vähentämiseksi:

5-17-vuotiaiden lasten ja nuorten aikuisten tulisi harrastaa kohtalaista tai voimakasta liikuntaa päivittäin yhteensä vähintään 60 minuutin ajan.
Liikunta, joka kestää yli 60 minuuttia päivässä, tuo lisää terveyshyötyjä.
Suurimman osan päivittäisestä liikunnasta tulisi tehdä aerobicissa. Voimakas liikunta, mukaan lukien tuki- ja liikuntaelimistön kehittämisharjoitukset, tulisi tehdä vähintään kolme kertaa viikossa.

Ikäryhmä: aikuiset (18-64-vuotiaat)

Tämän ikäryhmän aikuisille liikunta sisältää virkistys- tai vapaa -ajan toimintaa, fyysistä toimintaa (kuten pyöräilyä tai kävelyä), ammatillista toimintaa (eli työtä), kotitöitä, pelejä, kilpailuja, urheilua tai suunniteltuja toimintoja. , perhe ja yhteiskunta.

Kardiopulmonaalisen järjestelmän, tuki- ja liikuntaelimistön kudosten vahvistamiseksi ja tartuntatautien ja masennuksen riskin vähentämiseksi suositellaan seuraavia liikuntatapoja:

65-vuotiaiden ja sitä vanhempien aikuisten tulisi käyttää vähintään 150 minuuttia viikossa kohtalaisen voimakkaan aerobicin tai vähintään 75 minuutin viikossa korkean intensiteetin aerobicin tai vastaavan kohtalaisen tai korkean intensiteetin harjoitteluun.
Jokaisen aerobic -harjoituksen tulisi kestää vähintään 10 minuuttia.
Lisähyötyjä terveydelle tämän ikäryhmän aikuisten tulisi lisätä kohtalaisen voimakkaan aerobisen aktiivisuutensa 300 minuuttiin viikossa tai 150 minuuttiin viikossa, jos korkean intensiteetin aerobic tai vastaava yhdistelmä kohtalaista tai korkeaa intensiteettiä. ...
Tämän ikäryhmän aikuisten, joilla on nivelongelmia, tulisi tehdä pudotuksenesto-tasapainoharjoituksia vähintään kolme kertaa viikossa.
Voimaharjoituksia, joihin liittyy suuria lihasryhmiä, tulisi tehdä 2 tai useampana päivänä viikossa.
Jos ikääntyneet ihmiset eivät terveydentilansa vuoksi pysty harjoittamaan suositeltavaa liikuntaa, heidän tulisi ryhtyä fyysiseen toimintaan ottaen huomioon fyysiset kykynsä ja terveydentilansa.

Ikäryhmä: Seniorit (yli 65 -vuotiaat)

Tämän ikäryhmän aikuisille fyysinen aktiivisuus sisältää virkistys- tai vapaa -ajan toimintaa, aktiivista fyysistä toimintaa (kuten pyöräilyä tai kävelyä), ammatillista toimintaa (jos henkilö jatkaa työskentelyään), kotitöitä, pelejä, kilpailuja, urheilua tai suunniteltuja toimintoja päivittäin toimintaan, perheeseen ja yhteiskuntaan.

Osion luokkia johtaa urheiluopettaja Ivaštšenko Julia Sergeevna (osallistujien ikä on vähintään 50 -vuotiaita).
Ei ole mikään salaisuus, että kohtuullinen fyysinen aktiivisuus on välttämätöntä kaikille missä iässä tahansa. Liikunta eläkeläisille on yksinkertaisesti välttämätöntä, koska juuri hän ei anna meidän kuivua, hän luo mielialamme heti aamusta, se on yksi eläkeläisen terveyden lähteistä. Mutta kaikki harjoitukset eivät aina ole turvallisia, varsinkin eläkeläisille. Ihanteellinen vaihtoehto tunneille on terveysryhmissä ohjaajan ja lääkärin valvonnassa.
Terveyskeskus on luonut vanhuksille terveysryhmän, joka pyrkii ratkaisemaan ikäongelmat liikunnan avulla.
Jokainen harjoitus sisältää laajan valikoiman harjoituksia - joustavuutta sekä voimaa ja hengitystä varten. Kaikki harjoitukset valitaan ottaen huomioon kunkin eläkeläisen fyysinen kunto. Olemassa olevia sairauksia ja ikään liittyviä ominaisuuksia ei myöskään jätetä huomiotta. Luokkien aikana eläkeläiset saavat hyödyllistä tietoa kovettumisesta, hygieniasta ja asianmukaisesta järkevästä ravitsemuksesta.
Mitä harjoituksia voit neuvoa tekemään kotona pitääksesi itsesi hyvässä kunnossa? Mitä voidaan tehdä ja mitä ei?
SE ON KIELLETTY:
- heiluta kätesi jyrkästi, nykäise;
- tee pään teräviä liikkeitä, käännöksiä, taivutuksia, potkuja;
- tehdä ruuviliikkeitä, kiertämällä;
- tehdä samanaikaisia käännöksiä ja kallistuksia.
On parempi aloittaa kaikki toiminnot kävelyllä, jotta hengitys tasapainottuu ja keho lämpenee. Onko vaikea kävellä? Voit polkea jalkojasi istuessasi. Hyvin usein on eläkeläisiä, joilla on kiinteä vatsa, ja jos teet voimakkaita mutkia, syntyy suuri kuorma sisäelimille. Käännökset ja mutkat eivät ole turvallisia nivelille. Ja kun kyykky, et voi taivuttaa polviasi liikaa - jopa 90 astetta.
VOI:
- ensin selvitä huolellisesti niska ja hartiat, kiinnitä erityistä huomiota tuskallisiin paikkoihin, joihin suoloja kertyy;
- siirry sitten käsivarsiin - hartioista ranteisiin, työnnä hartiat kaikkiin suuntiin;
- tee sitten alaselkä ja jalat.
Tämä on yksinkertaisin ylhäältä alas -järjestelmä. Vanhuksille tärkeintä on säilyttää nivelten liikkuvuus. On myös tärkeää huolehtia selkä- ja vatsalihaksista. Koska on vaikea pumpata vatsalihaksia tässä iässä, voit tulla auttamaan urheilullisella elastisella siteellä, jonka voi ostaa apteekista.
Yleensä side voi toimia yleisenä simulaattorina, ja sitä voidaan venyttää paitsi käsivarsilla myös jaloilla, ja samalla ei ole kuormitusta niille kehon osille, jotka eivät ole mukana tässä harjoituksessa. Voit venyttää siteen jopa katsellen TV -ohjelmia makuulla tai sohvalla istuen.
Ja mikä tärkeintä, hymyile useammin! Hyvä mieli on nuoruuden tunnelma! Mene useammin ulos lyhyelle kävelylle, noin kolmekymmentä -neljäkymmentä minuuttia, ilman laukkuja, ilman tyttöystäviä, tarkkaile ryhtiäsi, nauti elämästä! Ikäihmisten kuntoilu on elinvoimamme.

O.E. Evseeva, E.B. Ladygin, A.V. Antonova

ADAPTIIVINEN FYSIKAALINEN KULTTUURI

gerontologiassa

Venäjän federaation korkeakoulujen koulutus -metodinen yhdistys suosittelee fyysisen kulttuurin koulutusta opetusvälineeksi korkeakoulujen oppilaitoksille, jotka suorittavat opetustoimintaa suuntaan 032100 - "Fyysinen kulttuuri"

(maisteriohjelman "Mukautuva fyysinen kulttuuri" mukaan -)

OVST

KUSTANTAJA

Moskova 2010

UDC 796/799 BBK 75,48 Е25

Arvostelijat:

S. P. Evseev, Pedagogisten tieteiden tohtori, professori, liittovaltion oppilaitoksen fyysisen kulttuurin ja urheilun instituutin osaston johtaja “NSU im. PF Lesgaft, Pietari ";

A. A. Potapchuk, Lääketieteen tohtori, liittovaltion oppilaitoksen fyysisten hoitomenetelmien ja urheilulääketieteen laitoksen professori “St. akad. I. P. Pavlova "

Evseeva O.E.

E25 Mukautuva fyysinen kulttuuri gerontologiassa [Teksti]: oppikirja. avustus / O. E. Evseeva, E. B. Ladygin, A. V. Antonova. - M .: Neuvostoliiton urheilu, 2010.- 164 Sivumäärä : sairas.

15VK 978-5-9718-0461-1

Käsikirjan ensimmäisessä osassa tarkastellaan sopeutuvan fyysisen kulttuurin oppituntien organisointia ja menetelmiä vanhusten kanssa. Erityistä huomiota kiinnitetään adaptiivisen fyysisen kulttuurin, lääketieteellisen ja itsekontrollin keinojen valintaan. Toisessa osassa esitetään likimääräinen ohjelma kurssilta "Adaptiivinen fyysinen kulttuuri gerontologiassa".

Opiskelijoille, opiskelijoille, jatko -opiskelijoille, opettajille, kouluttajille, ohjaajille AFC: ssä ja FC: ssä.

UDC 796/799 BBK 75,48

I Mukautuvien liikuntakasvatustuntien organisointi ja menetelmät vanhusten kanssa

Vanhusten anatomiset, fysiologiset ja psykologiset ominaisuudet

Pitkäaikainen käytäntö ja tieteellisen tutkimuksen tulokset ovat osoittaneet, että kun suoritamme fyysisiä harjoituksia vanhusten kanssa, on otettava huomioon ennen kaikkea heidän anatomiset ja fysiologiset ominaisuudet.

Useimpien tutkijoiden mukaan organismin morfologiset, toiminnalliset ja biokemialliset ominaisuudet vaikuttavat ikääntymisen aikana sen tärkeimpään ominaisuuteen - reaktiivisuuteen.

Kyky sopeutua tavanomaisiin ympäristötekijöihin heikkenee iän myötä, koska eri ärsykkeiden havaitsemiskynnykset kasvavat (hypotalamuksen kynnys VM Dilmanin mukaan). Kaikki nämä muutokset johtavat lopulta homeostaasin muutoksiin ja kroonisten stressireaktioiden kehittymiseen. Ensinnäkin kehon toimintojen säätelyn neuro-humoraaliset mekanismit voivat muuttua.

Keskushermoston toiminnallinen tila heikkenee, mikä johtuu niin paljon aivokudoksen anatomisista muutoksista kuin aivojen verenkierron heikkenemisestä ja tärkeimpien hermostoprosessien muutoksista: ärsytysprosessin liikkuvuus, estoprosessien heikkeneminen ja niiden hitauden lisääntyminen. Iän myötä reseptorien toiminta pahenee, mikä näkyy näön, kuulon ja ihon herkkyyden heikentymisessä. Ehdolliset yhteydet ja refleksit muodostuvat ja vahvistuvat hitaammin, lihasääni heikkenee, motoriset reaktiot hidastuvat, liikkeiden koordinaatio ja tasapaino heikkenevät. Tiedonsiirtonopeus hidastuu.

Iän myötä hormonaalinen säätely on myös epäsäännöllistä, ja sitä suorittavat yksittäiset endokriiniset rauhaset. Aivolisäkkeen adrenokortikoidihormonin (ACTH) tuotanto heikkenee, lisämunuaisen kuoren hormonien eritys ja kilpirauhasen toiminta vähenevät. Rasvojen aineenvaihdunta häiriintyy, minkä seurauksena kolesteroli kertyy elimistöön ja kehittyy skleroosi. Haiman toiminnallisiin ja morfologisiin häiriöihin liittyy insuliinin puutos, joka johtaa usein ikään liittyvän diabeteksen kehittymiseen.

Siten ikääntymisestä johtuva sisäeritysrauhasen toimintojen heikkeneminen johtaa kolmeen "normaaliin" ikääntymissairauteen - hyperadaptoosiin (liiallinen stressivaste), vaihdevuosiin ja lihavuuteen (Solodkov A.S., Sologub E.B., 2001).

Ikääntyneet muutokset sydän- ja verisuonijärjestelmässä ovat erittäin merkittäviä, mikä johtaa skleroosin ja ateroskleroosin kehittymiseen. Sen kehitys johtuu heikentyneestä rasva- ja, liikunnan puutteesta. Morfologisilla muutoksilla on merkittävä vaikutus kardiohemodynamiikkaan. Systolinen (SD) ja diastolinen (DD) paine nousee, pulssipaine laskee useimmiten. Diabetes mellituksen lisääntyminen on voimakkaampaa. DD sen sijaan muuttuu hyvin vähän, mutta jokaisen seuraavan vuosikymmenen aikana se kasvaa enemmän kuin edellisessä, noin 3-4 mm Hg. Taide. Minuutin veren tilavuus (MVV) 60-70-vuotiailla on 15-20% pienempi kuin aikuisilla. Sydänlihaksen supistumistoiminta pahenee sydänlihaksen ikään liittyvän involution vuoksi, minkä seurauksena veren aivohalvaus (SVV) pienenee. Siksi syke (HR) nousee 40–50 vuoden kuluttua, jotta IOC pysyy riittävänä.

Ikääntymisen myötä hengityselimillä on riittävät sopeutumiskyvyt pidempään, jotta ne vastaavat lisääntynyttä lihasten toimintaa koskevia vaatimuksia. Kuitenkin vähitellen keuhkokudos menettää kimmoisuutensa, hengityslihasten lujuus ja keuhkoputkien avoimuus vähenevät, kehittyy pneumokleroosi, kaikki tämä johtaa keuhkojen ilmanvaihdon vähenemiseen, kaasunvaihdon rikkomiseen, hengenahdistuksen esiintymiseen, erityisesti fyysisen rasitusta. Näihin muutoksiin liittyy usein emfyseeman kehittyminen. Keuhkojen elintärkeä kapasiteetti (VC) vähenee, hengitys muuttuu matalaksi ja hengitysnopeus (RR) kasvaa.

Samojen kirjoittajien mukaan ruoansulatuskanava muuttuu vähemmän. Sen eri osastojen sävy ja motoriset taidot ovat vain hieman heikentyneet.

Iän myötä munuaisten eritystoiminta pahenee, minkä seurauksena diureesi vähenee, urean, virtsahapon, kreatiniinin ja suolojen erittyminen viivästyy.

Luut muuttuvat hauraammiksi osteoporoosin kehittyessä (putkimaisten luiden kudoksen oheneminen). Muutokset näkyvät nivelissä, liikkuvuus niissä on heikentynyt enemmän tai vähemmän. Ikääntyvät muutokset selkärangassa aiheuttavat usein sairauksia, jotka johtavat pitkäaikaiseen vammaisuuteen. Idässä on mielipide, että henkilö alkaa ikääntyä vasta, kun hän menettää selkärangan joustavuuden. Luustolihasten ikään liittyville muutoksille on tunnusomaista niiden surkastuminen, lihaskuitujen korvaaminen sidekudoksella, heikentynyt verenkierto ja lihasten hapettuminen, mikä johtaa lihassupistusten voiman ja nopeuden vähenemiseen.

Ihmiskehon involutionaalisten prosessien myönteisiä puolia ovat sen kyky ylläpitää vakio kehon lämpötila muuttuessa ulkoisen ympäristön lämpötilassa, joka nousee ikään asti.

Kehon ikääntymiseen liittyy muutoksia sekä biologisissa että henkisissä rakenteissa. Psyykkien involutionaalisten prosessien luonne on äärimmäisen monimutkainen ja riippuu henkilön yksilöllisistä ominaisuuksista, hänen taipumuksestaan tiettyihin sairauksiin, elämäntavasta ja henkilökohtaisista ominaisuuksista. Iän aiheuttamat muutokset henkisessä toiminnassa voivat ilmetä valikoivasti ja eri ikäkausina. Joten mielikuvitus alkaa heikentyä suhteellisen aikaisin - sen kirkkaus, kuvat. Ajan myötä henkisten prosessien liikkuvuus heikkenee. Muisti heikkenee, kyky vaihtaa huomiota nopeasti heikkenee, abstraktin ajattelun kehittämisessä sekä tietojen omaksumisessa ja palauttamisessa on merkittäviä vaikeuksia.

Toisin kuin muut mielenterveysprosessit, älylliset kyvyt säilyvät useimmilla vanhuksilla melko pitkään, mutta he voivat menettää kirkkautensa, yhdistykset köyhtyvät, käsitteiden laatu ja yleistyminen heikkenevät. Älykkyyden heikkenemisen estämisessä jatkuvalla henkisellä kuormituksella on tärkeä rooli, jolla on myönteinen vaikutus koko aivojen toimintaan.

Myös emotionaaliset ilmentymät muuttuvat iän myötä. Emotionaalinen epävakaus kehittyy, ahdistus lisääntyy, itseluottamus ilmenee, hengellinen heikkeneminen voi tapahtua henkilön tunne-elämän köyhtymisen vuoksi. On taipumus keskittyä negatiivisiin kokemuksiin. Ahdistuneisuus-masentava mielialan väri ilmestyy. Ikä, jota yleensä pidetään puhkeamisen yhteydessä alkaneiden mielenterveyshäiriöiden puhkeamisena, on 50-60 vuotta.

Tänä aikana henkilö jää eläkkeelle, mikä liittyy toisaalta yksilön sosiaalisen aseman muutokseen ja toisaalta kehon hormonaalisten ja fysiologisten prosessien alkamiseen (vaihdevuodet). Molemmilla on negatiivinen vaikutus ihmisen psyykeen ja ne aiheuttavat vakavaa stressiä.

Koko yksilöpolun aikana henkilö tottuu elämään suunnitelmien, lähellä ja kaukana olevien tavoitteiden kanssa, jotka keskittyvät hänen perheensä, lastensa ja uransa etuihin. Vanhuudessa tavanomainen elämäntapa, sosiaalinen piiri muuttuu, jopa päivittäinen rutiini siirtyy enemmän itsekeskeiseen elämäntapaan.

Tällä kriittisellä hetkellä monet negatiiviset piirteet ihmisen persoonallisuudessa voivat ilmetä, ja havaitaan persoonallisuuden piirteiden pahenemista. Aiemmin sitkeistä ja energisistä ihmisistä tulee itsepäisiä, hankala ja ärsyttäviä. Epäluuloinen - epäilyttävä. Aiemmin järkevä ja säästäväinen oli niukka. Ihmiset, joilla on taiteellisia piirteitä, terävöittävät hysteerisen käyttäytymisen piirteitä (Bezdenezhnaya T.I., 2004).

Tämä elämänkausi on samanlainen kuin murrosikä: jälleen syntyy ikuisia kysymyksiä elämän tarkoituksesta, oman persoonallisuuden paikasta siinä, olemuksen merkityksestä. Mutta tämä vanhuuskriisi on emotionaalisempi ja traagisempi. Teini ymmärtää elämännäkökulman, vanhuudessa tällainen analyysi liittyy lopulliseen arviointiin itsestään ja menneisyydestään. Ikä, sairaus, vakiintuneiden näkemysten epäjohdonmukaisuus ajan vaatimusten kanssa, yksinäisyyden ja hyödyttömyyden tunne lisäävät vanhusten kurjaa ja harmaata asennetta. Lisäksi naisilla on käytettävissä olevien tietojen mukaan, toisin kuin miehillä, pessimistisempi näkemys elämästä ja niin sanottu sosiaalinen kuolema tapahtuu aikaisemmin heissä.

Valitettavasti ikääntyminen ei aina tapahdu kuihtumisen luonnollisten sääntöjen mukaisesti. Usein vanhuuteen liittyy vakavia mielisairauksia, kuten Pickin tauti - progressiivisen muistinmenetyksen ja täydellisen dementian kehittyminen, Alzheimerin tauti - täydellinen muistinmenetys ja aivojen surkastuminen. Lisäksi voi kehittyä seniilistä (seniilistä) dementiaa, harhaluuloja ja hallusinaatioita, Parkinsonin tautia (sen tärkeimmät neurologiset ilmenemismuodot ovat vapina, lihasten jäykkyys eli rajoitettu liike). Erilaiset somaattiset sairaudet aiheuttavat myös mielenterveyshäiriöitä vanhuksilla. Esimerkiksi iskeemisen sydänsairauden ja sydäninfarktin mielenterveyshäiriöiden kliiniselle kuvalle on ominaista ärtyneisyys, mielialan vaihtelut, pakkomielteiset ajatukset sairaudesta, lisääntynyt ahdistuneisuus, hypokondriaaliset ilmiöt, jotka ovat erityisen pysyviä ja voimakkaita.

Yleensä vanhuutta ei voida pitää väistämättömän rappeutumisen peruuttamattomana biologisena tilana. Tässä elämänvaiheessa on myös positiivisia puolia. Kotimaisten ja ulkomaisten tutkijoiden tutkimus todistaa positiivisesta asenteesta ikääntymiseen monin tavoin. Paljon riippuu ihmisestä itsestään, hänen toiminnastaan ja asemastaan elämässä. Elämän viisauden keräämisellä, joka perustuu kokemukseen, maltillisuuteen, varovaisuuteen, tunteettomaan katsomiseen tapahtumiin ja ongelmiin, on kiistaton etu nuorisoon nähden. Samaan aikaan vanhemmalla iällä on edelleen mahdollisuus käyttää työnsä hedelmiä itsetuntemukseen, itsensä kehittämiseen ja ammatilliseen ja luovaan menestykseen. Haluttaessa kolmas ikä voi olla hedelmällisin ajanjakso ihmisen elämässä.

Mukautuvien liikuntakurssien tarkoitus, tavoitteet, painopiste ja rooli vanhusten kanssa

Mukautuvan fyysisen kulttuurin (AFC) rooli vanhuksen elämässä on melko suuri. Toisin kuin fyysinen kulttuuri, ROS kohtaa ihmisiä, joilla on terveysongelmia. Tämä tilanne vaatii fyysisen kulttuurin tehtävien, periaatteiden, keinojen ja menetelmien merkittävän ja joskus perustavanlaatuisen muutoksen (mukauttaminen, korjaaminen tai toisin sanoen mukauttaminen) tämän ikäryhmän tarpeisiin.

Terveyden ja luovan pitkäikäisyyden ylläpitämiseksi vanhukset tarvitsevat tasapainoista liikuntaa ottaen huomioon heidän psykofyysiset ominaisuudet ja tarpeet ennenaikaisen ikääntymisen estämiseksi. Vallankumoukselliset muutokset sydän- ja verisuonijärjestelmässä, tuki- ja liikuntaelimistössä ja muissa järjestelmissä eivät salli ikääntyneiden ihmisten suorittaa monia fyysisiä harjoituksia, koska he voivat ylikuormittaa kehon ja saada sysäyksen negatiivisiin muutoksiin siinä.

Fyysisen kulttuurin puitteissa tämä ongelma voidaan ratkaista esimerkiksi fyysisen virkistyksen avulla, jos ihmisten terveydentilassa ei ole suuria poikkeamia. Mutta kun otetaan huomioon ympäristön kielteiset vaikutukset, elämänlaadun heikkeneminen ja eläkeläisten yleinen terveydentila, nämä varat positiiviseen ja kestävään tulokseen eivät yleensä riitä.

Siksi ROS ja sen monipuoliset arsenaalit tarjoavat mahdollisuuksia ikääntymisprosessiin liittyvien ongelmien ratkaisemiseen.

Tänä elämänjaksona terveyttä parantava ja ennaltaehkäisevä keskittyä liikunta. Lisäksi on mahdollista erottaa AFK -luokkien lisäsuuntia - kehittävä, kognitiivinen, luova, kommunikoiva, koska liikunnan tulisi olla tässä iässä monimutkaista ja edistää paitsi terveyden parantamista myös helpottaa maamme epäsuotuisten taloudellisten muutosten vuoksi.

Pää päämäärä ROS vanhuudessa - sellaisen henkilön elinkelpoisuuden kehittäminen, jolla on pysyviä terveysongelmia, ja myötävaikuttaa siten hänen aktiivisen elämänjakson pidentymiseen varmistamalla hänen ruumiillisten motoristen ominaisuuksiensa ja henkisten voimiensa optimaalinen toimintatapa.

Yleisimmässä muodossaan tehtäviä ROS vanhuudessa voidaan jakaa kahteen ryhmään:

ensimmäinen tehtäväryhmä johtuu asianomaisten ominaisuuksista - ikääntyneistä, joilla on terveydellisiä eroja. Nämä ovat pääasiassa korjaavia ja ennaltaehkäiseviä tehtäviä;

toinen ryhmä - koulutus-, kasvatus- ja terveyttä parantavat tehtävät - perinteisin fyysisen kulttuurin kannalta.

Ikäihmisten kanssa tehtävän ROS -koulutuksen aikana ratkaistavat tehtävät tulisi asettaa ikääntyneen erityistarpeiden ja valmiuksien perusteella.

Yleisiä tehtäviä ROS kolmannella iällä (vanhuus) ovat:

ihmisen biologisten tarpeiden tyydyttäminen fyysiseen toimintaan;

vastatoimi pakotetuille prosesseille;

kehon toiminnan aktivointi liikkeiden avulla;

haitallisten vaikutusten estäminen ihmiskeholle;

heikentyneiden tai tilapäisesti menetettyjen kehon toimintojen palauttaminen;

henkilön yksilöllisten luovien kykyjen kehittäminen;

edellytysten luominen itsetuntemukselle, itsensä toteuttamiselle ja itsensä vahvistamiselle.

Joissakin nykyaikaisissa tutkimuksissa ikääntyneiden liikunnan tavoitteet ja tavoitteet yhdistetään yhdeksi lohkoksi sen perusteella, että iän myötä esiin tulee tarve korvata esiin tulevat puutteet kuntoilukyvyn säilymisen vuoksi, psykofyysisen ja sosiaalisen tilan parantaminen.

Näin ollen voidaan erottaa seuraavat tavoitteet tai tavoitteet:

henkisten kykyjen, ensisijaisesti henkisten, säilyttäminen ja kehittäminen;

liikunnan tarpeiden tyydyttäminen;

sosiaalisten kontaktien laajentaminen;

vapaa -ajan tarjoaminen, harrastukset;

olemassa olevien toiveiden tyydyttäminen (viestintä, huonojen tapojen poistaminen, fysiikan parantaminen jne.);

itsetunnon ylläpitäminen.

Tavoiteasetusten selkeä ymmärtäminen on välttämätön edellytys eläkeläisten fyysisen kulttuuritoiminnan tehokkuudelle.

Siksi tavoitteiden muodostavat tekijät ovat erityisen tärkeitä:

sisäiset: henkilökohtaiset tarpeet, motivaatio, intressit, uskomukset, "motoriset taipumukset" jne.

ulkoinen: kehitetty luentomenetelmä, joka vastaa harjoittelijoiden ikää ja psykofyysistä tilaa; elinolot; taloudellinen tilanne; sosiaalinen asema jne.

Yleisesti ottaen ikääntyneiden kanssa harrastettavassa toiminnassa ratkaistavat tehtävät ovat hyvin erilaisia ja perustuvat seuraaviin:

optimaalisen fyysisen aktiivisuuden varmistaminen terveyden säilyttämiseksi, vahvistamiseksi, palauttamiseksi ja kehon toimintakyvyn vaaditun tason ylläpitämiseksi;

ylläpitää tiettyä kehitystasoa ja parantaa motorisia kykyjä;

parannetaan käytännön tietoja, kykyjä, taitoja liikkumisen, kehonhallinnan ja niiden soveltamisen alalla;

fyysisen kulttuurin järkevän käytön koulutus henkilökohtaisessa elämässä ja työssä, joidenkin elintärkeiden taitojen hankkiminen;

tietämyksen, kykyjen ja taitojen hankkiminen itsenäisestä liikunnasta ja itsekontrollimenetelmistä;

hygienian, lääketieteen ja terveyttä parantavan fyysisen kulttuurin osaamisen laajentaminen ja syventäminen;

tiedon hankkiminen luonnosta johtuvista ihmisen kyvyistä;

terveiden elämäntapojen ja itsensä kehittämisen pyrkimysten kasvattaminen osallistujien keskuudessa;

käsityksen muodostaminen terveydestä henkilökohtaisena ja yhteisenä omaisuutena;

päivittäisten fyysisten harjoitusten tarpeen muodostuminen;

apua moraalisten ja vapaaehtoisten ominaisuuksien kasvatuksessa, luovien persoonallisuuspiirteiden kehittämisessä;

luovuuden ja laaja -alaisen ajattelun paljastamisen edistäminen;

laajentaa näköaloja ja viestintäpiiriä.

Mukautuvan fyysisen kulttuurin oppituntien järjestämisen muodot vanhusten kanssa

Mukautuvia liikuntakursseja vanhusten kanssa toteutetaan erilaisissa organisaatiomuodoissa:

kollektiivinen (terveysryhmät, lenkkeilykerhot, puistojen ja urheilutilojen terveyskeskukset, terapeuttiset fyysisen kulttuurin ryhmät);

yksilö;

riippumaton.

AFC -koulutuksen muotoja valittaessa on otettava huomioon aineelliset ja tekniset olosuhteet ja tarjottava opiskelijoille:

mahdollisuus osoittaa aloitteellisuutta ja riippumattomuutta;

luovuuden mahdollisuus;

mahdollisuus laajentaa kognitiivisia etuja;

saada opiskelijoiden tyytyväisyys sekä itse koulutusprosessista että sen tuloksesta.

Useimpien tutkijoiden mukaan paras tapa järjestää ROS-tunteja ovat terveysryhmät, joissa luentoja johtavat pätevät ohjaajat-metodologit, joilla on erityiskoulutus. Tämän koulutuksen avulla on mahdollista harjoittaa jatkuvaa lääkärin valvontaa ja itsehillintää. Tämä mahdollistaa asianmukaisten terveydentilan poikkeamien oikea -aikaisen tunnistamisen ja kuormituksen annostelun fyysisiä harjoituksia suoritettaessa. Terveysryhmien olosuhteissa on helpompi käyttää kattavasti erilaisia adaptiivisen fyysisen kulttuurin keinoja, joissa on kovettumista, hierontaa, tasapainoista ravintoa jne.

On suositeltavaa luoda terveysryhmiä, joita ohjaa lääkäreiden kuuluminen tiettyyn lääketieteelliseen ryhmään. On tarpeen ottaa huomioon vanhusten terveydentila, heidän fyysisen kunnonsa ja muut indikaattorit. Tämä mahdollistaa luokkien suorittamisen riittävän toiminnallisessa tilassa moottoritilaan osallistuville. Niitä on ainakin neljä: säästävä- sairaille tai toipumisaikana oleville; hyvinvointi- käytännössä terveille ja heikosti terveille henkilöille; koulutus- terveille ihmisille, joiden terveysongelmat ovat merkityksettömiä; urheilun pitkäikäisyyden ylläpito -ohjelma- entisille urheilijoille, jotka jatkavat urheilutoimintaa.

TO ensimmäinen lääkäri ryhmään kuuluu ihmisiä, joilla ei ole terveydellisiä poikkeamia, joilla on kohtalaisia ikään liittyviä muutoksia tai pieniä toimintahäiriöitä yksittäisissä elimissä ja järjestelmissä.

NS toinen henkilöitä, jotka kärsivät kroonisista sairauksista (ilman usein esiintyviä pahenemisia), joilla on vähäisiä ikään liittyviä häiriöitä elinten ja järjestelmien toiminnassa ja joilla on heikko fyysinen kunto.

V kolmas lääketieteelliseen ryhmään kuuluvat henkilöt, joilla on kroonisia sairauksia, joilla esiintyy suhteellisen usein pahenemisia ja joilla on vakavia toimintahäiriöitä eri elimissä ja järjestelmissä epävakaan remission vaiheessa.

Ensimmäinen lääketieteellinen ryhmä voi osallistua terveyden parantamiseen ja moottorin harjoitteluun sekä urheilullisen pitkäikäisyyden ylläpitämiseen, jos puhumme entisistä urheilijoista. Toinen ryhmä - enimmäkseen terveyttä parantava järjestelmä ja kolmas - vain säästävä. Ei pidä unohtaa, että harjoittelijoiden eriyttäminen lääketieteellisiin ryhmiin ja yhden tai toisen moottorijärjestelmän valinta ovat melko mielivaltaisia, koska käytännössä tämä on vaikeaa, mutta se on välttämätöntä.

Tunnit pidetään 2-3 kertaa viikossa 1,5-2 tuntia, mieluiten ulkona.

Pitkän aikavälin suunnittelussa jaetaan neljä vaihetta:

1. - noin kaksi kuukautta, tehtävä on mukauttaa kaikki kehon järjestelmät fyysiseen aktiivisuuteen;

2. - 5-6 kuukautta, tehtävänä on varmistaa yleinen fyysinen kehitys ja terveyden edistäminen;

3. - 2-3 vuotta, parantamalla fysiologisia toimintoja, parantamalla yleistä fyysistä kuntoa;

4. - 1-3 vuotta, tehtävänä on vakauttaa fysiologiset toiminnot, säilyttää terveys mahdollisimman pitkään, korkea tehokkuus ja varmistaa kehon aktiivinen elämä.

Erikseen on tarpeen keskittyä ikääntyvien joukkojen luonnolliseen ja maamme kannalta itsenäiseen fyysiseen virkistysmuotoon - toimintaterapia puutarhatiloillaan, joita monilla eläkeläisillä on. Puutarha- ja vihannespuutarhan aktiviteetit sisältävät erilaisia työprosesseja ja niillä on paljon positiivisia puolia ikääntyneiden terveyden parantamiseksi. Ensimmäinen- Tämä on oleskelu pitkään raikkaassa ilmassa, mikä itsessään vaikuttaa myönteisesti kaikkiin ihmiskehon järjestelmiin. Toinen- työliikkeet stimuloivat sisäelinten fysiologisia prosesseja ja toimintoja. Ne mobilisoivat vapaaehtoisia impulsseja, kurittavat ihmistä, luovat iloisen tunnelman, vapaaksi pakottamattomista ajatuksista, jotka johtuvat toimettomuudesta, ja häiritsevät sairauksia. Työ tuo ihmisen aktiiviseen tilaan ja aiheuttaa sekä koko organismin että sen yksittäisten osien harmonisen toiminnan. Samaan aikaan työtehtävät stimuloivat aktiivista henkistä toimintaa, suuntaavat sen kohti objektiivista, mielekästä, tuottavaa ja tyydyttävää työtä. Työterapiaa ei kuitenkaan pidä käyttää väärin, koska liiallinen liikunta puutarhassa voi johtaa fyysiseen ja henkiseen väsymykseen ja haitallisesti terveyteen ja joissakin tapauksissa pahentaa kroonisia sairauksia tai vammoja. Siksi negatiivisten ilmiöiden estämiseksi on tarpeen tiedottaa vanhuksille siitä, kuinka järjestää kotityöt ja lepo oikein, miten ylläpitää fyysistä kuntoaan ja edistää henkilökohtaisessa elämässä tarvittavien taitojen muodostumista. ja työskentelytilassa (esimerkiksi selkärangan vammojen estäminen painoja nostettaessa ja kannettaessa, puutarhanhoito jne.).

Niinpä nykyään vanhuksille suosituin ja saavutettavin ryhmäluokkien järjestämismuoto ovat virkistysterveysryhmät ja itsenäisille ryhmille - työterapia puutarhoissa.

Lääketieteellinen valvonta ja itsehillintä, kun harjoitellaan adaptiivista fyysistä kulttuuria

Johtava rooli ikääntyneiden terveysryhmien fyysisissä harjoituksissa hankitaan harjoittelijoiden fyysisen kunnon valvonnalla, johon kuuluvat ainakin: terveydentila, fyysinen kunto ja fyysinen kunto (Zatsiorsky VM) , 1979). Ohjaus voidaan jakaa osiin lääkärin valvonnassa ja Itse hillintä. Valvonnan ydin on arvioida organismin sopeutumistilaa ympäröiviin olosuhteisiin. Toisin sanoen kaikki ennaltaehkäisevät toimenpiteet, mukaan lukien fyysiset harjoitukset, parantavat biologisia sopeutumismekanismeja ympäristöolosuhteisiin. Niiden vaikutus johtaa elimistössä kehittyneiden toiminnallisten suhteiden uudelleenjärjestelyyn eri elinten ja järjestelmien välillä.

Näistä asemista lääkärin valvonnassa ja Itse hillintä kehon fyysinen kunto on välttämätön jokaiselle terveydestään välittävälle henkilölle. Tätä varten voit käyttää kuten monimutkaiset instrumentaaliset tutkimusmenetelmät: sähkökardiografia, fonokardiografia, laboratoriokokeet jne. ja yksinkertaisin: anamneesi, visuaalinen havainto, erilaiset toiminnalliset testit (Stange, Gencha, Martinen testi, 20 kyykkytestiä, ortostaattiset ja kliiniset testit, Rombergin testi, sormen-nenä-testi, polven kantapäätesti jne.), antropometriset menetelmät, plantografia, goniometria, dynamometria , jne.

Lisäksi hae epätavalliset menetelmät itsekontrollille ja itsediagnoosille, perustuu itämaiseen refleksologiaan:

kanavien energiatilan diagnostiikka (Kiinan meridiaanijärjestelmän mukaan) reaktiolla lämpökokeeseen A. Akabanen menetelmällä;

kanavien energiatilan diagnostiikka biologisesti aktiivisten pisteiden - MO -pisteiden - perusteella ("hälytyspisteet"), sijaitsee rintakehän ja vatsan seinämän etupinnalla (liite 1).

Itse hillintä on tärkeä täydennys lääketieteelliseen valvontaan. Hänen tiedoistaan voi olla suurta apua opettajalle harjoituskuormituksen säätelyssä. Opettajan tulee opettaa oppilaille säännöllisen itsekontrollin taitoja, selittää sen merkitys ja välttämättömyys terveyden edistämiseksi.

Tehokkain tapa hallita itseään on ylläpitää itsehillintäpäiväkirja(Liite 2). Päiväkirjaan tallennetaan kahden tyyppisiä indikaattoreita: nykyinen(kehon jokapäiväisen tilan ominaisuudet), ts. jotka muuttuvat nopeasti, ja vaihe, muuttuu pitkäksi aikaa (esimerkiksi kuukaudeksi tai useaksi kuukaudeksi). Molemmat koostuvat subjektiivisten ja objektiivisten indikaattoreiden huomioon ottamisesta, ts. yksinkertaisista ja yleisesti saatavilla olevista introspektion menetelmistä sekä lääketieteellisen ja pedagogisen valvonnan indikaattoreista.

Nykyinen ohjaus

Kun täytät nykyisten ohjausindikaattorien taulukon, riittää, että merkitset ne millä tahansa merkillä (risti, ympyrä jne.) Sarakkeessa tiettyä kuukauden päivää varten. Vain objektiivisen hallinnan indikaattorit on merkitty numeroilla.

Subjektiiviset indikaattorit itsehillintä perustuu henkilökohtaisiin tunteisiin, kykyyn ymmärtää ja tulkita ne. Näitä ovat: hyvinvointi, aktiivisuus, mieliala, uni, ruokahalu, kipu, hengityselinsairaudet ja kroonisten sairauksien paheneminen 1.

Hyvinvointi - heijastaa koko organismin tilaa ja toimintaa ja ennen kaikkea hermostoa ja sydän- ja verisuonijärjestelmää. Sen erottavat piirteet: heikkous, letargia, huimaus, sydämentykytys, erilaiset kiputunnelmat, sairaudet sekä elinvoimaisuus, energia, kiinnostuksen läsnäolo tai puuttuminen luokissa. Terveydentila voi olla hyvä, tyydyttävä tai huono.

Toiminta- jos fyysiset harjoitukset on rakennettu oikein, niiden jälkeen on lisääntynyt aktiivisuus. Jos havaitaan päinvastainen tulos, tämä osoittaa, että oppitunnin kuormitus on yliarvioitu, vastaavasti aktiivisuus vähenee. Se voidaan arvioida matalaksi, normaaliksi ja korkeaksi.

Mieliala- luonnehtii ihmisen henkistä tilaa. Se tapahtuu: hyvä - jos henkilö on itsevarma, rauhallinen ja iloinen; tyydyttävä - epävakaa emotionaalinen tila; epätyydyttävä - sekavuus, masennus jne.

Unelma, tai pikemminkin hänen subjektiivinen arvio heijastaa myös kehon tilaa. On tärkeää juhlia yöunen kesto, nukahtamisen aika, herääminen, unettomuus, unet. Unen katsotaan olevan normaalia, mikä tapahtuu pian nukkumaanmenon jälkeen, kuulostaa riittävän hyvältä ja antaa voiman ja rentoutumisen tunteen aamulla. Jos uni on häiriintynyt, uneliaisuus, ärtyneisyys, sydämen sykkeen lisääntyminen, on tarpeen vähentää kiireellisesti kuormitusta ja kääntyä lääkärin puoleen. Lisäksi on syytä huomata unirytmi.

Ruokahalu on hyvin hienovarainen indikaattori terveydentilasta. Yleensä tämä tunne kuvastaa oikein kehon ruoan tarvetta kuluneiden resurssien palauttamiseksi. Mutta tämä malli näkyy vain, jos liikunta on optimaalista. Optimaalisen kuormituksen ulkopuolella ruokahalun tunne antaa "epäonnistumisen". Esimerkiksi jos kuorma on pieni, ruokahalu voi kasvaa, mikä ei vastaa todellista tarvetta. Lisääntyneen stressin myötä ruokahalu voi laskea ylityön vuoksi. Päiväkirja voi luonnehtia ruokahalua normaaliksi, vähentynyttä tai lisääntynyttä.

Kivuliaita tuntemuksia- päänsärky, selkärangan, lihasten, jalkojen kipu, sydämen alueen kipu, jossa harjoitukset esiintyvät, niiden vahvuus, kesto - kaikki tämä on tietoa kehon toiminnallisesta tilasta. Kannattaa kiinnittää huomiota siihen ja analysoida. Tällaisen analyysin avulla voidaan seurata ensinnäkin kuorman riittävyyttä harjoituksen aikana sekä tietyn sairauden puhkeamista.

Hengityselinten sairaudet, kroonisten sairauksien paheneminen. Sairauspäivien, komplikaatioiden, kroonisten sairauksien kausittaisten pahenemisten lukumäärä jne.

Objektiiviset indikaattorit Nykyinen seuranta perustuu digitaalisiin arvoihin ilmaistujen indikaattoreiden analyysiin, ja niihin kuuluvat: pulssin (HR), verenpaineen (BP), hengitysnopeuden (RR) jne. rekisteröinti.

Sykkeen seuranta. Tämä on helpoimmin saatavilla oleva indikaattori sydän- ja verisuonijärjestelmän aktiivisuudesta. . Lyönnit 10 sekunnissa lasketaan ja tuloksena oleva arvo kerrotaan 6: lla, jotta saadaan minuutit. Normaalisti vanhuudessa syke levossa (Balsevich V.K., 1986) mukaan vaihtelee 6070 lyöntiä minuutissa. Harjoittelemattomilla ihmisillä liikunnan alussa pulssin ei pitäisi nousta enempää kuin 30 lyöntiä minuutissa leposykkeeseen verrattuna. Välittömästi harjoituksen jälkeen käytännössä terveiden ihmisten syke ei saisi ylittää 100-120 lyöntiä / min.

Harjoituksen aikana sydämen on toimittava tietyllä taajuudella, mutta ei maksimikuormalla, joka tarjoaa turvallisen tason jatkuvalle harjoittelulle. Vanhusten maksimisyke harjoituksen aikana on määritettävä kaavalla:

HR = 190 - ikä (vuotta).

Useita pulsseja (takykardia) - 100-120 lyöntiä / min - havaitaan usein ihmisillä, joilla on lisääntynyt hermostuneisuus, joillakin sydän- ja verisuonitauteilla sekä raskaan fyysisen rasituksen jälkeen. Hidas pulssi (bradykardia) - 54-60 lyöntiä / min - havaitaan pääsääntöisesti koulutetuilla ihmisillä.

Erityisen tärkeä rooli on syke. Normaalisti sydämenlyöntiä seuraa säännöllisin väliajoin. Jos lasket sykkeen 10 sekunnin välein minuutissa ja lyöntien määrä on sama tai ero on yksi lyönti edellisestä, syke on normaali. Jos ero on suurempi, tällainen pulssi on rytmihäiriö ja on tarpeen kääntyä lääkärin puoleen.

Syke lasketaan aamulla levossa, ennen ja jälkeen luokkien. 3-4 kuukauden säännöllisen liikunnan jälkeen lepopulssi harvenee 6-10 lyöntiä / min. Se on objektiivinen indikaattori tietystä terveyden parantumisesta.

Verenpaineen seuranta. Verenpaineen rekisteröinti on erityisen tärkeää naisille, joilla on korkea verenpaine (tai verenpaineen oireita). Yleensä systolinen verenpaine nousee iän myötä. Diastolinen paine muuttuu vähän iän myötä. Verenpaineen keskiarvot (Motylyanskaya R.E., Erusalimsky L.A., 1980) 50-59 -vuotiaiden katsotaan olevan 144/89, 60 -vuotiailla ja sitä vanhemmilla - 149/89 mm Hg. Art., Mutta vanhuksilla, joilla on korkea verenpaine, he itse tietävät "norminsa".

Voit määrittää verenpaineen normaaliarvon seuraavilla kaavoilla:

Systolinen verenpaine = 102 + 0,7 X ikä + 0,15X ruumiinpaino;

BP diastolinen = 78 + 0,17 X ikä + 0,1X ruumiinpaino.

On korostettava, että systolista (tai ateroskleroottista) valtimoverenpainetta havaitaan usein vanhuksilla, mikä on lähes oireetonta. Useimmat asiantuntijat yhdistävät sen suurten alusten, pääasiassa aortan, ateroskleroosiin sekä sen kaareen upotettujen baroretseptorien toimintahäiriöihin. Tämä on otettava huomioon kuormaa suunniteltaessa.

BH -havaintoja. Sydämen toiminta liittyy läheisesti keuhkojen työhön, jonka määräävät hengitystaajuudet, hengenahdistus, yskä jne. Hengitystiheys riippuu iästä, terveydentilasta, kuntotasosta, kuormituksesta. BH: n laskeminen on kätevää asettamalla käsi rintaan. Hengitysten ja uloshengitysten määrä lasketaan 30 sekunnin ajan ja kerrotaan kahdella. Aikuisella levossa tämä indikaattori on 14-18 hengitystä minuutissa harjoituksen jälkeen-jopa 20-30. Niille, jotka harjoittavat säännöllisesti fyysisiä harjoituksia, hengitysnopeus levossa voi saavuttaa 10-16 hengitystä minuutissa.

Vaiheohjaus

Vaiheohjauksen indikaattorit (joka kuukausi tai useat kuukaudet) täytetään numeroilla. Se voi sisältää erilaisia indikaattoreita henkilön fyysisestä tilasta. Tärkeä vaatimus indikaattoreiden mittaamiselle on näiden mittausten standardin vaatimusten noudattaminen: on toivottavaa ottaa näytteet samanaikaisesti samoissa olosuhteissa.

Vaiheohjaus voi sisältää:

fyysisen kehityksen tason seuranta(ruumiinpaino, asento ja jalat jne.)

toiminnallisen tilan tason seuranta(testi 10 kyykkyllä, testi hengenahdistuksella, testit hengityksen pidättämisellä jne.);

moottorin ominaisuuksien kehitystason seuranta(yleinen joustavuus, ketteryys, voima, kestävyys jne.);

kattava arvio fyysisen kunnon tasosta.

Fyysisen kehityksen tason tarkkailu

Kehon painon tarkkailu. On parasta mitata se lääkärisi vastaanotolla, koska tarkempia vaakoja on saatavana, mutta voit käyttää myös kodin kylpyhuonevaakaa. Punnitse itsesi aamulla, tyhjään vatsaan, aina samoissa vaatteissa. Kun aloitat harjoittelun, painoa voidaan laskea kehon veden ja rasvan vähenemisen vuoksi. Tulevaisuudessa - lisääntyä lihasten rakentamisen vuoksi ja pysyä samalla tasolla. Iän myötä kehon paino muuttuu (useammin se kasvaa), ja tämän indikaattorin yksilölliseen arviointiin, tietäen painon ja pituuden indikaattorit, on suositeltavaa käyttää indeksimenetelmää:

Queteletin paino- ja korkeusindeksi: ruumiinpaino (kg) / korkeus (cm);

Brockin paino-pituus-indeksi: korkeus (cm) - 100 yksikköä. Tuloksena oleva ero vastaa oikeaa painoa kilogrammoina (jos korkeus on yli 165-170 cm, on suositeltavaa vähentää 105, jos korkeus on 176185 cm - 110 yksikköä).

Tiedot syötetään itsehallintapäiväkirjaan kerran kuukaudessa.

Asennon seuranta 2. Asento on epäsuora indikaattori ihmisen selkärangan tilasta. Jopa antiikin aikana uskottiin, että kaikki sairaudet liittyvät yleensä selkärangan muutoksiin.

Mitataan hartioiden leveys ja selän kaaren koko. Tätä varten senttimetrin nauha, jossa on nollajako, levitetään oikean olkapään ulkonevaan kohtaan ja ulottuu solisluiden linjaa pitkin vasemman olkapään kohtaan. Tuloksena oleva arvo on osoitus olkapään leveydestä. Toinen indikaattori mitataan myös käyttämällä mittanauhaa, joka ulottuu vasemmasta kainalosta olkapäiden yläreunan viivaa pitkin oikeaan kainaloon. Tuloksena oleva arvo osoittaa takakaaren suuruuden.

cnfiya dlet (cm) ^ x

takakaaren koko (cm)

Keskimääräiset ryhtiindikaattorit ovat 100-110%. 90%: n indikaattori osoittaa vakavaa asennon rikkomista. Jos se laskee 85-90%: iin tai nousee 125-130%: iin, ota yhteys ortopediin.

Jalkojen kunnon tarkkailu 3. Jalkojen kunnon määrittämiseksi paperiarkki asetetaan sileälle, kovalle pinnalle (kartonki, pahvi jne.). Kohde seisoo sen päällä niin, että molempien jalkojen varpaat ja kantapäät ovat yhdensuuntaiset ja niiden välinen etäisyys vastaa kämmenen leveyttä. Jalkojen ääriviivat on piirretty lyijykynällä ja jokainen on merkitty numerolla 1. Poistumatta paikasta, oikea jalka on hieman koholla ja vasemman jalan seisten pitäen kädestä kiinni tuesta, vasemman ääriviivat jalka on piirretty, joka on merkitty numerolla 2. Sitten oikean jalan ääriviivat piirretään samalla tavalla ja merkitään ... Tuloksena olevia muotoja 1 ja 2 verrataan. Tulokset määritetään taulukossa:

Toimintatilan tason tarkkailu

10 Kyykkyharjoituksen suvaitsevaisuustesti 4. Lähtöasento on jalusta, pulssi määritetään 1 minuutissa (voit 10 sekunnissa ja kertoa tämän luvun 6: lla). 10 kyykkyä suoritetaan 20 sekunnissa. Pulssi mitataan 1 minuutissa. Ero sykkeen välillä levossa ja harjoituksen jälkeen määritetään.

Näytteen arviointi:

	Lataa saatavuus
Enintään 10
	Pieni kuormitus saatavilla (kävely pienellä nopeudella - 4 km / h)
	Saatavilla on pieniä, tarkasti mitattuja kuormia (hidas kävely - 2-2,5 km / h)
	Liikuntaa tulisi harjoitella vain harjoitusryhmissä lääkärin valvonnassa

Hengenahdistuskoe sydän- ja verisuonijärjestelmän tilan ja suorituskyvyn arvioimiseksi. Suoritusindikaattorit ovat hengenahdistus ja syke, kun nouset portaita 4. kerrokseen rauhallisella tahdilla pysähtymättä. Voit myös suorittaa testin nousemalla 4. kerrokseen tietyn ajan (alkaen 2 minuutista).

Syke (bpm)	Hengenahdistus	Suorituskyvyn arviointi (pisteitä)
	Ei synny
	Lähes koskaan ei tapahdu

150 ja enemmän

Hengityksen pidätystesti hengityselinten, sydän- ja verisuonijärjestelmän tilan sekä tahdonvalmiuden arvioimiseksi. Lähtöasento on jalusta. Laske pulssi 1 minuutin ajan. Sitten hengitä sisään, hengitä ulos, purista nenääsi sormillasi ja pidätä hengitystäsi mahdollisimman pitkään (tätä pidätystä kutsutaan apneaksi). Kirjoita pulssi- ja apnea -tiedot murtolukuna: pulssi / apnea (esimerkiksi näin: 80/40 = 2). Mitä pienempi arvo, sitä parempi kehon vastustuskyky hapen puutteelle. Tee sama hengitettynä.

Uloshengitysapnean arviointi

Yli 40 s - hyvä 35-39 s - tyydyttävä Alle 34 s - epätyydyttävä

Hengitysteiden apnean arviointi

Yli 50 s - hyvä 40-49 s - tyydyttävä 39 s - epätyydyttävä

Moottorin ominaisuuksien kehitystason tarkkailu

Yleinen joustavuus. Yleisen joustavuuden tila voidaan määrittää käyttämällä seuraavaa ohjausharjoitusta: lähtöasento - perusasento, sukat yhdessä. Taivuta eteenpäin sormilla tai kämmenillä lattialla. Polvet ovat suorat.

Arvosteluasteikko:

Nivelten liikkuvuus 5. Nivelten liikkuvuus mitataan erityislaitteilla - goniometreillä tai goniometreillä. Mollisonin goniometriä pidetään rakenteeltaan yksinkertaisimpana. Tämä laite on tavallinen kulmamittari, jonka pohjaan on kiinnitetty nuoliosoitin, joka näyttää asteina laitteen asennon mittauskulman.

Lantion nivelen liikkuvuuden mittaus (lonkan taipuminen-jatke). Tutkittu henkilö on pääasennossa ja kiinnittää ruumiin yhdellä kädellä seinään. Goniometri on sijoitettu kahvalla kehon sivupinnalle sen pystyakselia pitkin. Ympyrän keskikohta on linjassa lonkkanivelen etuakselin kanssa. Liikkuva varsi on kiinnitetty reiden ulkopinnan pystysuoraan akseliin.

Yhdellä jalalla seisten, aihe:

taivuttaa toista jalkaa lonkan ja polven nivelissä;

tuottaa lonkan taipumista suoristetulla säärellä;

tuottaa lonkanpidennystä suoristetulla säärellä.

Arvo asteina kirjataan asteikon osoittimien mukaan.

Polvinivelen liikkuvuuden mittaus (säären taipuminen).

Lähtöasento on sama kuin lonkkanivelen liikkuvuutta mitattaessa. Goniometrin kahva on sijoitettu ulkopintaa pitkin (pystyakselia pitkin). Ympyrän keskipiste on linjassa polvinivelen etuakselin kanssa. Liikkuva varsi on kiinnitetty ulkopintaan säären pystyakselia pitkin. Tutkittava suorittaa taivutusta ja venytystä polvinivelessä. Goniometrin lukemien mukaan niiden kulmien suuruus määritetään.

Yhdessä määrän määrittämisen kanssa aktiiviset liikkeet mittaa myös arvo passiiviset liikkeet(suoritetaan, kun voimia kohdistetaan ulkopuolelta). Jokaisen liikkeen suuruus mitataan kolme kertaa ottaen huomioon maksimiarvot. Sen jälkeen se laskee varata liikkuvuutta(aktiivisen ja passiivisen liikkuvuuden ero). Varan liikkuvuusindikaattorit osoittavat mahdollisuutta lisätä nivelen liikealuetta.

Ketteryys. Taitavuuden määrittämiseksi voit ottaa kaksi pientä palloa tai särkymättömiä esineitä ja tehdä seuraavan harjoituksen: lähtöasento - seiso, esineet heitetään vuorotellen ylös ensin oikealla ja sitten vasemmalla kädellä enimmäismäärä kertoja. Jatkuvan harjoituksen aika kirjataan.

Voiman ominaisuudet. Voiman määrittämiseksi voit käyttää ohjausharjoitusta: lähtöasento - korostus pöydällä tai ikkunalaudalla, taivuttamalla kädet tuessa, pitämällä vartalo suorana. Harjoituksen toistojen määrä kirjataan.

Aerobinen kestävyys. Voit määrittää kestävyyden käyttämällä kolmen minuutin tekniikkaa sit-testi D.N. Gavrilov (1996). Testi on tarkoitettu käytännössä terveille alle 60 -vuotiaille tai riittävän korkeatasoisille henkilöille.

Tuolin korkeus asetetaan korkeuden mukaan: jopa 175 cm - 43 cm (vakiotuolin korkeus), 176-185 cm - 48 cm. Tuolin korkeuden lisäys tapahtuu litteistä peitteistä (voit käyttää kirjoja, lehtiä).

Ennen kyykkyjen aloittamista syke1 levossa mitataan 10 sekunnissa, tulos kerrotaan 6: lla. Sitten 3 minuutin ajan suoritetaan tasainen kuorma istua ja seistä tuolilta (liiketila - 26 sykliä - 52 liikkeet). Pulssi mitataan 10 sekunnissa ja kerrotaan 6: lla heti harjoituksen jälkeen (HR2) ja 2 minuutin kuluttua (HR3).

Kardiovaskulaarisen kestävyyden tason arviointi suoritetaan seuraavan kaavan mukaisesti:

JA (HR1 + HR2 + HR3) - 200 10 "



Keskiarvon yläpuolella

Keskiarvon alapuolella
	Yli 15.0

Yli 60 -vuotiaille voit käyttää testi, jonka ovat kehittäneet Juvaskulan yliopiston asiantuntijat (Suomi)- käveleminen 2 km kovalla ja tasaisella pinnalla, kun kulunut aika on kiinnitetty suurimmalla vauhdilla. Liikkumisnopeus valitaan hyvinvointisi mukaan.

Testiindeksin laskemiseen tarvitset:

paino (kg)

indikaattori = -

Etsi seuraavien tuotteiden summa:

miehille ... min x 11,6 tai ... s x 0,2 ... X 0,56 ... x 2,6 ... x 0,2

naisille ... min x 11,6 tai ... s x 0,14 ... x 0,36 ... x 1,0 ... x 0,3

matkan kulkemisen aika

syke viime hetken laskettu indikaattori ikä summa

Vähennä saatu summa numerosta 420.

Määritä fyysisen kuntoindeksi asteikolla:


	Yli 130
Keskiarvon yläpuolella

Keskiarvon alapuolella
	Alle 70

Kattava arvio fyysisestä kunnosta

Fyysisen kunnon kattavaa arviointia varten E.A. Pirogova et ai. (1986) ehdotti kaavaa regressioyhtälön muodossa käyttäen vain kahta indikaattoria: sykettä ja verenpainetta.

UFS = 700 - 3 sykettä - 2,5 valtimopaine - 2,7 ikä + 0,28 kehon paino 350-2,6 vuotta + 0,21 korkeutta

jossa UFS on fyysisen kunnon tasoa vastaava määrällinen indikaattori; HRp - syke levossa istuessa; MAP - diastolinen BP (alempi) + 1/3 pulssin BP (ero systolisen ja diastolisen BP: n välillä).

Fyysinen kunto arvioidaan seuraavasti:

	Indeksi
	Yli 0,826
Keskiarvon yläpuolella	0,676 - 0,825
	0,526 - 0,675
Keskiarvon alapuolella	0,376 - 0,525
	Alle 0,375

Kuten yllä olevasta kaavasta näkyy, tietyn henkilön nimittäjä on staattinen. Osoittimen nousu voi tapahtua vain leposykkeen laskun ja keskimääräisen verenpaineen laskun vuoksi. Siksi näiden indikaattoreiden seuranta itseopiskelun aikana voi arvioida niiden tehokkuutta.

Useimmilla mukana olevilla vanhemmilla naisilla on riittävä elämänkokemus, ja siksi he ovat erittäin tarkkaavaisia itsehillinnän harjoittamisessa liikunnan aikana.

Hyvän terveyden ylläpitämiseksi vanhuudessa on tarpeen kiinnittää erityistä huomiota fyysisten harjoitusten systemaattiseen toteuttamiseen. Eläkeläisten terveysryhmät auttavat vanhuksia vahvistamaan niveliä, lihaksia, lisäämään kestävyyttä, parantamaan liikkeiden koordinaatiota, pitämään hengityselimet ja sydän- ja verisuonijärjestelmän toimintakunnossa. Tämän ehdokkaan kanssa työskentelevät ohjaajat valitsevat harjoituksia, jotka estävät loukkaantumisen ja loukkaantumisen mahdollisuuden.

Mitä valmentajan tulisi ottaa huomioon työskennellessään eläkeläisten kanssa?

Terveysryhmän eläkeläisten harjoituksiin ei pitäisi kuulua nopeustehtäviä (kilpailut, joissa otetaan huomioon aika), voimatoimintoja (käsipainon käsite). Kuorman tulisi valita ohjaaja ottaen huomioon eläkeläisen yksilöllinen kunto. On parempi suorittaa harjoituksia vanhuksille aamulla. Yhden tehtävän toistojen määrä on enintään 10 kertaa.

Kuinka jakaa kuormat oikein?

Eläkeläisten terveysryhmät työskentelevät kokeneiden ohjaajien kanssa, jotka varmistavat, että "aloittelijat" eivät liioittele 2-3 päivää liikunnan aloittamisen jälkeen. Luentojen kesto kasvaa vähitellen, uusia liikkeitä ja harjoituksia lisätään. On suositeltavaa yhdistää (voimistelu) fyysisiin tehtäviin.

Vaihtoehto joukko fyysisiä harjoituksia

Jokaisella pääkaupunkiseudulla on terveysryhmä. Vanhukset käyvät heidän luonaan paitsi urheilun, myös viestinnän vuoksi. Mitä voidaan sisällyttää tämän ikäluokan luokkasarjaan?

Jalat asetetaan hartioiden leveydelle, kädet vyölle. Pää kallistetaan varovasti vasemmalle ja oikealle olkapäälle (vuorotellen) yrittäen päästä korvaan. Sitten taivutukset suoritetaan edestakaisin, yrittäen koskettaa rintaa leualla. Liikkeen nopeus kasvaa vähitellen. Kun suoritat tätä harjoitusta, pää ei saa kääntyä. Viimeistelyelementtinä pään pyöreä liike suoritetaan myötäpäivään.
Lähtöasento pysyy samana. Kallista kehoa hitaasti oikealle, vedä oikea käsi polvelle. Tässä tapauksessa nostamme vasemman käden kainaloon. Suoritamme taipumukset vasemmalle samalla tavalla. Kun suoritamme tehtävää, yritämme olla tekemättä äkillisiä liikkeitä.
Palaamme lähtöasentoon. Teemme pyöreitä liikkeitä olkapäillämme. Selkä on pyöristetty mahdollisimman paljon harjoituksen aikana, yritämme tuoda lapaluut yhteen.
Asetamme jalat hartioiden leveydelle toisistaan, ojennamme kädet edessämme. Yhdistämme ja nostamme molemmat kädet samanaikaisesti tekemällä "sakset" -harjoituksen. Sitten teemme pyöreitä liikkeitä käsillämme.
Laitamme kätemme vyölle, jalat ovat hartioiden leveydellä. Käännämme kehoa oikealle ja palaamme sitten alkuperäiseen tilaansa, ojennamme käsiä eteenpäin. Toistamme tehtävän kääntämällä vasemmalle ja otamme sitten alkuperäisen asennon.
Istumme lattialla asettamalla aiemmin ohut voimistelumatto. Venytämme jalkojamme eteenpäin, kallistamme kehoa varovasti, yritämme saavuttaa varpaiden kärjet käsillämme.
Nojaamme seinää vasten, nostamme kädet tasaisesti ylös. Sitten siirrymme 1-2 askeleen etäisyydelle seinästä, yritämme taivuttaa taaksepäin, koskettaa seinää käsivarsillamme. Palaamme alkuperäiseen asentoon.
Makaamme selällään, levitämme kädet sivuille. Polvissa taivutamme jalkojamme, nostamme niitä vuorotellen ylös ja yritämme koskettaa polviamme rintaan.

Eläkeläisten terveysryhmät voivat käyttää muita liikuntavaihtoehtoja, täydentää tai muuttaa tehtäviä ohjaajan harkinnan mukaan. Jos ikä ja fyysinen kunto sallivat, pyöräilyn lisäksi hiihtoa. Eläimille on myös erityisiä terveysryhmiä (Pietarissa ja muissa kaupungeissa) uima -altaissa, jotka ovat erikoistuneet vesivoimisteluun.

Johtopäätös

Ei ole olemassa sellaista asiaa kuin vanhuus, niille ihmisille, jotka järjestävät lyhyitä aamulenkkejä päivittäin, vierailevat säännöllisesti uima -altaalla, kävelevät puistossa lastenlastensa kanssa ja johtavat terveelliseen elämäntapaan. Lukuisia eläkeläisille tarkoitettuja terveysryhmiä on luotu niin, että ihmiset eivät tunne itseään tarpeettomiksi vanhuksiksi niin kauan kuin mahdollista pysyäkseen nuorena, kuntona ja aktiivisena.