Lastele mõeldud palavikuvastaseid ravimeid määrab lastearst. Kuid on palavikuga hädaolukordi, kui lapsele tuleb kohe rohtu anda. Siis võtavad vanemad vastutuse ja kasutavad palavikualandajaid. Mida on lubatud imikutele anda? Kuidas saate vanematel lastel temperatuuri alandada? Millised ravimid on kõige ohutumad?
Igasugused 20. sajandi lõpus populaarsed dieedid asenduvad õige toitumisega (PN). Neid põhimõtteid järgivad miljonid tervisliku eluviisi pooldajad üle maailma. Õiget nimetatakse fraktsionaalseks toitumiseks, mis hõlmab vajalikku valkude, rasvade, süsivesikute ja kalorite igapäevast tarbimist. Need arvutatakse iga inimese jaoks eraldi. PP on toitumisspetsialistide poolt heaks kiidetud ja sportlased järgivad seda.
STAARIDE KAALU LANGETAMISE LOOD!
Irina Pegova šokeeris kõiki oma kaalulangetamise retseptiga:“Kaotasin 27 kg ja jätkan kaalu langetamist, pruulisin seda lihtsalt öösel...” Loe edasi >>
- 1. Sageli, kuid vähe. Optimaalseks peetakse 4-6 toidukorda väikestes kogustes päevas. Keskmine portsjon on 300 grammi hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks ning 150 grammi vahepalaks. Ajavahemik nende vahel on 2-3 tundi. Oluline on järgida režiimi, et keha harjuks kindlal kellaajal toidu saabumisega ja toimiks hästi.
- 2. Joo, et saledaks jääda. Kohustuslik on juua rohkelt puhast tavalist vett – keskmiselt 35 ml kehakaalu kilogrammi kohta ehk 8-10 klaasi päevas. Samal ajal, võttes arvesse seedeprotsesside füsioloogilisi omadusi, soovitavad eksperdid mitte juua vedelikku söögi ajal, vaid rangelt 20-30 minutit enne ja 1,5-2 tundi pärast seda. See kiirendab ainevahetusprotsesse ja hoiab ära dehüdratsiooni.
- 3. Ei suhkrule ja valgele jahule. Maiustused ja valge suhkur ei ole tasakaalustatud toitumise järgijate menüüsse teretulnud, need asendatakse tervislike maiustustega: puuviljad, kuivatatud puuviljad, vahukommid, tarretis, tume šokolaad ja orgaanilised magusained: mesi piiratud koguses ja tooted nagu stevia, ksülitool .
- 4. “Ei” vorstidele, suitsulihale ja teistele küsitava koostisega lihaasendajatele.
- 5. Keelatud toodete nimekirjas on poekastmed ja toidujäätmed gaseeritud magusate jookide ja maitsetugevdajate ja lõhna- ja maitseainetega suupistetena.
- 6. Tarbimiseks lubatud toodete loetelu on küllaltki ulatuslik: erinevat tüüpi tailiha, mereannid, enamik kalaliike, munad, fermenteeritud piim ja piimatooted, teravili, juurviljad, puuviljad, kuivatatud puuviljad, rukkist valmistatud tooted ja täisteratooted jahu, seemned, pähklid, taimeõlid ja muud.
- 7. Toitude valmistamisel kasutatakse eranditult õrnaid kuumtöötlusmeetodeid: topeltkatlas, mittenakkuval kattel, grillil, hautamine, hautamine, keetmine.
- 8. Päeva esimesel poolel eelistatakse süsivesikuid sisaldavaid toite, teisel ja õhtul - valgurikkaid toite.
- 9. Toodete kombineerimise põhitõed on välja pakutud diagrammil.
- 1. Köögivilju on soovitav valida hooaja järgi, eelistades rohelisi: suvikõrvits, kurk, valge kapsas, lill- ja hiina kapsas, spargelkapsas, rohelised oad, spargel, herned, spinat jt, samuti tomatid, porgandid , peet, sibul, rohelised. Keskmiselt kulub 7 päevaks umbes 4 kg köögivilju. Kartul ei kuulu igapäevaseks tarbimiseks lubatud toiduainete nimekirja.
- 2. Puuviljad hooajal, minimaalselt magusaid - banaanid, viinamarjad, datlid, põhirõhk tsitrusviljadel, marjadel, rohelistel õuntel, pirnidel, aprikoosidel, virsikutel, ploomidel. Teil on vaja 3 kg.
- 3. Kuivatatud puuviljad ja pähklid - 200 grammi segu või lemmiktüüpi 7 päeva jooksul.
- 4. Teraviljad: tatar, pruun riis, kaerahelbed, proteiin: läätsed, kikerherned, mungoad - igaüks umbes 0,5 kg, portsjon kõvajahust pasta.
- 5. Liha: veiseliha, vasikaliha, kalkun, kana, küülik - õige toitumise lemmikud, arvutatuna 0,5 kg päevas (toorelt).
- 6. Kala: eelistatavalt merekala, kuni 1 kg, mereannid.
- 7. Munad: kana - 5-7 tükki, vutt 10-12.
- 8. Piima- ja fermenteeritud piimatooted: piim - kuni 1 liiter, madala rasvasisaldusega keefir või jogurt - kuni 1,5 liitrit, kodujuust - kuni 1 kg.
- 9. Riisi- ja kaerajahu.
- 10. Magusaine, mesi.
- 11. Taimeõlid: linaseemned, oliiv.
- 12. Täistera- või rukkileib, lavašš.
- Raske on selgelt väljendunud toidusõltuvus, tervislik toitumine. Sellised “kõhupuhkused” aitavad teil psühholoogiliselt uute toitumisreeglitega harjuda ja on hea rikete ennetamine.
- Kaal lõpetas langemise – ainevahetuse raputamiseks.
- Kardio: jooksmine, rattasõit, kiirkõnd.
- Jõukoormused: põhiharjutused raskustega: kükid, surnud tõsted, väljaasted, jalapressid.
- Kombineeritud treening kardio- ja jõutreeninguga.
Näita kõike
Mõiste ja reeglid
Õige toitumise põhiprintsiibid:
Õige toitumine sobib igas vanuses meestele, naistele, lastele. Sellele võivad järgneda nii need, kes kaotavad kaalu, kui ka need, kes sellist eesmärki ei taotle. Liigsest kaalust vabanemiseks koosneb igapäevane dieet kaloridefitsiidist, mis arvutatakse individuaalselt.
Õige toitumine kehakaalu langetamiseks: menüü
Õige toitumine kehakaalu langetamiseks on parim viis jätta hüvasti ülekaaluga ja mitte kahjustada oma tervist. Selle meetodi peamiseks eeliseks peetakse järkjärgulist, mis võimaldab teil tulemust pikka aega säilitada ja ka seda, et seda saab jälgida kogu elu. Tulemus ei tule nii kiiresti kui ekstreemdieetide puhul, kuid sellisest menüüst muutub keha tervemaks ja üldseisund paraneb. Kaalu langetamiseks peate oma päevast kalorikogust vähendama 300 kalori võrra.
Meditsiinis peetakse õiget toitumist enamiku haiguste ravi ja ennetamise abimeetodiks.
Tooted nädalaks
Tervislikku toitumist nimetatakse tinglikult nutikaks, kuna selle elluviimine hõlmab üksikasjalikku menüü koostamist nädalaks, igaks päevaks ja kuuks, võttes arvesse organismile vajalike mikroelementide vahekorda. See võimaldab teil oma dieeti mitmekesistada. Toiduvalikuid on palju. Altpoolt leiate ligikaudse nädala dieedi, mida saate kohandada vastavalt oma eelistustele. Täielik nimekiri vajalikest toiduainetest ühele täiskasvanule nädalaks:
Nädala menüü
Kasutamise hõlbustamiseks on menüü esitatud tabelis.
| päev | Hommikusöök | Lõunasöök | Õhtusöök | Pärastlõunane suupiste | Õhtusöök |
| 1 | Kaerajahu pannkoogid | Värsked puuviljad | Köögiviljasalat, keedetud liha | Jogurt | Küpsetatud kala ja köögiviljad |
| 2 | tatar | Kuivatatud puuviljad | Aurutatud veiseliha kotletid, köögiviljasauna | Keefir, marjad | Hautis kana rinnaga |
| 3 | Kodujuustu pajaroog | Kodune energiabatoon | Köögiviljapüreesupp, kanavorstid (kodune) | Tsitrusviljad | Kalakotletid |
| 4 | Riisijahust pannkoogid | Pähklid | Laisad kapsarullid | Kodujuustuga küpsetatud õun | Köögiviljadega hautatud veiseliha |
| 5 | Kaerahelbed kuivatatud puuviljade ja meega | Värsked puuviljad | Pruun riis, keedetud kalkun | Keefir | Kana rinnarull kodujuustu ja ürtidega |
| 6 | Syrniki | Kuivatatud puuviljad | Pasta mereandide ja spinatiga | Jogurt | Salat kana rinnaga, munad, hiina kapsas |
| 7 | Kaerapannkoogid | Pähklid | Kapsasalat, frikadellisupp mis tahes lihaga | Kodujuustuga küpsetatud õun | Küpsetatud suvikõrvits täidisega kanahakklihaga |
Retseptid
Tabel mõne retseptiga pakutud menüüst.
| Nõu | Nõutavad tooted | Toiduvalmistamise järjekord |
Kaerajahu pannkoogid  | Kaerahelbed - 100 g, piim - 100 g, muna - 1 tk, stevia - maitse järgi | 1. Vala kuum piim kaerahelbedele ja jäta paisuma. 2. 15 minuti pärast lisa kaerahelbe-piimasegule muna ja magusaine ning sega korralikult läbi. 3. Küpseta mittenakkuval kattekihil paar minutit mõlemalt poolt. 4. Serveeri mee, puuviljade, kodujuustu või madala kalorsusega moosiga. Kui te magusainet ei kasuta, võite täidisena kasutada juustu, liha, seeni ja köögivilju. |
Kodujuustu pajaroog  | Madala rasvasisaldusega kodujuust - 0,5 kg, 2 muna, paar supilusikatäit kaera- või riisijahu, magusaine, kuivatatud puuviljad | 1. Sega kõik koostisained segistiga ühtlaseks massiks. 2. Küpseta aeglases pliidis või ahjus 180 kraadi juures kuni 20 minutit. Enne serveerimist lase pajaroal 10 minutit kausis, milles seda küpsetati, seista. |
Energiabatoon  | 30 g pähkleid, kuivatatud puuvilju ja kaerahelbeid | 1. Jahvata kõik tooted blenderis ühtlaseks massiks. 2. Moodustage riba. 3. Küpseta seda ahjus 5-7 minutit |
Kana vorstid  | Kanahakkliha - 0,5 kg, piim - 150 ml, muskaatpähkel - 10 g, sool, pipar | 1. Kombineeri koostisained. 2. Mässi supilusikatäis segu vorstikujuliselt kuni 120 kraadist temperatuuri taluvasse kilesse. 3. Keeda keevas vees kuni 10 minutit |
Riisijahust pannkoogid  | Riisijahu - klaas, piim - 300 ml, 4 muna, magusaine | 1. Klopi munad vispliga ühtlaseks, kuid mitte tippudeks, ilma valku munakollastest eraldamata. 2. Sega piim ja jahu ettevaatlikult munade hulka. 3. Lisa magusaine. 4. Küpsetage pannkoogid mittenakkuval pannil |
Kana rinnarull kodujuustu ja ürtidega  | 1 kanarind, madala rasvasisaldusega kodujuustu brikett, ürdid, küüslauk, sool | 1. Vahusta kanaliha. 2. Vahusta kodujuust koos ürtide ja maitseainetega blenderis pastataoliseks konsistentsiks. 3. Tõsta täidis võitatud rinnale, keera kokku ja seo niidiga kinni. 4. Küpseta ahjus 200 kraadi juures 15 minutit |
Kaerapannkoogid  | 100 g kaerahelbeid, sidrunit või apelsini, 150 ml piima, 2 muna | 1. Vala teraviljadele kuum piim ja lase paisuda. 2. Koori apelsin ja pigista poolelt mahl välja. 3. Riivi apelsini- ja sidrunikoor. 4. Sega kaerahelbe-piimasegu blenderis, kuni moodustub pasta. 5. Lisa tainale apelsinimahl, munad, magusaine ja koor, sega korralikult läbi. 6. Küpseta pannkoogid mittenakkuval kattel. Võib serveerida mee ja kaneeliga |
Pasta mereandide ja spinatiga  | Pasta - 80 g, mereandide kokteil - 200 g, spinat - 50 g | 1. Hauta mereande ja spinatit vees 10 minutit, lase tasasel tulel podiseda. 2. Vahepeal keeda pasta soolaga maitsestatud keevas vees poolküpseks. 3. Umbes 5 minuti pärast (olenevalt pasta liigist) viska pasta mereandide ja spinati segusse, lisa soola ja lase madalal kuumusel 4-5 minutit küpseda. 4. Kui eesmärk ei ole võimalikult kiiresti kaalust alla võtta, võib vette, milles hautatakse spinatit ja mereande, lisada 50 ml 10% koort. |
Küpsetatud suvikõrvits täidisega kanahakklihaga  | 2 keskmist suvikõrvitsat, kanahakkliha - 200-300 g, rohelised, sibul | 1. Koori suvikõrvits, lõika pooleks ja eemalda viljaliha lusikaga. 2. Sega hakkliha peeneks hakitud sibulaga ja lisa soola. 3. Täida köögiviljad lihaseguga. 4. Küpseta 200 kraadi juures 12 minutit. 5. Enne serveerimist puista üle ürtidega |
Erandid
Õige toitumise osana on lubatud tarbida keelatud toite teatud sagedusega - üks kord 7-15 päeva jooksul. Sportlased nimetavad seda reeglite rikkumist "petmiseks". Sellistel juhtudel on vajalik:
Kuidas suurendada õige toitumise mõju?
Kaalu langetamise ja kauni keha ülesehitamise käigus on oluline mitte ainult rasvkoest vabanemine, vaid ka naha ja lihaste toonuse hoidmine. Selleks on kõige parem kasutada integreeritud lähenemist: treening- ja kehahooldusprotseduure. Igaüks peaks teadma, et lokaalselt – ainult jalgades või kõhus – on võimatu kaalust alla võtta. Suurimad kaalulanguse tegurid on:
Õige toitumine koos regulaarse kehalise aktiivsusega toob kindlasti tulemusi kaalulangus. Ja kui need 2 komponenti muutuvad harjumuspäraseks elustiiliks, siis jääb inimene alati saledaks.
Ja natuke saladustest...
Ühe meie lugeja Alina R. lugu:
Eriti masendunud olin oma kaalu pärast. Võtsin palju juurde, peale rasedust kaalusin lausa 3 sumomaadlejat kokku, nimelt 92 kg pikkusega 165. Arvasin, et pärast sünnitust läheb kõht ära, aga ei, vastupidi, hakkasin kaalus juurde võtma. Kuidas tulla toime hormonaalsete muutuste ja rasvumisega? Kuid miski ei moonuta ega muuda inimest tema figuurist nooremaks. 20-aastaselt sain esimest korda teada, et lihavaid tüdrukuid kutsutakse "NAISEKS" ja et "nad ei tee sellises suuruses riideid". Siis 29-aastaselt lahutus abikaasast ja depressioon...
Aga mida saate teha, et kaalust alla võtta? Laser-rasvaimu operatsioon? Sain teada - mitte vähem kui 5 tuhat dollarit. Riistvaraprotseduurid – LPG massaaž, kavitatsioon, RF lifting, müostimulatsioon? Natuke taskukohasem - kursus maksab toitumisspetsialisti konsultandiga alates 80 tuhandest rublast. Võid muidugi proovida jooksulindil joosta, kuni hulluks lähed.
Ja millal sa selle kõige jaoks aega leiad? Ja see on ikka väga kallis. Eriti praegu. Seetõttu valisin enda jaoks teistsuguse meetodi...
Terve inimese normaalseks eksisteerimiseks on vajalik ratsionaalne toitumine. Selle peamine ülesanne on tagada, et organism saaks olulisi toitaineid valkude, rasvade, süsivesikute, vee, soolade ja vitamiinide kujul. Lisaks sellele iseloomustavad seda toitumismeetodit toidu mitmesugused maitseomadused ja nende kulinaarne töötlemine. Seetõttu peaksite tegema kohustuslikuks reegliks koostada järgmise nädala tervisliku toitumise menüü.
Normaalse terve inimese igapäevane ratsionaalne toitumine peaks sisaldama kuni 100 g valke, 60 - 80 g rasvu ja 500 g süsivesikuid. Samuti peate tarbima poolteist kuni kaks liitrit vedelikku ja kuni 20 g lauasoola.
Õige toitumine peaks sisaldama piisavas koguses mineraalaineid, vitamiine ja toitaineid.
Toit peaks sisaldama ka:
- metallisoolad (raud, vask);
- mineraalid, mis on vajalikud rakkude kasvuks ja arenguks kehaorganites;
- ja vitamiinid – A, B1, B2, Bpp, B6, B12, C, D, E, K.
Viimaseid manustatakse suhteliselt väikestes kogustes. Kuid nende olemasolu on kohustuslik ja nende puudumine põhjustab erinevate haiguste arengut: öine pimedus, polüneuriit, pellagra, aneemia, skorbuut, rahhiit.
- Metallisooli leidub rohelistes, puuviljades, maksas ja lihas. Keha vajab kaltsiumisoolasid, mida sisaldavad piimatooted, kapsas, juur- ja puuviljad. Fosforiühendeid leidub piimas ja selle toodetes, munakollastes. Kaaliumisoolasid leidub kartulis ja muudes köögiviljades.
- A-vitamiini leidub karoteenina porgandites, spinatis, kibuvitsamarjades, kalaõlis, munakollastes ja võis.
- B-vitamiine leidub teraviljakoortes ja -kliides, õlle- ja pagaripärmis, kaunviljades, lihatoodetes ja maksas, spinatis, maapähklites ja tsitrusviljades.
- Kala, või ja munad on rikkad D-vitamiini poolest.
- E-vitamiini leidub piimas, köögiviljades, terades, munakollastes ja searasvas.
Loomsete valkude ebapiisav tarbimine toiduga võib põhjustada mitmeid haigusi.
Kogu päevasest valkude kogusest peaks 60% katma nn täisvalgud. Need on loomsed valgud, mida leidub lihas, kalas, linnulihas, piimatoodetes ja munades. Ülejäänud 40% tuleb taimsetest valkudest, välja arvatud kartulivalk, mis on samuti täisväärtuslik.
Rasvad jagunevad ka loomseteks ja taimseteks.
- Loomseid rasvu sisaldavad tooted on seapekk, hapukoor, või, juust, piim, munakollased.
- Vastavalt sellele on taimsed rasvad õlid, mida toodetakse taimeseemnetest. Need on päevalill, mais, oliiv, puuvill, maapähkel ja teised.
Erinevalt taimsetest rasvadest sisaldavad loomsed rasvad lipoide, millel on inimorganismile suurem toiteväärtus.
Süsivesikute allikad on jahu, leib, teraviljad, kartul, mesi, piim, köögiviljad, puuviljad, marjad ja suhkur.
Õige toitumise peamine põhimõte tuleneb ülaltoodust. See peab olema täielik ja sisaldama nõutavates kogustes kõiki loomset ja taimset päritolu elutähtsaid tooteid.
Naiste ja meeste menüü koostamise erinevused
Iga päeva menüü koostamisel tuleb arvestada inimese kehakaalu, vanuse ja kliimatingimustega. Tähtis on ka aastaaegade vaheldumine, sest talvel vajab inimene palju rohkem energiat kui suvel. Need on tegurid, mis määravad keha kulutatud energia hulga. Seetõttu arvutatakse päevane dieet tavaliselt kaloreid kehakaalu kilogrammi kohta. See näitab vajaliku energia hulka, mida keha kulutab.
Menüü on iga inimese jaoks individuaalne. - Vaimse tööga tegelevatele inimestele, kontoritöötajatele ja teenindussektorile arvutatakse päevane nõutav kalorikogus 40 kalorit kehakaalu kilogrammi kohta.
- Neile, kes teevad füüsilist tööd, on arvutus 50 kalorit kilogrammi kohta.
- Ehitajad, kaevurid ja põllumajandustöötajad peavad rohkem sööma, sest nende töö on raske ja kulutavad palju energiat. Seetõttu peaks siin kalorite tarbimine olema suurim - kuni 70-80 kalorit kilogrammi kaalu kohta.
Meestele sobivad kalori- ja valgurikkamad toidud. Kuna tugevama soo esindajad kulutavad rohkem energiat oma keha säilitamiseks. Nende lihasmass on samuti suurem. Seetõttu on keskmise kehaehitusega kontoris töötava mehe jaoks vaja umbes 3500 kalorit päevas. Samuti on oluline, et toidud sisaldaksid veidi rohkem seleeni ja tsinki.
Naiste menüü erineb meeste menüüst selle poolest, et sisaldab vähem kaloreid. Naise keha normaalseks toimimiseks piisab 2500 kalorist päevas. Menüü peaks sisaldama tooteid, mis sisaldavad kaltsiumi, küllastumata rasvhappeid ja kollageeni. Õige toitumine kehakaalu langetamiseks võib olla madala kalorsusega.
Noores eas on naiste ainevahetus üsna kõrge, nii et vahel võib endale lubada rohkem magusat ja isegi rasvaseid toite. Kuid pärast kahekümne viiendat eluaastat peate oma kaloritarbimist veidi vähendama, et mitte kaalus juurde võtta. Pärast kolmekümnendat on sellest väga raske lahti saada.
Tervisliku toitumise nädala menüü
Päeva jooksul peaks olema mitu söögikorda erinevatel aegadel. Erinevate rahvaste traditsioonid ja kõikvõimalikud dieedid pakuvad 3 – 6 toidukorda päevas. Siiski on praegustes tingimustes kõige vastuvõetavam menüü, mis koosneb 3–5 toidukorrast päevas.
Õige toitumismenüü peaks sisaldama piisavas koguses köögivilju, piimatooteid, liha- ja kiudainerikkaid toite. - Hommikusöök peaks moodustama 30–35% päevasest toidust.
- Lõunasöök peaks tarbima 45–50% kaloritest.
- Ja õhtusöögiks - ainult 20%.
Nädala menüü koostamisel peate arvestama, et hommikusöögiks on parem valida putru piimaga või vesi kuivatatud puuviljade ja pähklitega. Need sobivad täisteraleivale juustu või võiga, keefirile, fermenteeritud küpsetatud piimale. Hommikul saab eelseisva tööpäeva eel jõudu koguda kana- või vutimunadega omleti või pehmeks keedetud kujul. Suvel sobib värske salat – juur- või puuviljasalat.
Lõunasöögiks eelistatakse suppe - borši, kanapuljongit, hapukurgisuppi, kapsasuppi, oasupp, seenesupp jne.. Ka teine roog olgu rammus, aga mitte nii rammus, et peale lõunat uniseks teeks. Näiteks köögiviljahautis või guljašš kalatüki või kotletiga, kõva nisu pasta juustu ja kastmega. Ja värske köögiviljasalat oleks suurepärane lisand.
Õhtusöök ei tohiks olla valgurikas, parem on vältida praetud toite. Eelistatakse salateid, aurutatud kotlette ja köögiviljaroogasid. Kodujuustu vormiroad ja juustukoogid täidavad teid enne öist puhkust suurepäraselt. Ja keefir või jogurt stimuleerib seedimisprotsessi.
| Nädalapäev | Hommikusöök | Õhtusöök | Õhtusöök |
|---|---|---|---|
| esmaspäev | Omlett Võileivad juustuga | Tatrapuder sealihaga Kapsa salat | Aurutage kotletid kartulipudruga |
| teisipäeval | Pannkoogid kohupiimatäidisega | Kreemsupp ubadega Aurutatud kotletid Köögiviljasalat | Kala ja ahjukartul |
| kolmapäeval | Võileivad juustuga Jogurt | Nuudlisupp Täidetud munad | Kartuli ja seente pajaroog |
| neljapäeval | Soojad võileivad vorsti ja juustuga | Borš Köögiviljahautis | Köögiviljasalat Küpsetatud kalafilee |
| reedel | Kaerahelbepuder jahvatatud kreeka pähklitega | Kõrv Pilaf | Aurutatud kotletid ubadega |
| laupäeval | Kaerahelbed rosinate ja kuivatatud aprikoosidega Jogurt | Supp lihapallidega Aurutatud kotletid Kapsa salat | Omlett seentega |
| pühapäev | Tatar piimaga | Salat rohelistega Kanapuljong | Kana pilaf |
Retseptid nädalapäevade järgi
Pearoogi pakume esitletud menüüst nädalapäevade kaupa.
Omlett tomatitega
Omlett tomatitega on kiire hommikusöök, mis küllastab keha rohkete toitainetega. Võtke:
- 4 muna.
- 2 tomatit.
- Riivitud juust - 2 spl. lusikad.
- Rohelus.
- Jahu - Art. lusikas.
- Või - 40 g.
Lõika tomatid tükkideks, tükelda sibul ja ürdid. Klopi lahti munad, lisa riivjuust ja jahu, sega korralikult läbi. Prae sibulat ja tomatit veidi võis, lisa pannile rohelised. Vala kõige peale munad, maitse järgi soola. Prae suletud kaanega 7 minutit keskmisel kuumusel.
Tatrapuder sealihaga
Tatrapuder sealihaga on väga rahuldav ja maitsev roog. Võtke:
- Sealiha - 200 g.
- Tatar - klaas.
- Porgand.
- Taimeõli - pool klaasi.
- Maitsetaimed, sool, maitseained.
Riivi porgandid, tükelda sibul, lõika liha tükkideks. Prae köögiviljad potis õlis, seejärel lisa liha. Vala vesi ja lisa pestud tatar. Vedelikku peaks olema nii palju, et see kataks paja sisu täielikult. Soola, lisa ürte ja vürtse. Hauta aeg-ajalt segades madalal kuumusel kuni küpsemiseni.
Aurutatud kotletid
Aurutatud kotletid on palju tervislikumad kui pannil küpsetatud. Võtke:
- Vasikaliha - 300 g.
- Sibulad sibulad.
- Munakollane.
- Maitsetaimed, vürtsid, sool.
Valmista vasikahakkliha sibulaga. Lisage sellele munakollane, hakitud ürdid ja vürtsid. Lisa sool ja vormi kotletid. Valage pannile vesi ja niipea, kui see hakkab keema, pange lihavalmistised välja. Kata pann kaanega ja hauta kotlette umbes pool tundi, vajadusel lisa vett.
Kodujuustuga täidetud pannkoogid
Pannkoogid kodujuustuga on maitsev maiuspala. Võtke:
- Pannkoogid - 4 tk.
- Kodujuust - 120 g.
- koor - 2 spl. lusikad.
Vahusta koor, lisa sellele toorjuust. Täida pannkoogid saadud seguga.
Kreemsupp ubadega
Kreemjas oasupp on odav ja seda on lihtne valmistada. Võtke:
- Punased oad - 1 spl.
- Tomatid - 2 tk.
- Taimeõli - maitse järgi.
- Maitsetaimed, vürtsid, küüslauk, sool.
Keeda oad, tükelda sibul, tükelda tomatid. Hauta sibulat taimeõlis paar minutit, lisa oapuljong. Seejärel lisa pannile pooled ubadest ja hauta veel paar minutit. Tõsta anum tulelt ja purusta selle sisu nuiaga või purusta blenderis püreeks.
Vala pannile veidi vett, kalla saadud püree sinna, lisa ülejäänud oad, tomatid, küüslauk, sool ja maitseained. Keeda suppi 20 minutit, kuni see on pehme, aeg-ajalt segades.
Kala ja ahjukartul
Täielik ja tervislik roog. - Kartul - pool kilo.
- Makrell - 300 g.
- Porgand.
- Vürtsid, maitsetaimed.
Lõika kartulid viiludeks, tükelda sibul, riivi porgandid. Lõika kala portsjoniteks. Aseta kartulid, porgandid, kala ja sibul kihiti määritud fooliumile, maitsesta see kõik vürtsidega. Mähi fooliumile võimalikult tihedalt kokku ja aseta ahjuplaadile. Küpseta pool tundi 200 kraadi juures kuni valmis.
Nuudlisupp
Nuudlisupp on rikkalik ja rahuldav. Võtke:
- Kana seljad - 2 tk.
- Nuudlid.
- Porgand.
- Taimeõli - 2 spl. lusikad.
- Vürtsid.
- Rohelus.
Keeda kana selgi vees koos vürtsidega nelikümmend minutit. Sel ajal tuleks porgandid ja sibulad tükeldada, praadida taimeõlis ja panna puljongiga pannile. Aseta nuudlid supi sisse ja küpseta paar minutit. Enne serveerimist lisa supile peeneks hakitud ürte.
Täidetud munad
Deviled munad on alati populaarne eelroog. Võtke:
- Neli muna.
- Pasteet – 70 g.
- majonees.
- Vürtsid.
Lõika kõvaks keedetud ja kooritud munad kaheks osaks. Võtke munakollased välja ja jahvatage need koos pasteeti ja majoneesiga. Lisage sellele massile vürtsid ja seejärel täitke valged teelusikaga ettevaatlikult.
Kartuli pajaroog seentega
Kartulipajaroog seentega on üks elementaarsemaid roogasid. Võtke:
- Seened - 200 g.
- Kartul - pool kilo.
- Kaks muna.
- Piim - klaas.
- Hapukoor - 2,5 spl. lusikad.
- Taimeõli maitse järgi.
- Vürtsid.
- Rohelus.
Püreesta keedetud kartulid, lisa piim ja jahuta. Klopi lahti munad ja sega püreega. Prae seened vürtside ja sibulaga.
Seejärel võtke ahjuplaat, määrige see õliga ja asetage sellele kihiti kartulipuder ja ettevalmistatud seened. Puista peale õrnalt hapukoor. Küpseta ahjus 150-180 kraadi juures kakskümmend minutit.
Borš
Borš on kõige populaarsem roog. Võtke:
- Kapsas - 150 g.
- Porgand.
- Punapeet.
- Kartul - 1 tk.
- Paprika - 1 tk.
- Tomat - 1 tk. või tomatipasta - spl. lusikas.
- Taimeõli.
- Oad maitse järgi.
- Vürtsid.
Keeda oad, tükelda kartul ja paprika, tükelda sibul ja kapsas, riivi porgand ja peet. Asetage oad (konserv) ja kartulid keeva veega kastrulisse. Seejärel prae sibul, porgand ja paprika taimeõlis. Asetage need köögiviljad tulevase boršiga pannile. Lisa tükeldatud tomatid ja seejärel kapsas. Riivi peet ja lisa ka boršile. Maitsesta roog vürtside ja ürtidega.
Köögiviljahautis
Roosi hindavad kindlasti need, kes oma figuuri jälgivad. Võtke:
- Paprika.
- Baklažaan.
- Suvikõrvits.
- Tomat - 2 tk.
- Küüslauk - 2 nelki.
- Taimeõli.
- Vürtsid.
Lõika baklažaan kuubikuteks, kata külma veega, lisa sool ja jäta 15-20 minutiks seisma. Tükelda suvikõrvits ja paprika, tükelda sibul, lõika tomatid viiludeks.
Valage kastrulisse või pada veidi taimeõli ja asetage valmis köögiviljad sinna. Nõruta baklažaanidest tumenenud vesi, pigista neid kergelt kätega ja lisa siis ülejäänud koostisosadele. Hauta küüslaugu ja maitseainetega, kuni kõik koostisosad on pehmed.
Küpsetatud kalafilee
Kalafilee on õrna maitsega. Võtke:
- Kalafilee.
- Rohelus.
- Vürtsid.
- Pool sidrunit.
- Taimeõli.
Töötle ettevalmistatud kalafilee vürtside, soolaga ja aseta fooliumilehele. Tõsta peale hakitud sibul, õhukesed sidruniviilud ja ürdid. Piserdage töödeldav detail taimeõliga. Mähi kõik fooliumisse, aseta ahjuplaadile ja küpseta ahjus 180 kraadi juures.
Kõrv
Kalasupp mitmekesistab teie menüüd. Võtke:
- Kala - pool kilo.
- Porgand.
- Kartul.
- Paprika.
- Vürtsid.
- Rohelus.
Haki sibul, lõika paprika ribadeks, kartul kuubikuteks, porgand viiludeks. Pane kartulid ja maitseained kaheliitrisesse kastrulisse keeva veega ning mõne minuti pärast lisa kala.
Hauta pannil eraldi taimeõlis kergelt sibulat, porgandit ja paprikat. Seejärel lisa need köögiviljad kalasupile ja küpseta pehmeks. Enne serveerimist võid igale taldrikule panna veidi hakitud rohelist.
Pilaf
Pilaf on kombinatsioon aroomidest, mahlasest lihast ja maitsvatest köögiviljadest. - Liha - 400 g.
- Riis - 1,5 tassi.
- Porgand.
- Küüslauk.
- Taimeõli.
- Vürtsid.
Haki sibul, lõika porgandid väikesteks ribadeks. Kuumuta pajas taimeõli ja lisa valmis köögiviljad. Hauta veidi, lisa liha, lisa vesi ja hauta pehmeks, kata kaanega.
Pärast seda pange hästi pestud riis katlasse, lisage vürtsid ja küüslauk. Täida kõik veega nii, et see kataks teravilja. Kata pilaf kaanega ja keeda tasasel tulel valmis.
Frikadellisupp
Frikadellisupp on rammus ja elegantne roog. Võtke:
- Veisehakkliha - 200 g.
- Porgand.
- Kartul - 2 tk.
- Taimeõli.
- Vürtsid.
Haki sibul ja jaga kaheks osaks. Lisa üks neist hakklihasegule, maitsesta vürtsidega ja sega korralikult läbi. Pange tükeldatud kartulid keevasse vette. Seejärel vormi lihapallid ja pane need supi sisse, lisades vürtse.
Prae teine osa sibulast ja riivitud porgandid kergelt taimeõlis läbi. Seejärel aseta köögiviljad koos peaaegu valmis esimese käiguga pannile.
Omlett seente ja juustuga
Omlett seente ja juustuga - absoluutne delikatess Võtke:
- 4 muna.
- Seened maitse järgi.
- Väike sibul.
- Juust - 40 g.
- Piim - veerand klaasi.
- Taimeõli - 3 spl. lusikad.
Tükelda seened, klopi munad piimaga lahti ja lisa sool. Jahvatage juust riivis. Haki sibul.
Valage pannile taimeõli, lisage sinna seened ja hautage neid kaane all pehmeks. Seejärel lisa sibul, prae kergelt läbi ja vala kõige peale lahtiklopitud munad. Puista roog peale riivjuustuga, sulge kaas ja küpseta veel paar minutit.
Valage metallpannile või -katlasse taimeõli, lisage küüslauk, sibul, porgand, tomat ja paprika. Hauta köögivilju madalal kuumusel 5–7 minutit, seejärel lisa pannile kana ja küpseta rooga veel paar minutit.
Seejärel kata köögiviljad ja liha korralikult pestud riisiga, lisa vürtsid ja ürdid. Täida panni sisu veega, kata kaanega ja küpseta aeg-ajalt segades pehmeks.
Ostunimekiri menüü koostamiseks
Loomulikult on Internetist väga mugav leida valmis menüü ja toodete nimekiri. Probleem tundub olevat lahendatud. See pole aga tõsi, sest igaühel on oma maitse-eelistused, harjumused ja palgad. Mõnda toodet ei pruugi te üldse vajada, kuid mõned koostisosad tuleb pakutud loendisse lisada.
Planeerige oma ostureis hoolikalt. Pakume mõned näpunäited ostlemise ja turul käimise hõlbustamiseks.
Kõigepealt peate otsustama, mis päeval on seda kõige parem teha. Seejärel vaadake oma "prügikastidesse", kontrollige, millised tooted on juba kapis hoitud. Sageli on selleks jahu, teravili, suhkur – neid ei pea iganädalaselt ostma. Ostu saab sooritada kord kuus.
Parem on koostada toodete loend osadeks, et saaksite hõlpsalt poes navigeerida.
Pakume nädala toidukaupade nimekirja, mis koosneb nendest roogadest, mis on meie menüüs loetletud. Toidukoguse määramisel lähtuge kogu perele vajalikust toidukogusest.
Piimatooted:
- Või.
- Piim.
- Kodujuust.
- Hapukoor.
- Kreem.
- Jogurtid.
- majonees.
- Munad (asuvad alati poes meierei kõrval olevatel riiulitel)
Need on kiiresti riknevad tooted, nii et te ei saa neid nädala jooksul varuda. Peate selle ostma iga paari päeva tagant.
Lihatooted:
- Vasikaliha.
- Sealiha.
- Hakkliha.
- Kana seljad ja rinnad.
- Vorst.
- Pasteet.
Kalatooted:
- Makrell.
- Igasugune kala ekstra.
Neid tooteid, välja arvatud vorstid, saab osta korraga nädalaks ja hoida sügavkülmas.
Toidukaubad:
- Jahu.
- Punased oad.
- tatar.
- Nuudlid.
- Vürtsid ja loorberileht.
- Sool ja suhkur.
Toidukaubad säilivad edukalt mitu kuud, seega saab neid osta harva, kuid varuga.
Konserv:
- Konserveeritud oad.
- Pasteet.
- Tomati kaste.
- Taimeõli (sageli müüakse kauplustes riiulitel konservide kõrval).
Köögiviljad puuviljad:
- Kartul.
- Porgand.
- Peet.
- Kapsas.
- Tomatid.
- Paprika.
- Suvikõrvits.
- Baklažaan.
- Kurgid.
- Rohelised - sibul, salat, till.
- Küüslauk.
- Seened.
Valmistatud ja külmutatud toitudest läheb pakutud menüü kohaselt vaja ainult pannkooke.
Tervisliku toitumise menüü eelarvevalik
On palju tervislikke tooteid, mis on väga odavad, kuid sobivad hästi maitsvate roogade valmistamiseks.
Õige toitumine ei tähenda kallist toitu. Naiste ja meeste õige toitumine ei kannata üldse.
- Need on kõigile tuttavad köögiviljad – porgand, sibul, kapsas, redis, peet.
- Eelarvemenüüs saab kalli veise- ja sealiha edukalt asendada odava kala (enamasti heeringas) ja kanaga.
- Kasutage ka rupsi - maks, neerud.
- Kaunviljad sisaldavad väärtuslikke taimseid valke, nii et mõnikord võivad nad liha täielikult asendada. Eelarvemenüüs saab neid sagedamini kasutada, eriti kuna herneste ja ubade hind on üsna vastuvõetav.
- Tavalised teraviljad – tatar, riis, kaer – on rikkad väärtuslike toitainete ja vitamiinide poolest. Seetõttu on nende kohalolek teie laual kohustuslik.
- Piimatooted on üliolulised, kuid mõnikord võivad need olla kallid. Seetõttu tuleks hapukoore ja koore asemel teha valik keefiri ja kreeka jogurti kasuks. Kallite magusate ja rasvaste lisanditega kohupiimamasside asemel saab osta lihtsat väherasvast kodujuustu.
- Odavaimad puuviljad on õunad ja banaanid. Neid võib leida peaaegu igast poest või turult.
- Parem küpseta ise leib või osta rukkileib.
- Maiustused võivad täielikult asendada kuivatatud puuvilju ja mett. Mõnikord võite endale lubada veidi tumedat šokolaadi. See on palju tervislikum kui lahja piim.
Põhitoidukordade vahel võite süüa väikseid suupisteid, nagu teine hommikusöök ja pärastlõunane suupiste. Selleks sobivad puuviljad, klaas keefirit või jogurtit ja 100 grammi kodujuustu.
Pakume näidismenüüd väga väikese eelarvega:
| Nädalapäev | Hommikusöök | Õhtusöök | Õhtusöök |
|---|---|---|---|
| esmaspäev | Kapsa salat Keedetud riis Tee või kohv | Keedetud kala Köögiviljasalat Kuivatatud puuviljade kompott | Keedetud kanarind Köögiviljahautis Tee |
| teisipäeval | Tatrapuder Kodujuust Kohv | Köögiviljasupp Vinegrett Tee või kompott | Redise salat Hautatud köögiviljad riisiga Keefir või fermenteeritud küpsetatud piim |
| kolmapäeval | Kaerahelbepuder Banaan Jogurt | Taimetoitlane borš Hautatud kala köögiviljadega Tee | Kapsa salat Kana kotletid Kuivatatud puuviljade kompott |
| neljapäeval | Kodujuust Kaks muna Kohv või tee | Köögiviljasupp ubadega Riis Kuivatatud puuviljade kompott | Odrapuder Porgandi kotletid Tee |
| reedel | Riisipuder Kapsa salat Tee | Aurutatud kala Köögiviljasalat Tee | Keedetud kanarind Köögiviljahautis Kuivatatud puuviljade kompott |
| laupäeval | Praemunad Salat värskete ürtidega Jogurt | Taimetoitlane hapukurk tatar Keefir | Kana rinnatükk küüslauguga ahjus Vinegrett Kuivatatud puuviljade kompott |
| pühapäev | Kaerahelbed 2 pehme keedetud muna Kohv | Hautatud kala köögiviljadega Kartulisalat Tee | Kodujuust tatar Jogurt |
Õige toitumine on kõige tervislikum viis toituda, aidates kaasa keha normaalsele talitlusele ja ilule. See on suurepärane harjumus, mida on parem järgida kogu elu, mitte kaks nädalat eesmärgiga kaalust alla võtta. Proovige ja veenduge ise, et see on lihtne, maitsev ja mitte kallis.
Kas olete kunagi proovinud endale nädalaks tervisliku toitumise menüüd koostada ja seda siis järgmised seitse päeva järgida? Kõik on ju kuulnud lauset, et me oleme see, mida sööme. Kuid kahjuks unustab enamik meist selle kohe, kui näeb kiirtoitu, magusat ja rasvast toitu. Neelates kõiki neid modernsuse rõõme, unustame täielikult tagajärjed, mida liigse rasva ja kalorite tarbimine kaasa toob.
Tegelikult pole ülekaalu ja terviseprobleemide põhjuseks mitte ainult õige toitumismenüü eiramine. Kui jätta kõrvale enamiku elanikkonna ebapiisava kehalise aktiivsuse probleem, on ka mitmeid muid põhjuseid, mis meie kehale halvasti mõjuvad. Siin on mõned neist:
- hommik ilma hommikusöögita;
- arvukad suupisted liikvel olles;
- kuiv toit;
- ebapiisava vee joomine päevas;
- kahjulike lisandite lisamine toidule;
Inimesele on kasulik nädalane tervislik toitumine, mis rikastab keha iga päev kõigi vajalike mikroelementidega päevase normi koguses, rahuldab nälga ning pakub esteetilist ja moraalset naudingut. Tervislike toitude hulka kuuluvad teraviljad, juur- ja puuviljad, liha ja kala, täisterakuklid ja pasta. Ei saa maiustustest loobuda? Seejärel vähendage selle tarbimist nii palju kui võimalik, vähemalt kord päevas.
Tervisliku toitumisprogrammi menüü tähendab mitte ainult tatra ja köögiviljade söömist, nagu mõned arvavad, ja see ei maksa tohutuid summasid, nagu teised arvavad. Tervislik toit peitub meie külmikutes tegelikult iga päev, me peame selle lihtsalt nii valmistama, et see rikastaks meie keha energiaga ega kahjustaks seda. Seetõttu võime julgelt väita, et igaüks võib oma toidulaual näha soodsat tervisliku toitumise menüüd.
Selleks, et toitumine oleks tõeliselt tervislik, ei pea te mitte ainult nädala jooksul kinni pidama õigest toitumisprogrammist, vaid järgima ka mitmeid reegleid iga päev:
- süüa iga päev samal ajal;
- paus söögikordade vahel ei tohiks olla pikem kui 4 tundi;
- muutke harjumuseks mitte ainult hommiku-, lõuna- ja õhtusöök, vaid pühendage aega ka teisele hommikusöögile ja pärastlõunasele suupistele;
- viimane söögikord peaks olema 2-3 tundi enne magamaminekut;
- arvutage portsjonid nii, et need rahuldaksid teie nälga, kuid ei tekitaks raskustunnet maos;
- juua vähemalt 1,5 liitrit vett päevas ja esimesed 200 ml pool tundi enne hommikusööki;
- nädala tervislik toitumine peaks võtma arvesse inimese vanust ja füüsilisi omadusi;
- Toitu on kõige parem küpsetada, keeta, hautada ja aurutada; praetud toidud tuleks, kui mitte täielikult dieedist välja jätta, siis nende tarbimist minimeerida.
Tervisliku toiduga alustamise hõlbustamiseks on soovitatav eelnevalt koostada iganädalane tervisliku toitumise menüü.
See säästab nii aega järgmise suupiste valmistamisel kui ka raha (lõppkokkuvõttes ei pea te liikvel olles hot dogi asemel "tervislikku jogurtit" ostma).
Kõigil ei ole kohe lihtne oma menüüd õigesti koostada ja igaks päevaks erinevaid roogasid läbi mõelda, seega uuri hoolega juba koostatud nädala õiget toitumiskava ja selles omapoolseid kohandusi tehes hakka juba homme sööma.
Esmaspäev:
- Hommikusöök: Omlett tomati ja paprikaga. Kohv või tee.
- Teine hommikusöök: jogurt, kuivatatud aprikoosid või maapähklid.
- Lõunasöök: Kanapuljong kanalihatüki, kalakotlettide ja kapsa-kurgisalatiga, oliiviõliga.
- Pärastlõunane suupiste: kaerahelbeküpsised ja taimetee.
- Õhtusöök: Kreeka salat ja väike tükk keedetud vasikaliha. Tee piimaga.
- Hommikusöök: tatrapuder ja tükike juustu. Apelsinimahl.
- Teine hommikusöök: Keefir kaerahelbe ja kuivatatud puuviljadega.
- Lõunasöök: Keedukartul ja hautatud kala köögiviljadega. Kohv piimaga.
- Pärastlõunane suupiste: banaan ja klaas madala rasvasisaldusega jogurtit.
- Õhtusöök: grillliha ja puuviljasalat.
- Hommikusöök: riisipuder keedetud rinnatükiga. Roheline tee.
- Teine hommikusöök: Ryazhenka ja õun.
- Lõunasöök: Köögiviljasupp, vinegrett ja tükk kala. Tee või kohv.
- Pärastlõunane suupiste: võileib värske tomatiga.
- Õhtusöök: paprika ja tomati salat hautatud veiselihaga. Kõik puuviljad, välja arvatud banaan. Mündi tee meega.
- Hommikusöök: Täisterapasta squashi kaaviari ja leivaviiluga. Kohv piimaga.
- Teine hommikusöök: juustuvõileib ja virsikumahl.
- Lõunasöök: Risotto ja keedetud kalkunifilee. Kuivatatud puuviljad.
- Pärastlõunane suupiste: pool vahukommi keefiriga.
- Õhtusöök: kalasupp ja värske köögiviljasalat.
- Hommikusöök: juustukoogid teega.
- Teine hommikusöök: brokkoli pajaroog.
- Lõunasöök: kapsasupp ja hautatud kartul seentega.
- Pärastlõunane suupiste: keedetud muna ja klaas kääritatud küpsetatud piima.
- Õhtusöök: Laiskkapsarullid ja redisesalat.
- Hommikusöök: kaerahelbepannkoogid ja kohv.
- Teine hommikusöök: puuvili vahukoorega
- Lõunasöök: kartulisupp, hapukapsas.
- Pärastlõunane suupiste: Kodujuustu pajaroog.
- Õhtusöök: Šašlik kebab portsjoniga "rohelist salatit" sidrunimahla ja õliga.
Pühapäev:
- Hommikusöök: Hirsipuder ja tükike juustu. Mahl.
- Teine hommikusöök: peotäis pähkleid.
- Lõunasöök: sealiha köögiviljade ja leivaviiluga.
- Pärastlõunane suupiste: värsked puuviljad.
- Õhtusöök: köögiviljahautis ja jogurt.
Püüdke mitte vahele jätta planeeritud toidukordi ja järgige toitumiskooli menüüd.
Kui te ei jõudnud õigel ajal süüa, ei tähenda see, et peaksite järgmisele toidukorrale rohkem toitu lisama ja üle sööma, võite lihtsalt portsjoni veidi suuremaks muuta.
Sellest dieedist kinni pidades on edaspidi lihtne koostada kuu aega tervisliku toitumise menüü ja seda järgida. Lisaks valmistate kõiki võimalikke valikuid uurides hõlpsalt üha uusi ja uusi roogasid, mis sobivad "nädala tervisliku toitumise" kontseptsiooniga.
Lugemisaeg: 7 minutit
Esimene küsimus, mille peavad lahendama need, kes soovivad kaalust alla võtta, on: kuidas koostada oma dieeti? Ülekaalu kaotamiseks ei piisa teatavasti regulaarsest trennist, vaid tuleb oma toitumisharjumused üle vaadata. Pakume teile kehakaalu langetamiseks õige toitumise menüüd, mis aitab teil dieedi planeerimisel orienteeruda.
Lugege lähemalt meie teisi toitumisalaseid artikleid:
10 olulist reeglit õige toitumise kohta kehakaalu langetamiseks
Enne kaalulangetamise õige toitumismenüü üksikasjaliku kirjelduse juurde asumist tuletagem teile meelde kehakaalu langetamise põhireegleid. See on midagi, mida on oluline teada kõigile, kes kaalust alla võtavad.!
- Nad kaotavad kaalu kaloridefitsiidi, mitte õige toitumise kui sellise tõttu. Kui sööme vähem, kui keha energiaks vajab, hakkab ta kasutama reservfondi rasva kujul. Seega algab kaalu langetamise protsess. Mida, millal ja millistes kombinatsioonides sööd – see kõik ei ole määrav. Kui sööte kaloridefitsiidiga, kaotate kaalu.
- Kõik dieedid, olenemata sellest, kuidas neid nimetatakse, on suunatud sellele, et inimene sööks vähem ja tekitaks vajaliku kaloridefitsiidi. Kaalu langetamine õige toitumisega saavutatakse ka toidupiirangute kaudu: sööte vähem kaloririkkaid toite ja vabanete "toidujäätmetest". Tavaliselt piisab sellest, et hoida sind kaloridefitsiidis, isegi kui sa otseselt kalorinumbreid ei loe. (kuigi õigete toitude puhul võite süüa liiga palju ja kaalus juurde võtta).
- Seega, kui soovid kaalust alla võtta, pole vaja süüa ainult õigeid toite: kanarinda, tatraputru, lillkapsaroogasid, madala rasvasisaldusega kodujuustu ja värskeid köögiviljasalateid. Kaalutõusu ei aita kaasa mitte toidud ise, vaid üleüldine kalorite üleküllus.
- Rasvased, jahused ja magusad toidud tekitavad kergesti liigseid kaloreid, mistõttu tuleb selliste toiduainetega piirduda. Kuid kui suudate need toidud oma kaloritarbimise hulka mahutada, võite neid tarbida ilma kaalulangust kahjustamata.
- Parem on siiski kinni pidada õigest toitumismenüüst: mitte ennekõike kaalulangetamise, vaid enda tervise pärast. Pidage meeles, et kiirtoit ja maiustused ei anna mingit toiteväärtust ning pealegi avaldavad need suurtes kogustes tarbides organismile negatiivset mõju.
- Kaalu kaotamisel ei oma söögiajad tegelikult tähtsust, seega ei pea te oma dieeti ja rutiini täielikult muutma. Lihtsalt pidage seda meeles Päeva kompetentse õige menüü koostamine aitab toituda tasakaalustatult, mis tähendab näljatunde minimeerimist, tervislike toitumisharjumuste kujundamist ja seedetrakti talitluse parandamist.
- Valgud, rasvad ja süsivesikud kaalu langetamisele olulist mõju ei avalda, kaalu langetamisel on kõige olulisem dieedi kogukalorite sisaldus. Kuid neid näitajaid on oluline arvestada lihaste (valgud), piisava energia (süsivesikud) ja hormonaalsüsteemi normaalse toimimise (rasvad) säilitamiseks.
- Tooteid võib taldrikul kombineerida mis tahes kujul, see ei mõjuta ka kaalu langetamise protsessi. Kui soovite kinni pidada eraldi toidukordadest või kombineerida toite ainult nii, nagu olete harjunud, tehke seda.
- Allpool toodud soovitused on vaid üks levinumaid valikuid tervisliku toitumise menüü jaoks iga päev. Menüü saab koostada vastavalt oma võimalustele, pole vaja keskenduda “toitumiskaanonitele”. Kui loete kaloreid, valke, süsivesikuid ja rasvu, siis on teie käed vabad: kaalu langetamiseks peate lihtsalt KBZHU raames sööma.
- Valkude ja süsivesikute jaotus päeva jooksul, korralikud hommiku- ja õhtusöögid, teatud toidud enne ja pärast treeningut – need on vaid täiendavad ehituskivid keha ülesehitamisel, kuid pole kaugeltki võtmetähtsusega. Need on asjakohasemad keha poleerimise ja selle ideaalsesse vormi viimise viimases etapis.
Tehke kokkuvõte. Ülekaalu kaotamise küsimus taandub alati toitumispiirangutele, olenemata igapäevasest dieedist ja menüüst. Seetõttu on kalorite lugemine parim viis kaalust alla võtta, kuna saate alati planeerida oma äranägemise järgi oma KBZHU normi raames.
Õige toitumine on täiendav kaalulangetamise vahend, mis aitab muuta oma toitumiskäitumist ning hakata toituma tasakaalustatult ja tervislikult.
Mida on oluline meeles pidada iga päeva tervisliku toitumise menüü koostamisel:
- Hommikusöök peaks olema rikas liitsüsivesikute poolest, et saada energiat terveks päevaks.
- Kiireid süsivesikuid (maiustused, magustoidud, kuivatatud puuviljad) on kõige parem tarbida päeva esimesel poolel.
- Õhtusöök on soovitatav teha peamiselt proteiinisisaldusega.
- Iga toidukord peaks sisaldama kiudaineid (värsked köögiviljad, kliid, täisteratooted, puuviljad).
- Unustage reegel "ära söö pärast kella 18.00", kuid parem on õhtusöök hiljemalt 2-3 tundi enne magamaminekut.
- Jaotage oma kalorid päevas ligikaudu järgmistes proportsioonides: 25-30% hommikusöök, 30-35% lõunasöök, 20-25% õhtusöök, 15-20% vahepalad.
- Parem on süüa süsivesikuid 1-2 tundi enne treeningut ja süsivesikuid + valku 30 minuti jooksul pärast treeningut.
Rõhutame veel kord, et kaalu langetamise juures on kõige olulisem säilitada päevane üldine kaloridefitsiit. Aga vaatenurgast tasakaalustatud toitumine, tervise, energia säilitamine, organismi normaalne toimimine ja rikete riski vähendamine Parem on järgida ülaltoodud reegleid.
Tervisliku toitumise näidismenüü päevaks:
- Hommikusöök: Komplekssed süsivesikud
- Lõunasöök: Lihtsad süsivesikud
- Õhtusöök: valgud + süsivesikud + rasvad. Kindlasti kiudaineid.
- Pärastlõunane suupiste: Süsivesikuid, võib-olla natuke rasva
- Õhtusöök: Valk + eelistatavalt kiudained
Siin on mitu võimalust kehakaalu langetamiseks õige toitumismenüü jaoks. Need on vaid näited kõige populaarsematest ja edukamatest hommiku-, lõuna- ja õhtusöögivõimalustest, mida leidub kõige sagedamini kaalulangetajate seas. Igaks päevaks saate koostada oma õige toitumismenüü, võttes arvesse individuaalseid vajadusi.
Hommikusöök:
- Puder puuviljade/kuivatatud puuviljade/pähklite/mee ja piimaga (kõige levinum variant on kaerahelbed)
- Munapuder täisteraleivaga
- Võileivad täisteraleiva või näkileivaga
- Kaerahelbepannkook (sega munad ja kaerahelbed ning prae pannil)
- Kodujuustust, piimast ja banaanist valmistatud smuuti (soovitav on lisada liitsüsivesikuid - kliid või kaerahelbed)
- Täisterahelbed piimaga
Õhtusöök:
- Teravili/pasta/kartul + liha/kala
- Hautatud köögiviljad + liha/kala
- Salat + liha/kala
- Köögiviljad/lisand + kaunviljad
Lõunasöök on kõige "demokraatlikum" eine, siin saate valida peaaegu igasuguse tootekombinatsiooni oma maitse järgi.
Õhtusöök:
- Köögiviljad + tailiha/kala
- Köögiviljad + juust + munad
- Kodujuust
- Keefir puuviljadega
Suupiste:
- PP küpsetamine
- Pähklid
- Puuviljad
- Kuivatatud puuviljad
- Kodujuust või valge jogurt
- Täistera leib/krõpsud
Koostage pakutavate hommiku-, lõuna- ja õhtusöögivalikute hulgast oma tervisliku toitumise menüü igaks päevaks.
Arvutage ise roogade kalorisisaldus oma portsjonite ja konkreetsete toodete põhjal. Muide, tänapäevaste vidinatega on seda üsna lihtne teha:
"Ilu nõuab ohverdamist"! Seda lauset mäletavad iga tüdruk, naine, kes otsustas pärast lõbusat nädalavahetust või suveks asjade proovimist ebaõnnestunult oma lemmikteksadesse mahtuda. Üks neist "ohvritest" on igasugused dieedid,
mis on ranged dieedid, mille põhiolemus on kehasse siseneva toidu hulga tugev vähendamine.
Muidugi annavad need kiireid tulemusi (kuid rangelt järgides), kuid neil on kõrvalmõjud ja üks tohutu puudus - kaotatud kilogrammid naasevad suuremas mahus peaaegu kohe pärast dieedist lahkumist. Kui teil on vaja kaalust alla võtta või soovite taastada oma endise saleduse, on kaalu kaotamine teie päästerõngas. See aitab teil kiiresti kaalust alla võtta ilma suurema valu ja pideva näljatundeta.
Mis on lisakilode ilmumise põhjused? Siin on mitu tegurit, mis takistavad meestel ja naistel alati saledad ja ilusad olla ning näitavad, et nad peavad kiiresti PP-le üle minema:
- “Kahjulike” koostisosadega toodete regulaarne tarbimine. Maitsetugevdajad, kantserogeenid, lõhna- ja maitseained, magusained on meie kehale tõeline “trikk”, mis sunnib inimest iga korraga järjest rohkem “maiustusi” sööma.
- Tasakaalu puudumine igapäevases dieedis. Tasakaalustamata toitumine, teadmatus, kui palju kaloreid teatud aja jooksul söödi, toob kaasa kiire kaalutõusu. Enamasti tarbitakse rohkem kui kulutatakse (peate tunnistama, et kõik ei lähe pärast sööki jõusaali või jalutama).
- Toidukordade ebaühtlane jaotus. Reeglite järgi tuleks rõhku panna hommikusöögile, söögitegemisele ja toitva toidu söömisele, mis küllastab keha kasulike ainetega veel mitmeks tunniks. Oleme harjunud tugevalt õhtusöögile toetuma, rõõmustama ennast ja oma majapidamist maitsva, kuid kohutavalt raske kaloririkka toiduga, mis ei jõua töödelda ja läheb rasvakihti.
- Närvid ja stressitingimused. Me kõik teame, et närvipinget süüakse alati millegi “maitsva” kõrvale. Enamiku naiste jaoks muutub see tõeliseks nõiaringiks. Tundes, et nende keha on muutunud mitu kilogrammi suuremaks, tunnevad nad ebamugavust, muutuvad väga ärrituvaks ja toetuvad veelgi enam oma lemmiktoitudele, süües oma leina ära.
Harjumus on võimas asi. Vähesed inimesed jäävad kohe pärast dieedist lahkumist režiimile "vajalik" ja varem või hiljem naasevad selliste raskustega kaotatud kilogrammid "tugevdamisega". Paljud inimesed mõtlevad, et miks jätkata reeglite järgi toitumist, kui eesmärk on saavutatud ja hakatakse taas õhtusööke sööma, sööma rämpstoitu ja loputama seda liitrite mulliveega.
PP ei ole lihtsalt tervislik eluviis, vaid meeleseisund. Kui olete end kurssi viinud vähemalt õige toitumise põhitõdedega, värvitakse hall igapäevaelu erksamatesse ja rõõmsamatesse värvidesse.
Enda, oma keha eest hoolitsemiseks on oluline tugev motivatsioon. Paljud haletsevad ennast, kuid asjata. Piisab pingutamisest, et hiljem muutuks stiimul mahtude vähendamiseks mureks
oma keha ja emotsionaalset seisundit paljudeks aastateks. Kaalulangus pole PP-le ülemineku ainus põhjus. Pakume teile veel viis põhjust, miks oma režiimi üle mõelda:
- Elu muutub palju õnnelikumaks. Õige toitumine pole mitte ainult sale siluett, vaid ka tõeline õnn, väike võit iseenda üle. Kui keha vabaneb transrasvadest, palmiõlist ja muudest kahjulikest ainetest, paraneb oluliselt tema seisund ja sinu emotsionaalne taust.
- Tõhusam ajutegevus. Teadlased on tõestanud, et "maiustustes" sisalduvad kahjulikud ained vähendavad oluliselt ajutegevust, mis võib vananedes kaasa tuua negatiivseid tagajärgi. Asenda kiirtoit pähklite, juur- ja puuviljadega ning pane tähele, kui palju kiiremini mõtled.
- Palju energiat. Lihtsad süsivesikud küllastavad keha lühikeseks ajaks, pärast mida tekib soov veelgi rohkem süüa. Piisab, kui asendad need keerukatega, mis täidavad sind energiaga terveks päevaks. Selleks tuleb oma igapäevasesse menüüsse lisada kala, teraviljad, liha, piimatooted jne.
- Hea, kvaliteetne uni. Piisav puhkus on hea tervise võti. Olles oma toitumise normaliseerinud, märkate kindlasti, kui hästi ja mugavalt te öösel magate. Tõhusama tulemuse saavutamiseks soovitavad eksperdid magama minna enne kella 12 hommikul.
- Immuunsuse tugevdamine. Immuunsüsteemi tugevdame mitte ainult füüsilise tegevusega, vaid ka hästi koostatud toitumisprogrammiga. Sina ja ainult sina oled oma keha assistent, mentor, täites seda vitamiinide, mineraalidega, makro- ja mikroelemendid ning vabanemine kahjulikest rasvadest, palmiõlist, transrasvadest.
Enne ligikaudse tervisliku menüü väljamõtlemist on oluline otsustada, mis sisaldub lubatud õiges toodete loendis:
- Liha. Keeldume sealihast, veiselihast ja muudest rasvastest “sortidest”. Me ütleme "jah" vasika-, kana-, kalkunilihale. Vorstid, vorstid ja igasugused vorstid jätame oma toidust välja.
- Kala. Mida iganes nad ütlevad, peaks see kehakaalu langetava inimese dieedis olema sagedamini kui lihatooted. Valime ainult madala rasvasisaldusega sorte: pollock, tursk, ahven, koha.
- Köögiviljad. Sel juhul piiranguid praktiliselt pole. Sööme rohelist, kapsast, spargelkapsast, tomatit, kurki, küüslauku, sibulat, paprikat. Ainus, mida tasuks vältida, on kõrge tärklisesisaldusega köögiviljad – kartul, mais jne.
- Puuviljad. See on paljude erinevate vitamiinide allikas. Kasutage hooajalisi esindajaid, toetuge õuntele, virsikutele, maasikatele, aprikoosidele. Samuti pole keelatud kuivatatud puuviljad. Magusasõbrad on kindlasti õnnelikud.
- Munad. See on üsna kõrge kalorsusega toode, kuid te ei tohiks sellest loobuda. Nädala tarbimismäär on kolm tükki. Kaalu langetamiseks soovitavad toitumisspetsialistid eelistada vutimune.
- Piima- ja fermenteeritud piimatooted. See on selle inimese menüü aluseks, kes on otsustanud liigsetest kilodest vabaneda. Toetume keefirile, kodujuustule ja kääritatud küpsetatud piimale. Palju harvemini, kuid lubatud on kasutada hapukoort ja koort (väikese rasvasisaldusega).
- Teravili ja pasta. On stereotüüp, et pasta ja teraviljad on kahjulikud. Võtame riisi, tatra, kõva pasta ja kaotame edukalt kaalu. Tavaline päevane portsjon on 200 grammi.
- Loomsed rasvad. Paljud inimesed, kes kaotavad kaalu, loobuvad rasvade söömisest täielikult. Kuid keha täisväärtuslikuks ja kvaliteetseks toimimiseks piisab minimaalsest kogusest 5 grammist. See ei mõjuta kuidagi sinu figuuri, küll aga paraneb sinu üldine tervis.
Õige toitumine kehakaalu langetamiseks on keeruline asi, mis nõuab paljude nüansside arvestamist ja arvukate keeldude olemasolu. Selleks, et protsess saaks edukalt alata ja kulgeks kiirendatud tempos, tuleb esmalt teatud toiduained oma igapäevasest toidust välja jätta.
Rangelt keelatud:
- Suhkur/sool.
- majonees.
- Praadima.
- Suitsuliha ja hapukurk.
- Mahlad pakendites.
- Nisujahust valmistatud küpsetised.
- Küpsised ja maiustused.
Nimekiri pole nii suur, kui esmapilgul võib tunduda ja kõigest loobumine on täiesti võimalik. Ja keegi ei keela pärast kehakaalu normaliseerumist end perioodiliselt oma lemmik kahjulike toiduainetega rõõmustada, sest ainevahetus hakkab käima, kiireneb ja lühiajaline PN-i "puhkus" ei mõjuta keha kuidagi.
Ärge ajage PP-d segamini dieetide ja nende rangete toitumisprogrammidega. Kui teil on käes tohutu nimekiri lubatud toodetest, saate luua mitmekülgseid ja mis kõige tähtsam - maitsvaid menüüsid igaks päevaks, nädalaks. Õige igapäevase dieedi õigeks otsustamiseks ja koostamiseks ei pea teil olema toitumisspetsialistide oskusi ja kogemusi. Piisab kahe teguri järgimisest ja edu on teile garanteeritud:
- Kalorite koguarv päevas ei tohiks ületada 2000. Kaalulangetamise ajal võib kalorite arvu vähendada 1600-ni või alla selle.
- Uute tervislike roogade valmistamiseks kasutame kuu, päev ainult toitvaid, tervislikke tooteid.
Pakume mitut päeva ja nädala näidismenüüd tabelites, mis aitavad teil luua oma ainulaadse dieedi.
Õige toitumise retseptid kehakaalu langetamiseks
Kaalulangetamise menüü koostamisel arvavad paljud, et see saab olema väga raske. On eksiarvamus, et tervislik toit on igav, maitsetu ja üksluine. Tõestame teile, et see pole kaugeltki nii. Lisaks igasugustele teravilja- ja vormiroogadele saate valmistada originaalseid erksa ja unustamatu maitsega roogasid, mis loovad teie majapidamises tõelise sensatsiooni.
Näiteks, kas sulle meeldib kanarind, kuid ei tea, kuidas seda maitsvaks ja mahlakaks valmistada? Proovi küpsetada valget liha õuntega. Valmistamiseks vajate:
- Kanafilee - 300 grammi.
- Piim 1% - 70 ml.
- Õun - 1 tk.
- Tomatid - 1 tk.
- Küüslauk - 1 nelk.
- Sibul - 1⁄2 tk.
- Sool, pipar, vürtsid - maitse järgi.
- Pese kanarind, kuivata ja lõika väikesteks tükkideks. Õunad lõikasime lihaga samadeks viiludeks. Haki pool sibulat peeneks.
- Pane hakitud sibul ja filee pannile ning prae kuldpruuniks umbes 5-7 minutit.
- Lisa pannile õunad ja küpseta veel 2-3 minutit.
- Riivi tomat sügavale taldrikule, purusta seal pressi abil küüslauk, lisa soola,
pipar ja maitsesta. Valage piim ja segage hoolikalt. - Aseta liha ja õunad ettevalmistatud pannile ning vala ühtlaselt peale
valmistatakse piimaseguga ja asetatakse kümneks minutiks ahju.
Head isu.
“Otse aiast pärit” toodete asjatundjatele meeldib kindlasti järgmine retsept intrigeeriva nimega “Provence-stiilis köögiviljad”. Teil on vaja järgmisi koostisosi:
- Suvikõrvits - 1 tk.
- Baklažaanid - 1 tk.
- Tomatid - 4 tükki.
- Igasugune küpsetamiseks mõeldud juust - 80 grammi.
- Küüslauk - 4 nelki.
- Värske basiilik - 2 oksa.
- Õli, sool, maitseained - maitse järgi.
Toiduvalmistamise etapid:
- Valmistame köögiviljad ette, peseme korralikult läbi, vajadusel koorime (kui on väga paksud). Vala köögiviljasegu eraldi kaussi, lisa veidi soola ja maitsesta.
- Lõika juust väikesteks tükkideks.
- Asetage köögiviljaringid vaheldumisi võiga määritud ahjuplaadile
küüslauguviilude lisamisega. - Valmista täidis: sega kausis basiilik, maitseained, küüslauk ja õli. Me anname
pruulima. - Valage aromaatne segu köögiviljadele ja asetage ahju küpsetama kuni täieliku küpsemiseni.
valmisolekut. Seejärel puista peale juust ja küpseta veel 3 minutit. - Kaunista roog ürtidega ja serveeri.
Kehakaalu langetamine õige toitumisega: menüü originaalsete magusate retseptidega
Kas soovite kaalust alla võtta, kuid maiustustest on peaaegu võimatu loobuda? Pole probleemi! Mitmekesistada oma PP-menüüd maitsvate magustoitudega, näiteks dieet-porgandikoogiga, mille jaoks vajate:
- Madala rasvasisaldusega keefir - 150 grammi.
- Piim 1% - 4 supilusikatäit.
- Munad - 2 tükki.
- Porgand - 100 grammi.
- Kaerakliid - 4 supilusikatäit.
- Nisukliid - 2 supilusikatäit.
- Küpsetuspulber - 10 grammi.
- Magusaine - maitse järgi.
- Kodujuust - 300 grammi.
- Apelsini koor - maitse järgi.
- Sega kõik kuivained ühte taldrikusse, lisa riivitud porgand, keefir ja munad. Sega kõik hoolikalt ühtlaseks.
- Määri ahjuvorm korralikult võiga, laota tainas välja ja tasanda.
- Küpseta ahjus 180 kraadi juures keskmiselt 30 minutit (kontrolli, kui kook on valmis).
- Valmista kreem: sega toorjuust magusainega, töötle blenderis, lisa apelsinikoor ja sega läbi.
- Jaga valmis kook 3-4 õhukeseks kihiks, kata igaüks saadud kreemiga. Koogi täielik kokkupanek.
- Aseta pooleteiseks tunniks külmkappi tahenema. Head isu.
Kaalu langetamine on maitsev – see pole müüt. Vaata ise.
Klassikaaslased
