Harjutused kõhu puhastamiseks pärast sünnitust. Kuidas eemaldada kõht ja küljed pärast sünnitust kodus

Kuidas puhastada kõhtu pärast sünnitust? Mis töötab kõige paremini: dieet või trenn? Kust alustada? Millal on kõige tõhusam treenida? Milliseid harjutusi saab teha ja mida mitte? Kuidas kiiresti kaalust alla võtta?

Need küsimused pakuvad huvi paljudele hiljuti sünnitanud naistele, kes koos lapsega omandasid ka kõhu. Neile vastates kiirustame valdavat enamikku emasid rahustama: enne kui teie laps on aasta või poolteist aastat vana, võib teie kõht lihtsalt iseenesest ära minna, ilma teiepoolse täiendava pingutuseta. Ju siis suureneb teie koormus, liigute veidi rohkem (eriti kui jalutuskäikudeks jalutuskäruga aega eraldate).

Magu (nagu ka kõik teised kehaosad) kaob kõige kiiremini perioodil 3.–6. kuud pärast sünnitust. Lisaks ei toimu muutused nii märgatavalt. Aga ikkagi saavad.

Mis siis, kui kõht jääb alles?

"Kogu elu oli ta kõhn ja sihvakas ning sünnitades ripub pärast sünnitust täiesti ebaatraktiivne kõht, küljed on volditud, nagu pensioniealine naine ... Ükski dieet ei aita ... Mida ma peaksin tegema?" Kas olete kunagi selliseid lugusid kuulnud?

"Ja nad ütlevad mulle, et laps sündis lihavana, sest ma toitsin teda ja ennast samal ajal üle ... Aga ma olin nii näljane !!! Ja nüüd tulemus - peale sünnitust oli selline kõht.

“Ja mind tõmbas maiustuste poole! Mu mees tõi igal hommikul kooke, hellitas meid ära!”

Üsna sageli räägivad hiljutised kõhuga naised sarnaseid lugusid ja kurdavad ka, et dieedid ei aita. Mis viga?

Väga sageli olid just need emad need, kes ei omistanud omaenda füüsilist vormi enne rasedust erilist tähtsust, kasutasid seda mõnuga ja pidasid looduse poolt pakutavat atraktiivsust enesestmõistetavaks.

Paraku ei õnnestu igal emal “väikese verega” läbi saada, et auväärse eani modellivälimusega naiseks jääda, eriti kui sünnitasite hiljuti lapse.

Seetõttu vaadakem ennast kriitilisest vaatenurgast: see tähendab erapooletult, objektiivselt, ausalt. Tunnistame oma lähedastele, et jah, tõepoolest, oleme ise süüdi: olime laisad, ahvatlesime maiustusi ja muud head-paremat, vahel patustasime, ahnitsesime ja saime mitte eriti lohutava tulemuse - pärast sünnitust ripub suur kõht.

Ja kui punktid "ja" kohale asetatakse - on aeg asja kallale asuda ja sõna otseses mõttes kõhtu tõmmata. See tähendab, et peate kiiresti korda seadma toitumise, puhkama ja loomulikult tegema füüsilisi harjutusi, mis aitavad teil saada saleda figuuri, atraktiivse välimuse ja aitavad teil pärast sünnitust saada lame kõht.

Miks on kõht kõige sagedamini kahjustatud?

Vastus on piisavalt lihtne. Pikka aega ei saanud ta lihased piisavat koormust, vaid venisid ainult siis, kui laps sinu sees kasvas. Seetõttu meie kõht kasvab peale sünnitust.See on kõik.

Naised, kes enne rasedust ühel või teisel moel ajakirjandusega tegelesid, pääsevad ebamugavast olukorrast palju kergemini kui need, kes on terve elu olnud kõhnad "nii, omapäi", kuid alles pärast sünnitust. kõht.

Selle põhjuseks on nn lihasmälu. Ja põhimõtteliselt tervete funktsionaalsete kõhulihaste olemasolu.

Mida me saame öelda nende kohta, kes olid enne rasedust ülekaalulised. Siin on olukord veelgi keerulisem, kuna peate pingutama mitte ainult lihaste kordategemise, vaid ka liigse rasva põletamise nimel. Ja siinkohal ei taha me kedagi solvata, vaid lihtsalt kirjeldame olukorda nii, nagu see tegelikult on, et saaksite täielikult ette kujutada, kui palju "töömahtu" on vaja teha, et pärast sünnitust lame kõht saada.

Miks lähevad paljud naised pärast sünnitust paksuks ja kuidas harmooniat taastada

Mis veel soodustab pärast sünnitust väljaveninud kõhu tekkimist? Ainevahetusprobleemid, hormonaalsed häired, seedetrakti haigused jt. Sel juhul ei saa te ilma pädeva toitumisspetsialisti nõuandeta, kes aitab teil koostada menüü, võttes arvesse teie keha meditsiinilisi omadusi.

Kuidas eemaldada imetava ema kõht? Siin anname teile nõu mõned harjutused, mis aitavad teil ebameeldivast ballastist vabaneda.

Kiiresti pärast sünnitust maost lahti saada

Millised harjutused on emale parimad pärast sünnitust kõhu jaoks? Kuidas eemaldada kõht ja küljed pärast sünnitust? Ütlematagi selge, et neid on palju. Jagame teiega vaid mõnda kõige tõhusamatest.

Lihtsalt põrandal seisvas asendis

• Lihtsaim ja ligipääsetavaim harjutus, mida saab teha igal pool, igal ajal ja igas asendis (istudes, seistes, lamades): lihtsalt pingutage kõhulihaseid ja hoidke neid 10-15 sekundit. Ärge lõpetage seda tehes hingamist. Tehke seda mitu korda päevas - 5-7 kordust ühes komplektis. Lähenemiste arv päevas on 5-7. Kuidas saaksin pärast sünnitust kõhtu paremini pingutada? Seda harjutust tehes tunneta oma lihaseid!
• Veel üks lihtne harjutus tehakse ka seistes. Asetage jalad õlgade laiusele. Tõmmake kõht sisse, pingutage kõhulihaseid ja tehke paar kallutamist külgedele. Alustage ühes komplektis 5-7 kallutamisega igas suunas. Tehke 2-4 seeriat päevas.
• See maksab sama palju. Paneme käed vööle, pingutame kõhtu ja hakkame sooritama lapsepõlvest tuntud kehapöördeid. Kõigepealt ühtpidi ja siis teistpidi. Me pöörleme aeglaselt, kuulates oma tundeid, nii et see harjutus ei tekitaks selgroos ebamugavust.
• Samast asendist (käed vöökohal) pöörame keha vasakule ja paremale. Küljed töötavad siin hästi. Samal ajal hoiame kõhtu pinges. Teeme 20-25 pööret igas suunas. Teeme 2-3 lähenemist.
• Kuidas kiiresti ja tõhusalt eemaldada kõht pärast sünnitust? Tantsigem nagu tõelised ida naised! Et tantsud oleksid mõjusad ja saaksime võimalikult kiiresti peale sünnitust graatsilised küljed ja lameda kõhu, sooritame liigutused õigesti. Panime jalad nii, et nende vahele roomab võrkpallipall. Sirutage käed külgedele, peopesad allapoole. Selles asendis hakkame puusadega ringikujulisi liigutusi tegema. Parem on seda harjutust teha peegli ees. Kui endale otsa vaadates näete, et üldiselt kirjeldate kaheksat oma puusadega, siis sooritatakse harjutus õigesti. Samal ajal on kõht maksimaalselt pingutatud, hingamine on ühtlane. Kui palju tuleks teha? Alustuseks piisab 1-2 minutist paar korda päevas. Kui olete sellega harjunud, saate suurendada täitmise kestust ja lähenemiste sagedust.

Tooliharjutused on väga mugavad ja sobivad imetavale emale pärast sünnitust lõtvunud kõhu eemaldamiseks.

• Istuge toolile. Haarake mõlema käega ees olevast istmest ja hakake mõlemat jalga kõhu poole tõmbama (kõverdatud asendis). Alustage 7-10 kordusega komplekti kohta. Veenduge, et treeningu ajal hingate ühtlaselt ja kõht on sisse tõmmatud.
• Jällegi toolil istudes tõmmake kõht sisse ja kallutage külgedele. On kaks võimalust: 1) kui kallutad paremale küljele, siis vasak käsi lastakse vabalt mööda keha alla ja parem käsi ulatub põrandani ja vastupidi; 2) vasakule kallutades hoidke vasaku käega istmest kinni ja tõstke see parema käega üles ja sirutage kalde suunas. Teine viis on mõnevõrra keerulisem. Ühes lähenemises teostame igas suunas 5-7 nõlva.
• Istume jätkuvalt toolil ja teeme järgmist. Painutame paremat kätt küünarnukist ja jõuame selleni vastupidise (antud juhul vasaku) põlvega, seejärel parema põlvega vasaku küünarnuki poole. Üritame seda teha mõõdukas tempos. Ühe lähenemise jaoks 12-18 puudutust mõlema põlvega.
• Hoides kinni eesolevast istmest, joondame mõlemad jalad, püüdes reie tagumist osa (vahetult popliteaalsest õõnsusest kõrgemal) tooli küljest lahti rebida. Tehke kõigepealt 5-7 korda 2-3 seeriat. Seejärel, kui teie sobivus paraneb, saate korduste ja lähenemiste arvu suurendada.
• Istu toolil külili (nii, et saaksid mugavalt 100-120 kraadi tahapoole nõjatuda). Suru käed rusikasse ja siruta ette. Sellest asendist tõstke kordamööda põlvedes kõverdatud jalad (100 kraadi). Alustamiseks tõstke kumbagi jalga 15-20 korda. Tehke 2-3 komplekti.

Chocolate Slim: koostis, farmakokineetika, näidustused ja vastunäidustused kasutamiseks

Lamades põrandal

• Esimese asjana soovitaksime alustada harjutust, mitte ainult kõhule, vaid ka kehahoiakule (mis, muide, pärast rasedust sageli häiritud on). Heida põrandale pikali. Sirutage käed mööda keha, peopesad põrandale surutud. Jalad on kinnised ja ühtlased, sokid on püsti nagu kännud. Ja nüüd proovime suruda kogu oma keha põrandasse, püüdes põranda ja enda keha vahelt maksimaalselt eemaldada tühimikud. Kõht on sisse tõmmatud. Kroon justkui rebib pea keha küljest lahti, tunne peaks olema just selline. Sel juhul surutakse kael tihedalt põrandale. Kui oled põrandapinnaga nii palju kui võimalik sulandunud ja tunned, et enam pole kuhugi minna, püsi selles asendis 30 sekundit. Kui saad, siis poolteist minutit.
• Kuidas eemaldada pärast sünnitust volditud külgi? Keeramine on siin tõhus. See harjutus aitab tugevdada kaldus kõhulihaseid. Lamades selili, asetage käed külgedele, peopesad põranda poole. Painutage jalad põlvedest täisnurga all või puudutades kergelt põrandat varvastega preestrite lähedal. Nüüd proovige põrandat puudutada põlvedega vaheldumisi vasakult ja paremalt küljelt. Kui põlved "lähevad" paremale, proovige hoida vasak õlg põrandale surutuna ja vastupidi. Tehke 10-14 kordust (st 5-7 põlve mõlemal küljel) ja 2-3 seeriat.
• Sa lamad ikka veel põrandal. Üks jalg on põlvest kõverdatud, teine ​​sirge. Käed sirutatakse piki keha ja surutakse peopesadega põrandale. Tõstke sirge jalg põrandast 10-15 cm kõrgusele ja kiigutage 30-50 cm amplituudiga üles ilma põranda kanda puudutamata. Tehke kummagi jalaga 15-20 kiiku 2-3 seeriat.
• Samast asendist teeme harjutust "ratas". Kõigepealt kerige virtuaalseid pedaale edasi ja siis tagasi. Igas suunas piisab, kui teha 10 korda. Seejärel tehke veel paar seeriat sama korduste arvuga.
• Kas teil on diivan, mis ei ületa puusade pikkust? Kui on, siis suurepärane! Teeme tema lähedal veel ühe lihtsa, kuid tõhusa harjutuse, mis aitab pärast sünnitust kiiresti eemaldada lõtvunud kõhu. Me heitsime pikali põrandale, saagiga diivani enda poole, ja panime sääred istmele. Käed (koolitatud) saab lukustada pea taha ja tavaliste kaikate puhul peavad need teie armastatut aitama. Niisiis hakkame abaluud põrandalt maha tulema. Kui käed ei ole lukus, siis sirutame need ette või voldime rinnale, nagu igaühele mugav on. Kui sirutate oma käed ette, siis proovige hoida neid piki kujuteldavat joont jalgade vahel. Ühes lähenemises sooritame 7-10 kordust. Lähenemiste arv 2-3.
• Ja see harjutus on julgetele. Seda on mugavam sooritada siis, kui saapa all on joogamatt või midagi pehmet. Jalad on piki keha sirutatud, käed ka. Ja nüüd painutame jalgu põlvedes ja tõmbame need kõhtu. Samal ajal rebime keha ja käed põrandalt lahti ning püüame küünarnukkidega jõuda põlvedeni. Teeme 7-10 kordust, teeme 3-4 lähenemist.
• Töötame "alumise" pressiga. Kõik on standardne: käed pea taga lukus (need saab kinni püüda mõne raske mööbli alumisel küljel) ja hakkame sirgeid või painutatud jalgu täisnurga all tõstma. Teeme 30-50 korda 3 komplektina.
• Põrandal lamades tõmbame painutatud jalad koos kontsadega preestri poole. Haarame kätega pahkluudest ja hakkame perset võimalikult kõrgele tõstma. Kõht on pinges. Teeme 30-50 korda 3 komplektina.

Millal saab pärast sünnitust rõngast keerutama hakata ja kuidas tunde korraldada

Fitballi harjutused (kui teil see on)

• Istuge fitballile, kallutage torso tahapoole, nii et see oleks põrandaga paralleelne. Käed pea taga. Ja nüüd tõstame kere 30–40 kraadi võrra, nagu tahab. Alustame 10-15 korraga lähenemise kohta. Teeme 2-3 lähenemist.
• Samast lähteasendist tõstame kordamööda vasakut ja paremat jalga, püüdes puudutada vastaskäe küünarnuki põlve. Vastavalt sellele voldime keha lahti. See sobib suurepäraselt külgede puhastamiseks.
• Heida põrandale pikali. Asetage jalad sirgelt pallile. Käed surutakse peopesadega põrandale. Ja nüüd teostame preestrite tõusud nii, et teie keha sirutub ühe sirgjoonena. Teeme 1 lähenemise jaoks 10-15 kordust. Lähenemisviiside paljusus - 2-3.
• Samas asendis koguge käed pea taga asuvasse lukku ja rebige abaluud põrandast lahti, püüdes tõsta keha võimalikult kõrgele. Tehke 5-7 kordust komplekti kohta. Lähenemiste arv on 3–4.
• Lamades põrandal, käed pea taga lukus, pigistame palli põlvedest kõverdatud jalgade vahele ja tõstame selle üles, justkui üritaksime seda kõhule panna. See on suurepärane, kui su tagumik tuleb põrandast lahti.

Kuidas harjutada?

Kuidas puhastada kõhtu pärast sünnitust? Sa oled üllatunud, kuid mitte eriti kurnav. Vähemalt esimese kuue kuu jooksul pärast sünnitust. Tee lõbu pärast trenni. Tulge regulaarse, süstemaatilise tundide rütmi juurde. Püüdke mitte vahele jätta.

sünnitas! Siin ta on, kallis, soe tükk lamab võrevoodis ja nuusutab magusalt. Noore ema õnnel pole piire. Kui palju imelisi hetki ja meeldivaid muresid ees ootab. Aga miski võib äsja sünnitanud naise helgetesse mõtetesse tilga leina siiski tuua.

Langev kõht, mis rippub ümber talje nagu tühjendatud õhupall. Noor ema on juba praegu valmis treenima, et endist vormi taastada. Peas keerlevad mõtted: mida teha? Kuidas kiiresti eemaldada kõht pärast sünnitust? mida siduda? mida määrida? Pole vaja kiirustada. Sellele küsimusele tuleks läheneda üksikasjalikult, tundega, mõistusega. Võitluses punnis kõhuga töötab ainult integreeritud lähenemine.

Kõhu endisele vormile toomiseks on oluline töötada kolmes suunas: eemaldada vöökohalt liigne rasv, treenida kõhulihaseid ning muuta nahk elastseks ja elastseks.

Selles artiklis vaatleme, milliste harjutuste abil saate pärast sünnitust kõhupiirkonnast lahti saada. Kuidas eemaldada kõht ja küljed pärast sünnitust. Mida teha veninud kõhunahaga. Saate teada, kuidas toitumine mõjutab vööümbermõõtu ja kuidas koostada tasakaalustatud toitumist.

Vaevalt on võimalik pärast sünnitust lõtvunud kõhtu kiiresti eemaldada, kuid kui seate endale siiski sellise eesmärgi ja saavutate tegutsemiskindluse, saate lapse esimese eluaasta lõpuks oma varasemad vormid taastada. .

Alustuseks on vaja mõista selle probleemi teoreetilisi aspekte. Lihtsamalt öeldes: miks tuleb kõhurasv viimasena maha?

Tegelikult on loodus ise välja mõelnud rasvkoe kogunemise protsessi raseduse ja imetamise ajal. Hormoonide mõjul ja suhteliselt istuva eluviisi tõttu asendub raseduse ajal lihaskude osaliselt rasvkoega. See protsess on eriti altid kõhule ja tuharatele. Raseduse ajal kaitseb rasvakiht last emakas. Pärast sünnitust on see strateegiline toitainetega varustamine edukaks rinnaga toitmiseks.

Kõhulihased on venitatud 9 kuud ja ei saa üleöö oma esialgset kuju tagasi. Kõht näeb kohe peale sünnitust pehmelt öeldes ebaesteetiline välja. Emaka kahanemine oma raseduseelsele suurusele võtab ju mitu nädalat. Seetõttu ei tasu arvestada sellega, et pärast haiglast naasmist leiate oma kõhu lamedaks. Olge kannatlik ja tegutsege.

Pärast sünnitust on mao võimalik lühikese aja jooksul kodus eemaldada, kui:

• toida last rinnaga (imetamine soodustab rohkem emaka kokkutõmbeid)
• enne rasedust tegid nad sporti ja neil oli pumbatud press (sel juhul lihasmälu töötab ja lihased toonustuvad kiiremini)
• kui teie kehakaal raseduse ajal tõusis normaalses vahemikus (10-12 kg)

Püüdke esimesel aastal pärast lapse sündi kõhurasvast lahti saada, muidu võtab keha rasvakihi olemasolu normiks ja kõht jääb teile igaveseks.

Kui olete otsustanud saada pärast sünnitust täiusliku figuuri, peaksite pöörama tähelepanu kolmele aspektile:

1. füüsiline harjutus
2. õige toitumise korraldamine
3. kosmetoloogia ja rahvapärased meetodid

Vaatleme üksikasjalikult iga suunda.

Spetsiaalsed harjutused õhukesele taljele

Mida saab teha kohe pärast sünnitust: sideme kandmine, Kegeli harjutused vaagnapõhjalihaste treenimiseks, diafragmaatiline hingamine.

Peate mõistma, et esimene samm on vabaneda siseorganeid ümbritsevast rasvast (vistseraalne rasv), seejärel jätkake kõhulihaste treenimist. Kui kohe pressi pumpama hakata, siis imbuvad sügavad rasvkoe kihid läbi pumbatud kõhulihaste nagu rusikas kokku surutud õhupall läbi sõrmede. Seetõttu on esimesed harjutused suunatud just rasvkoe sisemiste kihtide ja kõhukelme süvalihaste treenimisele.

Soovitav on harjutusi teha värskes õhus või avatud aknaga ruumis. Rasva põletamine ja lihasrakkude jagunemine õnnestub kõige paremini siis, kui veri on hapnikuga rikastatud.

Tavalised tunnid ei kesta rohkem kui pool tundi päevas. Nõus, et iga noor ema, kui tal on soovi, suudab selle aja enda jaoks leida?!

Niisiis, peamised harjutused lameda kõhu jaoks:

Rasvapõletusefekti saavutamiseks lisage kindlasti oma treeningutesse kardiotreening. See võib olla jalgrattasõit, kiire kõndimine, hüppamine.

Video "Fitness lapsega emale"

Harjutuste komplekt kõhulihaste tugevdamiseks. Tunnid koos lapsega.

Toitumine sünnitusjärgsel perioodil

Kauni figuuri saavutamisel mängib olulist rolli õige toitumine. Kui noor ema tegeleb usinasti spordiga ja sööb samal ajal saiakesi, maiustusi, vorsti ja kirjutab seda kõike piimakokteilidega, siis tõenäoliselt ei suuda ta oma peenikest vöökohta tagasi saada. Seetõttu, kui te ei järgi veel tervisliku toitumise põhitõdesid, soovitame teil tutvuda põhiliste soovitustega, mida järgides saate oma figuuri korda teha.

Mao eemaldamiseks pärast sünnitust peab imetav ema järgima imetamise ajal tervisliku toitumise põhitõdesid. Tema toitumine peaks olema tasakaalustatud, mitmekesine ja rikas vitamiinide, mikroelementide ja muude kasulike ainete poolest. Ja tuleb märkida, et see on üsna kõrge kalorsusega, sest peate pakkuma toitu mitte ainult endale, vaid ka vastsündinule. Seetõttu ei saa imetamise ajal mingitest dieetidest juttugi olla.

Ja veel, noor ema, kes mõtleb, kuidas pärast sünnitust lõtvunud kõhtu eemaldada, peab järgima mõningaid toitumispõhimõtteid:

Traditsioonilise meditsiini retseptid naha lõtvumiseks kõhul

Regulaarne treenimine ja õige toitumise põhitõdede järgimine annavad lõpuks tulemusi. Rasvakiht kõhus hakkab vähenema ja tekivad töötatud kõhulihaste piirjooned. Kuid sageli juhtub, et raseduse ajal venitatud nahk ei kao kuhugi. Nahk on kaotanud oma elastsuse ja tugevuse. Sellistel juhtudel aitab mõne abinõu kasutamine kodusest esmaabikomplektist.

Jagame meetodeid, kuidas kodus pärast sünnitust kõhtu eemaldada ja lõtvunud kõhunahast lahti saada:

• Massaaž kosmeetiliste ja eeterlike õlidega
  Mandliõli, viinamarjaseemneõli, apelsini eeterlik õli niisutavad ja toniseerivad nahka suurepäraselt. Pea meeles, et eeterlikud õlid segatakse baasõliga (näiteks 3 tilka apelsini eeterlikku õli ja 1 spl viinamarjaseemne baasõli).
• Külm ja kuum dušš
  Jaheda veega kastmisel on tervendav mõju kogu kehale. Toniseerib ja kiirendab vereringet. Ja see omakorda soodustab naharakkude aktiivset taastumist.
• Vann, saun, leiliruum
  Eemaldab kehast toksiine. Luudaga piitsutamist saab kasutada probleemsete piirkondade massaažina. Miski ei noorenda ega puhasta nahka nagu leiliruum. Imetamise ajal ei ole vann ja saun keelatud. Esimestel kuudel, kui laktatsiooniks saamise protsess on käimas, ei tohiks muidugi vannis käia. Laktostaasi oht on ju juba suur. Kuid pärast rinnaga toitmise algust saab noor ema endale vanni lubada.
• Meemähised kõhule
  Seda kosmeetilist protseduuri saab mugavalt läbi viia vannis. Pärast mitmekordset leiliruumi külastust, kui nahapoorid on avatud ja valmis kehast kõik ebavajaliku välja laskma, on aeg teha meemähis. Mesi toimib adsorbendina ja imab hästi nahaeritisi.

Sünnitusjärgsest kõhust vabanemine pole lihtne. See on aega ja vaeva nõudev töö. Lapse eest hoolitsemise lõputud toimetused, hormonaalsed muutused – kõik see mõjub noorele emale, kes soovib naasta oma varasematesse vormidesse. Peamine asi selles küsimuses on tegutseda moto all "Ma näen eesmärki, ma ei näe takistusi." Lõppude lõpuks tahab iga naine näha end peegelpildis saleda, hoolitsetud ja vormis. Seega edasi lame kõht, olenemata asjaoludest!

Kui teil õnnestus pärast sünnitust kõht kiiresti eemaldada, tunnete end kangelanna, kirjutage oma lugu kommentaaridesse.

Lapseootuse perioodil toimub naise kehas olulisi muutusi ja mitte kõik neist ei vii hiljem üldise välimuse paranemiseni. Tõepoolest: eriliste "rasedushormoonide" suurenenud sekretsioon võib muuta lõtvad ja rabedad juuksed mõnusalt lopsakaks lakkaks, muuta tuhmi ja valuliku jume säravaks ning anda välimusele erilise vaimsuse. Kuid samal ajal kaotab nahk kõhul, rinnal ja kätel oma endise elastsuse, tekivad venitusarmid, kõhulihased venivad ja muutuvad nõrgaks, mis viib kõhu lõtvumiseni... Kuidas saab imetav ema pärast kõhtu eemaldada. sünnitus? Treening aitab taastada lihaste toonust, kuid igasse kehalisse tegevusse tuleks suhtuda ettevaatlikult. Miks? Sellel on kaks põhjust.

Salajased ohud

Esimeseks takistuseks teel saleda figuuri poole vahetult pärast sünnitust on vajadus hoida rinnaga toitmist nii kaua kui võimalik. Intensiivse spordiga tegeledes võib rinnapiima hulk hüppeliselt väheneda ning mõnel juhul põleb hinnaline vedelik täielikult läbi. Teiseks ohuks on kõhu sirglihaste diastaas. See on ajakirjanduse lihaste lahknemise nimi, mille puhul raske füüsiline koormus on äärmiselt kahjulik ja võib isegi põhjustada selgroo kahjustusi. Ainult kvalifitseeritud arst saab kindlaks teha diastaasi olemasolu ja hinnata adekvaatselt selle ulatust ja võimalikke riske.

Kuid mitte iga noor lapsega ema ei saa endale lubada ilma äärmise vajaduseta arstide juurde minekut, eriti kui pole kedagi, kes last jälgiks ja ta tuleb igale poole kaasa võtta. Selle tulemusena pigistavad paljud naised ohu ees silma kinni, leiavad internetist juhusliku komplekti harjutusi kõhule pärast sünnitust ja asuvad asja kallale, ignoreerides lihasvalu (mis, muide, võib viidata patoloogilisele protsessile, ja mitte koormate õnnestumise kohta).

Mida teha, kui kõht ei taha isegi dieedi järgimisel lahkuda ja soovite võimalikult kiiresti vormi tagasi saada? Alusta sportimist kõige lihtsamate ja säästlikumate harjutustega, mis ei kahjusta kõhu sirglihaseid ning võimaldavad peeglist taas näha nii ihaldatud herilase taljet.

"Sild"

Kõik treeningud ei sobi imetavale emale pärast sünnitust mao eemaldamiseks. Sillaharjutused on meeldiv erand: need ei too kaasa rinnapiima koguse vähenemist ega kahjusta isegi raske diastaasi korral.

• Samm 1. Lamage selili, painutage põlvi, asetage jalad põrandale ja sirutage käed mööda keha. Hinga sügavalt sisse ja tõmba kõht sisse.
• 2. samm. Väljahingamisel tõstke aeglaselt vaagnat üles nii, et ülakeha moodustaks ühe sirge joone põlvedest õlgadeni. Hoidke seda asendit kaks sekundit: hingake uuesti sügavalt sisse, seejärel hingake välja ja langetage aeglaselt põrandale.

Muudetud harjutus "sada"

Paljud sünnitusjärgsed kõhuharjutused on tuntud treeningute modifikatsioonid. "Saja" pakutud versioon on oluliselt lihtsustatud ja seda soovitatakse hiljuti lapse sünnitanud naistele esialgse füüsilise tegevusena:

• Samm 1. Lähteasend on sarnane ülaltoodud harjutuse omaga: lamades selili, põlved kõverdatud, käed sirutatud piki selgroogu, peopesad ja jalad põrandal. Hingake sügavalt sisse ja tõmmake kõhulihased tugevalt sisse.
• 2. samm. Väljahingamisel tõstke aeglaselt oma pea ja kael põrandast lahti, liigutage käed kehast eemale. Ärge unustage hoida oma kõhulihaseid pidevas pinges. Hoidke seda asendit paar sekundit, seejärel hingake uuesti sügavalt sisse ja laske väljahingamisel aeglaselt põrandale.

Jala pikendamine

Kõige kuulsamad kõhulihaste harjutused hõlmavad sellist populaarset elementi nagu käte või jalgade tõstmine. Tavaliselt lisavad fitnessisõbrad sellised treeningud hantlite või spetsiaalsete raskustega oma programmi, kuid sünnitusjärgse taastumise algfaasis on tungivalt soovitatav mitte kasutada kestasid ja varustust. Kõiki seda tüüpi harjutusi saab teha ilma lisaraskusteta. Huvilistele pakutakse tõhusat jalakasvatuse modifikatsiooni.

• 1. samm. Lamage selili, jalad põrandal, põlved kõverdatud. Tõstke jalad eraldi nii, et pahkluud oleksid põrandaga täisnurga all. Lisatoe saamiseks asetage üks käsi kõhule ja teine ​​​​põrandale.
• Samm 2. Tõmmake kõhulihased sisse ja sirutage ülestõstetud jalad aeglaselt, sujuvalt külgedele, kuni tunnete lihaste pinge suurenemist. Too oma jalad samamoodi kokku.

vaagna kalle

Mõned sünnitusjärgsed harjutused hõlmavad fitballi kasutamist. Teil on vaja tavalist suurt võimlemispalli, millel pole massaažiefekti. Vaagna kalle on palliga treeningut läbides tõhusam, kuid kui sul pole fitballi, saab seda harjutust teha ka ilma selleta.

Lamage selili, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale või jõusaalipallile. Pinguta kõhulihaseid ja kalluta vaagnat tahapoole, surudes alakeha vastu põrandat. Hoidke seda asendit viis sekundit, seejärel korrake harjutust.

"Paat" (jooga)

Võib-olla olete juba joogaga seotud. Sel juhul jätkake julgelt oma lemmikasendite ja asanatega, mis treenivad lõõgastust ja õiget hingamist. Kui te pole oma oskustes kindel, proovige alustada lihtsa harjutusega, mille eesmärk on pärast rasedust kõhtu pingutada.

Istuge põrandale kõverdatud põlvedega. Pingutage oma kõhulihaseid ja kallutage torso veidi tahapoole, tõstes samal ajal jalad põrandast üles. Tõstke jalad üles, kuni teie sääred moodustavad põrandaga paralleelse joone. Selg peaks olema sirge, puusad - üheksakümne kraadise nurga all. Sirutage käed ette, et saaksite selles asendis mugavalt tasakaalu hoida. Hoidke seda asendit vähemalt kolmkümmend sekundit.

Plank "delfiin"

Laialdaselt tuntud kõhu taastamiseks pärast sünnitust. Kõigepealt räägime muidugi baarist ja selle paljudest sortidest. Noorte emade tähelepanule pakutakse tõhusat "delfiini" baari, mis nõuab võimlemispalli.

Võtke kangi lähteasend, toetades küünarnukid fitballile ja sirutades jalgu. Pingutage oma kõhulihaseid ja reied, sirutage selg ja hoidke seda asendit vähemalt kolmkümmend sekundit. Seda asendit võib pidada tavaliseks klassikaliseks kangiks, kuid keerukuse suurendamiseks soovitavad eksperdid kasutada fitballi, mis muudab kogu poosi ebastabiilseks.

külgplank

Lama külili, toetudes küünarnukile, mis on õlaga ühel joonel. Suruge puusad ja jalad kokku, veenduge, et säilitate tasakaalu ja tõstke puusad põrandast üles, kuni keha on sirgjoonel. Hoidke asendit vähemalt kolmkümmend sekundit. Korrake teisel küljel, lamades teisel küljel. Kui olete need sünnitusjärgsed kõhuplastika harjutused selgeks õppinud, lisage kümme kuni kaksteist jalatõstet algasendist küljeplangile. See väike täiendus võimaldab teil paremini treenida nii süva- kui ka reielihaseid ning parandada tasakaalu säilitamise võimet.

Kas ikka liiga raske?

Kui teil on ülaltoodud harjutuste sooritamisega raskusi, on võimalik, et teie füüsiline vorm jättis soovida juba enne lapse sündi. Harmoonia tagasisaamise nimel ei tasu end üle pingutada – eriti kui toidad last rinnaga. Jätke keerulisemad treeningud hilisemaks ja liikuge lihtsaima juurde:

• Kõhu hingamine. Sarnased harjutused kõhule pärast sünnitust seisnevad kõhulihaste liigutuste sügavas tundmises hingamise ajal. Laske lihastel kokku tõmbuda ja laieneda nii palju kui võimalik iga sisse- ja väljahingamisega. Ärge unustage hingata nii sügavalt kui võimalik.
• Vajutuspinge. Alustage algasendist: lamage põrandal. Pingutage oma kõhulihaseid, tõmmates kokku kogu südamikku, justkui valmistuksite löögiks kõhtu. Sellest asendist tehke erinevaid liigutusi, näiteks tõstke üks või mõlemad käed pea kohale või sirutage jalgu. Pidage meeles, et teie selg peaks olema täielikult põrandal.

Tase üles

Kõhu pingutamise harjutused pärast sünnitust ei ole lihtsad, kuid aja jooksul avastad kindlasti, et nende sooritamine on muutunud palju lihtsamaks. See tähendab, et juba praegu on vaja treeningtaset tõsta, et lihased ei harjuks sama koormusega ja kasvaksid edasi. Kõhupiirkonna liigsest rasvast vabanemiseks on palju erinevaid krõmpsu ja muid harjutusi, mis sobivad ideaalselt neile, kellel on juba "kogemust" fitnessis.

Väänates Colbert

• Samm 1. Lamage selili, tõstke jalad üles, painutage põlvi 90 kraadise nurga all. Pahkluud peaksid olema põrandaga paralleelsed.
• 2. samm. Pange oma käed pea taha (samal ajal kui küünarnukid peaksid vaatama rangelt eri suundades, mitte üles) ja keerake, tõstes oma õlad põrandast üles.
• Samm 3. Sirutage jalad diagonaalselt, ristage pahkluud ja sirutage käed pea kohale. Seda asendit hoides tehke vaheldumisi jalgadega “kääride” liikumist kaheksa korda. Naaske algasendisse. Tehke kaheksa kordust.

Modifitseeritud hüppamisaldis

Milliseid harjutusi peale sünnitust (kõhule, jalgadele ja tuharale korraga) eksperdid soovitavad? See on kahtlemata lamades rõhuasetusega hüppamine. Neid saab muuta mis tahes viisil – olenevalt treeningu eesmärgist, sportlase füüsilise vormi astmest ja vajalikust koormuse dünaamikast. Pakutud variant sobib algajatele sportlastele, minimaalse treeninguga naistele ja noortele emadele, kelle keha pole pärast lapse sündi veel täielikult taastunud.

• Samm 1. Lähteasend – nagu kükkide puhul, aga pead veidi ettepoole kallutama ja toetuma peopesadega põrandale.
• Samm 2. Liigutage oma jalgu kiiresti vaheldumisi ("samm") tagasi, et olla push-up asendis. Ilma pausi tegemata liigutage jalad ükshaaval algasendisse.
• Samm 3. Tehke 1-3 seeriat 5-10 kordust.

Kui soovid harjutuse raskust suurendada, et võimalikult kiiresti pärast sünnitust kõht eemaldada, soorita õrnemate “sammude” asemel dünaamilisi edasi-tagasi jalahüppeid.

Kätekõverdused

Push-ups treenib samaaegselt käte, õlgade, rindkere ja kõhulihaseid.

• Samm 1. Võtke algasend, toetuge peopesade ja varvastega põrandale. Peopesade vaheline kaugus peaks veidi ületama õlgade laiust.
• 2. samm. Painutage küünarnukid ja langetage rindkere, kuni selle ja põranda vahele jääb umbes paar sentimeetrit.
• Samm 3. Sirutage käed ja tõuske algasendisse.
• Samm 4. Tehke 1-3 seeriat 10-20 kordust.

Lamades jalgade tõmbed

Sellised harjutused kehakaalu langetamiseks pärast sünnitust kõhupiirkonnas tunduvad esmapilgul üsna õrnad, kuid tugevdavad väga tõhusalt raseduse ajal veninud kõhulihaseid.

• 1. samm. Lamage põrandal, põlved kõverdatud, jalad puusade laiuselt eemal. Kontsad peaksid toetuma põrandale.
• Etapp 2. Hoides vaagnat paigal, hingake sisse, seejärel välja hingates, kasutades kõhulihaseid, et sirutada vasak jalg (mitte täielikult: põlv peaks jääma kergelt kõverdatud). Naaske algasendisse.
• 3. samm Vahetage jalgu, tehke viis kordust mõlemal küljel. Suurendage seda arvu järk-järgult kuni kümne korduseni.

Rätikuga keeramine

On täiesti võimalik, et kümnete keerdvariantide seas tundub see konkreetne versioon teile kõige sobivam. Kui olete varem või hiljem pettunud pakutud harjutuse suhtelises lihtsuses, aitavad muudetud ja keerulised keeramisvõimalused pärast sünnitust kõhtu pingutada.

• Samm 1. Lamage selili, painutage põlvi. Suruge oma kätega keskmise pikkusega rätiku vastasotsad kokku ja katke see säärtele. Tõmmake rätiku otstest ja pigistage oma reied.
• 2. samm. Hingake sügavalt sisse, seejärel hingake välja ja tõmmake kõhtu sisse, tõstes õlad põrandast üles. Püsi selles asendis.
• Samm 3. Pingutage ja lõdvestage kõhulihaseid 10–12 korda, suurendades seda arvu järk-järgult kuni 20 korduseni.

Jalatõsteid lamavast asendist

Seda harjutust võib julgelt nimetada üheks kõige kuulsamaks ajakirjanduse treeninguks.

• Samm 1. Lamage põrandal, painutage põlvi ja sirutage käed mööda keha. Pinguta kõhulihaseid ja tõsta jalgu vaheldumisi nii, et sääred moodustaksid põrandaga paralleelse joone.
• 2. samm. Suruge puusad ja jalad kokku ning sirutage jalad, seejärel langetage need aeglaselt põrandale, hoides selga paigal. Kasutage oma kõhulihaseid, et tõmmata jalad uuesti üles ja painutada neid põlvedest, et naasta algasendisse.
• Samm 3. Tehke 20 kordust.

Jillian Michaelsi harjutused kõhule pärast sünnitust

Eelkõige neile, kes soovivad kaotatud vormi taastada ja isegi veelgi suurejoonelisemaid tulemusi saavutada, on maailmakuulus fitnessiõpetaja Jillian Michaels välja töötanud mitmeid videoprogramme koos treeningutega, mis on oma koostiselt ja efektiivsuselt ainulaadsed. Otsesed harjutused kõhule ja külgedele pärast sünnitust on toodud autori kogumikus "Kaalulangus algajatele". Nagu nimigi viitab, sobivad väljapakutud treeningud mitte ainult noortele emadele, vaid ka neile, kes pole kunagi spordile kiindunud ja (tõenäoliselt) on võtnud palju ülekaalu. Tavaliselt võib iga naist pärast rasket sünnitus- ja kurnatud keha taastumist nimetada spordi ja kaalulangetamise algajaks. Jillian Michaels teab hästi, kui ohtlik on sel perioodil liigne treenimine, ning demonstreerib isiklikult kõige lihtsamaid ja õrnemaid harjutusi kõhule pärast sünnitust. Tema 30-päevase treeningu absoluutne eelis on kompleksi tasakaal ja tähelepanu igale kehaosale. Samad koormused tugevdavad samaaegselt südamiku, puusade, rindkere, õlgade lihaseid.

Oma videoprogrammide edasijõudnutele kasutajatele on Michaels välja töötanud kiirkursuse Kaalust alla 30 päevaga. Sarnaselt algaja programmiga koosnevad need videoõpetused kolmest tasemest – edenedes treeningu keerukus suureneb. Tõhusad harjutused kõhule pärast sünnitust asendatakse hantlite abil ajakirjandusele avaldatavate tõsiste koormustega.

Kui olete huvitatud mitte niivõrd kaalu langetamisest, kuivõrd lõtvunud kõhu lokaalsest pingutamisest ja haabja vöökoha taastamisest, on soovitatav lugeda arvustusi programmi "Lame kõht kuue nädalaga" kohta. See kursus kestab vaid poolteist korda kauem kui Jillian Michaelsi põhitreeningud ja on suunatud rangelt kõhulihaste treenimisele. See on ka HIIT - - ja koosneb mitmest komplektist, vahelduvatest kardio- ja jõuharjutustest. Esimese taseme läbimisel ei saa te keha hantlitega koormata, kuid programmi teisele tasemele üleminekul peate võtma lisaraskusi.

Toitumise küsimus

Nagu ütlevad tervislike eluviiside pooldajad, on sport vaid paarkümmend protsenti edu saavutamisest. Ülejäänud kaheksakümmend langevad õigele toitumisele. Praegu on niinimetatud PP-süsteemil mitu varianti. Ükskõik, mille endale valite, ei tohiks te füüsilisi harjutusi visata. Mao eemaldamiseks pärast sünnitust peate tegema kõik endast oleneva.

Lihtsaim õige toitumise võimalus on rämpstoidu tagasilükkamine või selle kasutamise minimeerimine. Tervist ja figuuri kahjustavate toodete hulka kuuluvad kõikvõimalikud maiustused, pagaritooted, pooltooted, vorstid ja vorstid, magusad gaseeritud joogid, krõpsud, maitsekreekerid ja muud "snäkid". Soovitav on piirata rasvase liha (sealiha, lambaliha) tarbimist ja asendada need veise-, vasika-, küüliku-, linnulihaga. Kuigi arvatakse, et tervisliku toitumise reeglite järgi tuleks praadimiseks kasutada taimeõli, mitte võid või margariini, siis tegelikult ei aktsepteeri PP õlipraadimist üldse. Saate küpsetada oma lemmikpannkooke, pannkooke ja karbonaate, kuid ainult kuival praepannil, millel on hea nakkumatu kate. Grilli liha hästi.

PP keerukam versioon on omamoodi dieet, mis suurendab sünnitusjärgsete harjutuste mõju kõhule, külgedele ja puusadele. Tema reeglite kohaselt peate sööma 5-6 korda päevas väikeste portsjonitena (igaüks 200-300 g). Hommikusöögiks söö valgurikkaid toite ja liitsüsivesikute rikkaid teravilju; teiseks hommikusöögiks - tervislikud rasvad (näiteks pähklid) ja süsivesikud. Lõuna ajal on soovitatav kombineerida korraga valke, liitsüsivesikuid ja köögivilju (need võivad olla liha- ja kalatoidud koos lisandiga pasta või kartuli ja köögiviljasalati kujul). Pärastlõunaseks suupisteks söövad nad köögivilju ja valgutooteid (kääritatud piimatooted on paremad), õhtusöögiks - jälle valke ja köögivilju. Öösel tuleb juua klaas keefirit või süüa kodujuustu, sest isegi une ajal ei lakka keha toimimast ja vajab laadimist. Kui pärast sünnitust tegite päeva jooksul intensiivseid kõhulihaste harjutusi, on parem eelistada kodujuustu keefirile - see sisaldab rohkem loomset valku, mis on kasulik lihaste arenguks.

Kui tegelete tõsiselt treenimisega, võite olla huvitatud sporditoitumisest. Esiteks pööravad fitnessihuvilised tähelepanu valkudele. Väga toitvad kokteilid ja valgubatoonid on rikkad kergesti seeditava valgu poolest – need aitavad kasvatada lihaseid ja tõstavad üldist jõutreeningu efektiivsust.

Pärast sünnitust seisab enamik naisi silmitsi ülekaalu ja lõtvunud kõhu probleemiga. Loote tiinuse ajal venitatuna taastuvad kõhulihased pikaks ajaks ning figuuri endise harmoonia taastamiseks tuleb palju pingutada. Kallid daamid, ärge heitke meelt, teadmine, kuidas pärast sünnitust kiiresti kaalust alla võtta ja kodus kõht eemaldada, võimaldab teil endise kuju taastada võimalikult lühikese aja jooksul.

Peamised abilised naise keha taastamisel pärast sünnitust on tasakaalustatud toitumine ja õige füüsiline aktiivsus. Ja eksperdid soovitavad teha ka mitmeid protseduure, mis aitavad pinguldada lõtvunud kõhunahka, kõrvaldada venitusarme ja põletada nahaalust rasva (massaaž, sinisavi mähised, tselluliidivastaste ühendite kõhuõõnde hõõrumine).

Ainult integreeritud lähenemine ja kannatlikkus aitavad kõrvaldada figuurivigu, mis on põhjustatud kauaoodatud lapse sünnist. Mõistame probleemi samm-sammult.

Füüsiline aktiivsus ja toitumine taastumisperioodil (1-3 kuud pärast sünnitust)

Kaotame pärast sünnitust õigesti!

Kõhupiirkonna harjutuste komplekti saate alustada alles pärast täielikku taastumist ja emaka mahu vähenemist, mis toimub füsioloogiliselt. Keskmiselt kestab see periood 4 kuni 6 nädalat. Seetõttu on esimesel etapil naisele kasulik värskes õhus kõndimine, treppidest ronimine, jooksulindil kõndimine, hingamisharjutused - näiteks väljahingamisel kõhu tõmbamine ja sissehingamisel lamades järsult surumine. tagasi.

Kui sünnitus oli raske, tüsistustega või tehti keisrilõige, siis enne jõutreeningu valikutega alustamist tuleks alati konsulteerida oma arstiga.

Taastumisperiood võib sellistel juhtudel ulatuda 10-12 nädalast kuni kuue kuuni. Võimalik, et kogenud spetsialist valib teile individuaalse võimlemise.

Kui arst ei luba füüsilisi kõhuplastika ja pressi tugevdamise meetodeid, siis emme saab keha aidata, vaadates kvalitatiivselt üle oma toitumise. Loomulikult ei saa imetamise ajal rääkida rangetest dieetidest, kuna kõik tõsised toitumispiirangud põhjustavad organismis bioloogiliselt aktiivsete ühendite tasakaalustamatust, mõjutavad negatiivselt rinnapiima kvaliteeti ja vastavalt ka vastsündinu seisundit.

Mao eemaldamiseks ja kodus kaalulangetamise alustamiseks esimesel etapil pärast sünnitust piisab, kui jätta menüüst välja rafineeritud suhkur ja kõik seda sisaldavad tooted, kuna need on kiired süsivesikud, mis tekitavad juba suurenenud ülekaalu. Räägime igasugustest kondiitritoodetest, küpsetistest, šokolaadist. Komplekssete süsivesikute allikana kasutatakse erinevaid teraviljasorte - teravilja ja täisteraleiba.

Lisaks magusale on soovitav loobuda jahust, vürtsikast, vürtsikast, soolasest, praetud, suitsutatud, poolfabrikaatidest, majoneesist, margariinist ja kiirtoidutoodetest. Rikastage oma igapäevast toitumist juur- ja puuviljadega, mis ei põhjusta teie lapsele allergiat, valmistage salateid tervislike rafineerimata taimeõlidega, nagu viinamarjaseemned, mais, kõrvits või soja.

Maiustuste jaoks kasutage kuivatatud aprikoose, rosinaid, datleid või kuivatatud viigimarju.

Ainevahetuse aktiveerimiseks kasutage efektiivset fraktsioneeriva toitumise meetodit, süües väikeste portsjonitena, mille kogukaal ei ületa 250 grammi korraga, 5-6 korda päevas. Ärge unustage joomise režiimi. Päevas tuleb juua umbes poolteist liitrit puhast gaseerimata vett, võttes seda söögikordade vahel. Selle abil paraneb igat tüüpi ainevahetus, normaliseerub vee-soola tasakaal, eemaldatakse kehast toksiinid ja toksiinid ning kudedest liigne vedelik.

Millised kodused jõukoormused aitavad kõhtu eemaldada?

Saame vormi tagasi – ja trenn kiirendab seda!

Pärast seda, kui arst on sportimiseks luba andnud, ei tohiks nõrgenenud pressile suuremat koormust rakendada. See võib põhjustada krepatura (piimhappe suurenenud vabanemise tõttu lihasvalu) ja muuta tunnid raskeks tööks.

Igasugune tegevus algab kõige lihtsamate ja lihtsamate harjutustega, nende keerukus, aga ka hukkamiste arv ja lähenemiste sagedus suurenevad järk-järgult. Arvestage kindlasti naise füüsilist vormi ja lihaste seisundit enne rasedust.

Paljude noorte emade arvustuste kohaselt on parim spordivarustus nii kaalu langetamiseks kui ka punnis ja lõtvunud kõhu kõrvaldamiseks hularõngas (tavaline või kaalutud). Isegi paar minutit päevas massaažirõnga keeramist tugevdab tõhusalt pressi, põletab vöökohale ladestunud rasva, soojendab nahka, suurendades kudede verevoolu ja rikastades iga dermise rakku hapnikuga, mis viib pinguldamiseni ja eemaldamiseni. venitusarmidest.

Lameda kõhu jaoks mõeldud harjutuste valimisel arvestage kõhuseina lihaste struktuurilisi iseärasusi. Need võib laias laastus jagada ülemiste kõhulihaste, alumiste kõhulihaste ja kaldu/külgmiste lihaste vahel. Peate treenima iga lihasrühma, et nende tugevnemine kulgeks ühtlaselt. Ainult nii saab mõne kuuga omandada ideaalse figuuri ja peenikese talje.

Ülemise pressi toonus tõuseb, kui keha tõstetakse koos jalgade liikumatusega. Alumisi lihaseid tugevdab jalgade töö ülakeha liikumatusega (tõusud, "käärid"). Väänamine ja külgkalded vastutavad külgmiste lihaste moodustumise eest.

On mitmeid harjutusi, näiteks kang, mis mõjuvad koheselt kõigile pressi lihastele ja teistele kehaosadele.

Teine võimalus tõhusaks koormuse saavutamiseks: lamades selili, jalad üles tõstetud ja põlvedest kõverdatud, küünarnukid külgedele asetatud, käed kukla all kinni, keha tõstmine (õlgade eraldamine), tõmmake parem küünarnuk vasak põlv, sirutades samal ajal paremat jalga, kuid mitte puudutades kanna sugu ja vastupidi.

Mida saab veel teha, et lõtvunud kõht kõrvaldada?

Teie pingutused ei lähe asjata!

Niisiis, olete korrigeerinud dieeti, mis on kahtlemata kasulik ema ja beebi tervisele, olete valinud harjutuste komplekti, koormus on järk-järgult suurenenud, ka lähenemiste arv, mida veel saab teha kasulikuks ihaldatud lame kõht?

Juba esimestest päevadest alates, kui tervislikke vastunäidustusi pole, on soovitatav kanda spetsiaalset sünnitusjärgset sidet või erineva mudeli pinguldava ja saunaefektiga vööd ja aluspesu, mida praegu on väga palju.

Naha lõtvumise, venitusarmide, lõtvumise, kuivuse kõrvaldamiseks ja naha kvaliteetse toitumise tagamiseks hõõru igapäevaselt kõhulihastesse ja külgedesse mandli-, viinamarjaseemne-, virsiku-, jojoba- või oliiviõli (üksik või mistahes kombinatsioonis).

Harjutage peale kontrastduši kasutamist kosmeetikatoodete, massaažiühendite ja taimeõlidega ning probleemsete kohtade küürimist näiteks mee ja meresoola seguga või kohvipaksuga.

Pingutamiseks sobivad hästi erinevad kehamähised, kuid tuleb meeles pidada, et mitmed tooted tungivad läbi naha vereringesse ja võivad mõjutada beebi tervist.

Esiteks räägime puhastest eeterlikest õlidest. Seetõttu kasutage mähkimiseks ainult õrnaid hüpoallergeenseid tooteid, näiteks väikese koguse mineraalveega lahjendatud sinisavi või sulatatud mett, kakaod, spetsiaalset kosmeetikat. Võimalusel kasutage professionaalse massaaži terapeudi teenuseid, kes kasutab teatud meetodeid kõhu kudede mõjutamiseks.

Kui teie kindlat kavatsust toetavad sihipärased tegevused, siis küsimus, kuidas kiiresti pärast sünnitust kaalust alla võtta ja magu eemaldada, kaotab mõne kuuga oma aktuaalsuse. Isegi ülekaalulisuse ja teatud pärilike tegurite korral viib õige toitumine koos regulaarse kehalise aktiivsusega, mida toetavad kosmeetilised meetodid, alati sihvaka ja toonuses lihastega silueti kujunemiseni. Head emadust ja igavest noorust!

9 raseduskuud lendasid ja käes on kauaoodatud rõõmuhetk: hoiad oma väikest imet süles! Aga peeglile lähenedes näed ikka ja jälle rippuvat kõhtu ja rippuvaid külgi. Ja see pilt ei meeldi teile üldse. Sa vaatad kadedusega neid emasid, kellel on veidi rohkem õnne ja neil pole geneetilist eelsoodumust täiskõhutunde saamiseks või neil on piisavalt aega jõusaalis käimiseks.

Kallid tüdrukud, ma tahan teile meeldida! Suure kõhu probleemi on väga lihtne kõrvaldada isegi kodus olles. On vaja järgida ainult kolme lihtsat tingimust! Ja kui need muutuvad teie elu osaks, saate hõlpsalt lame kõhu tagasi. Selles artiklis räägime neist, samuti anname tõhusa programmi ja palju kasulikke näpunäiteid, mida järgides saate oma toonuses keha tagasi!

1. Ärge istuge paigal, näidake füüsilist tegevust;
2. Järgige tasakaalustatud toitumist;
3. Treeni regulaarselt.

Tasub teada, et füüsiliste harjutustega võib alustada juba 6 nädalat pärast loomulikku sünnitust, mis möödus tüsistusteta. Ja lihtsat võimlemist saab teha juba järgmisel päeval!

Koormust tuleb järk-järgult suurendada. Teie keha on juba kogenud tõsist stressi ja see peab esmalt taastama oma endise jõu.

Tähtis! Kui sündis keisrilõikega, võib harjutusi teha vaid konsulteeriva arsti loal!

Kehaline aktiivsus

Lapsega on väga raske paigal istuda, see väike vingerpuss paneb sind rohkem liikuma. Aga kui sul on veel abilised ja märkad, et istud rohkem kui liigud, siis on aeg end aktiivseks teha!

Võite teha aeroobikat, joosta või ujuda. Igapäevane treening annab särtsu, kosutab ja tugevdab keha.

Kui jätkate füüsilise tegevuse jaoks aega, märkate peagi, et saate treeningu intensiivsust ja aega suurendada. See kiirendab märkimisväärselt liigse rasva põletamist kõhust pärast sünnitust.

Toitumine

Kui teie last toidetakse rinnaga, ärge mingil juhul järgige ranget dieeti. Tasakaalustatud toitumine aitab sel perioodil mitte ainult kaalust alla võtta ja keha taastada, vaid ka varustada beebi kõigi vajalike vitamiinide ja mineraalidega. Õige toitumine hõlmab mitmeid põhimõtteid:

Piira end jahutoodete ja maiustuste tarbimisega. Lihtsad süsivesikud muutuvad ülesöömisel rasvadeks ja ladestuvad organismis liigselt.

Söö sageli, kuid vähehaaval. Sööge iga 4 tunni järel peopesa suuruse portsjoni jaoks. Te ei tunne nälga ja saate toidust kõik toitained kätte.

Joo rohkem vett. Rinnapiima tootmisel väljub vesi kehast ja seda tuleb täiendada. Lisaks annab vesi energiat tagasi, leevendab stressi ja aitab kaalust alla võtta.

Ärge sööge 3-4 tundi enne magamaminekut. Söödud süsivesikud ja rasvad blokeerivad kasvuhormooni tootmist, mis põletab keharasva.

Proovige mitte süüa 2 tundi enne ja pärast treeningut. Laske kehal kogu rasv välja ajada.

Huvitav! Eksperdid märkisid, et rinnaga toitmine on passiivne viis kaalust alla võtta. Imetavad emad põletavad umbes 500 kcal päevas!

Harjutuste komplekt venitatud kõhu jaoks

Enamik naisi mõtleb, kuidas eemaldada kõht ja küljed pärast sünnitust kodus. Lõppude lõpuks ei ole igal emal võimalust jõusaali minna ja eemaldada pärast lapse sündi järele jäänud longus kõht.

Kiire viis kodus kõhtu pingutamiseks on teha fitnessiharjutusi, mis suurendavad pinget kõhupiirkonnas ja aitavad vabaneda rasvaladestustest. Trenni tehes ergutad vereringesüsteemi ja enesetunne paraneb. Ja ema hea tuju kandub alati lapsele edasi.

Allpool on tabel kõhulihaste taastamiseks mõeldud harjutuste programmiga. Tasakaalustatud toitumist jälgides ja vähemalt kompleksi sooritades 2-3 korda nädalas, märkad kuu aja pärast, kuidas lõtv kõht pinguldub ja figuur muutub saledaks.

Näidatud programm on näide. Saate lisada oma harjutusi, suurendada või vähendada korduste arvu teie tunnete põhjal, kasutage lisaraskuste saamiseks pannkooke või hantleid.

Enne kompleksi alustamist tehke kohustuslik soojendus, valmistage keha ette koormuseks. See võib olla hüppenööriga hüppamine, kõndimine või paigal jooksmine 5–10 minutit.

Hoop twist

Hularõnga keeramine on kõige tõhusam viis lõtva kõhu kõrvaldamiseks.

Rõnga saab keerata alles 4-5 kuud pärast loomulikku sünnitust. Keisrilõikega tasub pärast sünnitust oodata vähemalt aasta ja edasi minna vaid arsti loal.

Valige kõige lihtsam rõngas, ilma massaažirullide ja raskusteta. Kerge rõnga keerutamine nõuab igale tõukele rohkem energiat, seega on see veelgi tõhusam. Ja kerget rõngast keerates ei vigasta te ennast.

Mitte igaüks ei tea, kuidas torsiooni õigesti sooritada:

1. Seisa sirgelt, aseta jalad täpselt õlgade laiuse kaugusele. Harjutuse lihtsustamiseks võite tuua ühe jala ette.
2. Seadke rõngas vöökohale, selg on sirge. Andke rõngale tõuge ja hoidke pöörlemist vöökoha ringjate liigutustega.
3. Sirutage käed külgedele või pea taha. Ärge ühendage rindkere ja vaagnat liikumisega, töötab ainult talje.

Keerake iga päev vähemalt 10 minutit. Rõnga abil saate esimestel treeningkuudel küljed eemaldada ja vöökoha suurust vähendada.

Tähtis! Rõnga keeramine reie piirkonnas aitab vähendada reied ja vabaneda tselluliidist.

1. Lamage selili põrandal ja tõstke painutatud jalad üles.
2. Hoidke käed pea taga.
3. Tõstke oma õlad põrandast üles, toetudes alaseljale. Imiteerides jalgadega jalgrattasõitu, viige küünarnukid põlvedeni risti.

Tehke 3 seeriat 10-15 kordust. Harjutus töötab süva- ja tuharalihaseid.

1. Lamage selili ja painutage põlvi, sirutage käed üles.
2. Kasutades kõhulihaseid, tõsta keha põlvedeni. Tõstmisel ümardage selg veidi, et lihased kokku tõmbuksid.
3. Hoidke asendit paar sekundit ja langetage keha aeglaselt. Hoidke lihaseid pinges, ärge lõdvestage täielikult.

Korda 3 komplekti 10-15 korda. Kaasatud on pressi ülemine ja keskmine osa.

Tähtis! Kui sul on kodus fitball, siis kasuta seda harjutust tehes. Pallile keerates eemaldatakse selgroolt lisakoormus.

1. Lamage selili ja tõstke jalad 90 kraadise nurga all üles.
2. Hoidke oma reied põrandaga risti. Sirutage käed mööda keha.
3. Kasutage oma kõhulihaseid vaagna tõstmiseks ja tõmmake põlved nii palju kui võimalik rinna poole. Hoidke asendit ja vabastage vaagen. Ärge langetage jalgu põrandale, hoidke kõhulihaste pinget.

Tehke 2-3 seeriat 10-15 kordust. Harjutus hõlmab peamiselt alakõhtu.

1. Asetage käed küünarnukkidega põrandale, sirutage jalad ja toetage sokid põrandale (nagu on näidatud fotol). Kogu keha on sirgjooneliselt piklik, nimme ühtlane.
2. Jalad on koos. Seadke küünarnukid õla kõrgusele, et mitte tekitada õlaliigesetele asjatut pinget. Ärge langetage pead alla, hoidke seda otse.
3. Treeningu sooritamisel pinguta oma tuharad ja kõhulihased.

Hoidke asendit kuni 60 sekundit. Järk-järgult suurendage täitmisaega, jõudes 3 minutini. Korrake 2 komplekti. Kaasatud on kõhu-, selja- ja rinnalihased.

Nõuanne! Treeningu keerulisemaks muutmiseks muutke käte ja jalgade asendit. Siis kaasatakse erinevad lihasrühmad.

1. Lamage selili põrandal, sirutage käed piki torsot.
2. Tõstke jalad põrandast üles ja pingutage kõhulihaseid nii palju kui võimalik. Risti jalad pahkluudest nii, et parem jalg oleks peal.
3. Aja jalad laiali ja risti uuesti nii, et vasak jalg oleks peal.

Korda 3 komplekti 10-15 korda. Töötavad alakõhu- ja jalalihased.

Mahi jalad külili

Video näitab veel mõnda harjutust ajakirjandusele pärast sünnitust:

Kui teil on võimalus jõusaalis käia, siis allpool on paar harjutust, mis aitavad kõhurasva välja ajada.

Jõusaali harjutused

1. Rõhk lamades, kangile toetudes. Rullides kangi jalgadele, tõstke vaagen üles.
2. Säilitage esinemise ajal ajakirjanduses pinget. Hoidke positsiooni lõpp-punktis ja pöörduge tagasi algasendisse.

Korda 2-3 seeriat 8-10 korda. Töötab kogu kõhulihaste rühm.

Hoolikalt! Treening sobib neile, kellel ei ole alaselja probleeme.

Painutatud jala tõstmine

1. Astuge pressriiulisse.
2. Asetage küünarnukid kangile ja võtke käepidemetest kinni. Küünarnukkidele toetudes riputage simulaatorisse.
3. Tõmmake oma põlved kõhuga rinna poole. Tõstke jalad tagasi algasendisse.

Korda 2-3 seeriat 8-10 korda. Pressi alumise osa lihased töötavad.

Nõuanne! Sirgete jalgade tõstmine muudab harjutuse keerulisemaks.

Täielik jõusaalis treenimise harjutuste komplekt on esitatud järgmises videos:

Täiendavad viisid mao eemaldamiseks pärast sünnitust

1. Sideme kandmine

Sageli tekib pärast sünnitust naise kõhule lõtvunud nahk, mis tekitab sünnitajale palju probleeme. Seetõttu on esimestel kuudel pärast sünnitust soovitatav kanda sidet. Side ei aita mitte ainult kõhtu sisse tõmmata ja tasaseks muuta, vaid ka leevendab koormust selgroolt.

2. Massaaž.

Kõhumassaaži võib teha alles 5-6 nädalat peale sünnitust.Sünnitusjärgsel perioodil aitab massaaž parandada vereringet, normaliseerib ainevahetust, aitab eemaldada kehast toksiine ja liigset vedelikku. On lümfidrenaaž, vaakummassaaž või massaaž eeterlike õlidega. Kodus saate kõhule teha lihtsaid kontrastseid dušše.

3. Mähised.

Populaarne protseduur, mis aitab mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka tselluliidist vabaneda. Mähkida saab kodus, kasutades toidukilet ja spetsiaalset segu, või spaades.

4. Kõhuplastika.

Kui olete kasutanud kõiki meetodeid, kuid soovitud tulemust pole, võite kasutada operatsiooni. Kuid operatsioon peaks olema viimane abinõu! Vaadake üle kõik soovitused, et näha, kas olete andnud endast parima.

Kõiki ülaltoodud meetodeid sooritades üllatab kuu aja pärast peeglist nähtud tulemus sind meeldivalt. Edu!