Kas raseduse ajal on võimalik sportida? Spordiga tegelemine raseduse ajal: näpunäited ja hoiatused Spordiga tegelemine raseduse 1. trimestril.

1. Sport aitab vähendada väsimust, eriti esimesel trimestril. Samuti on lihtsad harjutused suurepärane viis unetuse vastu võitlemiseks.

2. Kui oled istuv töö, võid teha kergeid painutusi ja rüüpamist isegi töökohal, mis tähendab, et paraned vereringe, rakkude toitumine ja enesetunne üldiselt ning laps saab rohkem hapnikku.

3. Kui naine juhib aktiivset elustiili, siis pärast sünnitust kaotab ta kaalu palju kiiremini;

4. Muudab naise raseduse ajal vastupidavamaks, annab jõudu. Teame, et igapäevane töö tundub sel perioodil maratonina, nii et teeme trenni ja valmistume selleks aegsasti!

5. Sport vähendab lihas- ja liigesevalu avaldumist, mis sageli kimbutab rasedaid;

6. Vähendab tõsiste vigastuste või episiotoomia tagajärgede tõenäosust;

7. Vähendab sünnituse tõenäosust keisrilõikega;

8. Annab naudingut ja annab hea tervise;

9. Lapseootel emal ei teki hingamisprobleeme ja see on sünnituse ajal väga oluline;

10. See on harjumus, mis võib jääda sinuga kogu eluks, nii et võid end hõlpsalt aktiivse elustiili pooldajate hulka järjestada.

Millised spordialad on rasedatele keelatud?

Loomulikult ei saa kõiki spordialasid rasedad harrastada. Keelatud tegevused on: ratsutamine, tantsimine, stepp, jalgrattasõit, hüppamine, sukeldumine, sukeldumine, karate, poks ja muud aktiivsed spordialad. Samuti loobuge ekstreemsetest tegevustest nagu langevarjuhüpped või suusatamine või veesuusatamine.

Te ei saa teha harjutusi äkiliste liigutustega (kiiged, seljakõverdused, kõhulihaste venitused).

Rattasõit ei ole raseduse ajal soovitatav

Millised spordialad on raseduse ajal lubatud?

1. Kõndimine ja kerge jooksmine. Aktiivne elustiil on igal juhul kasulikum, kui istuda diivanil, teha mitu korda päevas väikseid jalutuskäike, hoolitseda mugavate jalanõude ja avara riietuse eest. Rasedatel on kasulik trepist üles ronida - treenid hingamiselundeid, võid harjutada kõndimist, aga doseerida koormust: isegi kui sport kuulus enne rasedust sinu ellu, oleks hea tempot mõõdukaks muuta. Erandiks on naised, kellel on abordi oht, nad peavad järgima voodirežiimi, seega on igasugune koormus vastunäidustatud.

2. Ujumine ja vesiaeroobika. Ujumine annab suurepäraseid tulemusi, sest kui lapseootel on vees, vähendab ta lülisamba koormust, tugevdab selja- ja rinnalihaseid, paraneb ka vereringe, mis tähendab, et loode saab rohkem toitaineid ja hapnikku. Tänu sellele on lihased heas vormis, tuju tõuseb, söögiisu paraneb. Muide, ujumine aitab ka võitluses toksikoosiga, samuti venitab sidemeid ja aitab pärast sünnitust kiiresti vormi saada. Peaasi on hoolikalt valida bassein: vesi peab olema puhas ja regulaarselt desinfitseeritud.

3. Jooga rasedatele. Joogatunde on palju erinevaid, kuid teie olukorras on teil vaja spetsiaalset rasedatele mõeldud joogat. Kõik harjutused on mõeldud lõõgastumiseks, keskendumisvõimeks ja õigeks hingamiseks – uskuge mind, sellised oskused tulevad teile sünnituse ajal palju kasuks. Rasedate joogas puuduvad poosid kõhul ega seljal, mis on lapseootel ema ja tema beebi tervisele ohtlikud. Kuulake hoolikalt juhendajat ja ärge pingutage üle.

4. Võimlemisharjutused. Internetist leiate palju komplekse, mis on loodud vastama tulevaste emade vajadustele ja füsioloogilistele omadustele. Põhimõtteliselt on harjutused suunatud pingete leevendamisele, hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteemi arendamisele, sünnitusprotsessis osalevate kõhukelme ja vaagnapõhja lihaste pumpamisele. Kasulik on ka Kegeli treening, sest koormus sünnitusprotsessi ajal on väga suur. Tunnid on huvitavamad suurel täispuhutaval pallil (fitball), pärast kerget võimlemist tunnete end paremini ja teie laps saab rohkem hapnikku.

5. Pilates. Pilatese tunnid annavad hea efekti, kuid mitte iga programm ei sobi rasedatele. Rasedatele mõeldud spetsiaalsed harjutused on suunatud selja-, jalalihaste venitamisele ja lõdvestamisele, vaagnapõhjalihaste arendamisele, mis võtavad sünnitusel aktiivselt osa. Pidage meeles, et peate doseerima koormusi ja ärge proovige kogu programmi korraga läbida, eriti kui teil pole korralikku füüsilist ettevalmistust.

6. Tennisemäng ja lihtne jooksmine. Kellel on tennisemängu kogemus, saab seda teha vähehaaval, kuid ilma tõmblusteta ja äkiliste liigutusteta. See spordiala kehtib kuni 5. raseduskuuni, tunde võib jätkata ka peale sünnitust. Võid natuke joosta, eriti kui enne seda oli hommikune jooks sinu harjumuseks: hoia rahulikku tempot, lülitu 4-5 kuuselt jooksma.

Millele peaksin raseduse ajal sporti tehes tähelepanu pöörama?

Võtke üles mugavad kingad ja riided - need ei tohiks liikumist takistada ega kõhtu tõmmata - see on lapsele kahjulik. Parim aeg sportimiseks on raseduse teine ​​trimester: esimesel trimestril põevad paljud rasedad toksikoosi, lisaks võib kohe intensiivse koormuse andmisel tekkida raseduse katkemise oht. Lõpetage treenimine 8 kuu lõpus. Pöörake tähelepanu oma enesetundele: kui tunnete valu lihastes, tunnete pearinglust või vererõhk “hüppab”, tuleks treenimine lõpetada ja pöörduda arsti poole.

Naised, kellel on kardiovaskulaarsüsteemi, maksa- või neeruhaigused, platsenta previa, polühüdramnion, emakaverejooks, mädased või põletikulised protsessid, peaksid hoiduma spordiga tegelemisest. Isegi toksikoos võib olla oluline põhjus treeningutest ajutiselt loobuda. Pidage meeles, et sportimine peaks olema lõbus: kui pärast treeningut tulete ja kukute kurnatult diivanile, on see signaal koormuse mõõdukaks muutmiseks, vastasel juhul saadab teid oodatud kasu asemel pidev väsimus, valu ja muud ebameeldivad tagajärjed. .

Esimene elevus raseduse uudisest möödus ning elustiili ja vajalike korrektiivide tegemise kohta tekkis palju küsimusi: kas tasub sportida? Milliseid harjutusi tuleks vältida? Kas trimestrite osas on soovitused erinevad?

Spordi eelised raseduse ajal

Sport on elu. Ja see väide sobib kõige paremini naistele, kes kannavad last oma südame all. Mõõdukas füüsiline aktiivsus mõjutab ema ja lapse tervist parimal võimalikul viisil:

• Toon: lihased, südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemid on valmis kaalutõusust ja sünnitusprotsessist endast tulenevaks koormuseks. Vähendab rebendite ja sünnivigastuste tõenäosust.
• Paranenud metaboolsed protsessid: seedetrakti, südame-veresoonkonna, hingamisteede ja muude süsteemide töö stabiliseerub.
• Parandab vereringet ja vastavalt lootele hapnikuga varustamine.
• Psühho-emotsionaalne seisund normaliseerub, mis tähendab, et hormonaalsed kõikumised ei mõjuta nii palju tuju.
• toksikoosi rünnakute vähenemine, kuna liigne vedelik väljub kehast.
• Keha jääb pingul- ja see tähendab, et noor ema taastub pärast sünnitust palju kiiremini.

Viide! Rasedatele mõeldud harjutuste komplekti saab teha kõikjal: kodus, jõusaalis või pargis jalutades.

Sport rasedatele:

Asjaolu, et sport on kasulik, on vaieldamatu tõsiasi, kuid nagu ühes tsitaadis öeldakse: "kõik on mürk ja kõik on ravim." Kõik oleneb treeningu intensiivsusest, tüübist ja mahust. Füüsilise aktiivsuse intensiivsuse soovitused varieeruvad olenevalt trimestrist.

- esimesel trimestril

Enamik naisi, kes saavad teada oma "huvitavast positsioonist", teevad ühe kahest tavalisest füüsilise tegevusega seotud veast:

1. Sordi täielik tagasilükkamine. Tulevane ema tajub mis tahes liikumist kui ohtu, et see kahjustab kauaoodatud last. Kõik liigutused on viidud miinimumini. Kui vähegi võimalik, eelistab naine istuda või lamada, et mitte last veel kord segada ja “raputada”.
2. Harjutage samas tempos."Kui kõht veel näha ei ole, siis ma ei saa peatuda," usub naine ja jätkab jõusaalis "rauda" tõstmist, ratsutamist või muid ekstreemspordialasid, teadmata üldse riske emakasisesele arengule. beebi.

Esimese trimestri põhireegel on mõõdukus ja heaolu kontroll. Alates 8. rasedusnädalast tasub indu mõõdukalt vähendada ja kehalise aktiivsuse intensiivsust vajaliku miinimumini viia, et mitte viia keha veelgi suuremasse stressiseisundisse. Ideaalne variant oleks kõndimine, pilates, jooga, fitballi tunnid ja rasedatele mõeldud aeroobikakompleks.

Samal ajal on oluline mõista, et intensiivse füüsilise koormuse kogemusega ja ilma naise koormuse aste ja tundide arv on erinev. Kuid nii esimesel kui ka teisel juhul on vaja pöörduda arsti poole, et viia sporditegevuste arv optimaalsele tasemele.

- teine ​​trimester

Nagu praktika näitab, mõtleb enamik naisi teisel trimestril spordiga tegelemisele. Saabub teadlikkus oma uuest asendist, toksikoos laseb lahti ja tegutsemine muutub pisut lihtsamaks, isegi vaatamata ümarale kõhule. Kui olete üks neist noortest daamidest, järgige järgmisi reegleid:

• Mugav tempo- Tehke harjutusi omas tempos. Kui tunnete hingeldust, peapööritust või iiveldust, lõpetage treenimine.
• Harjuta koos juhendajaga- nii võite olla kindel, et teete kõike õigesti. Lisaks teevad kollektiivsed tegevused tuju heaks ja leevendavad eesseisva sünnitusega seotud hirme ja klambreid.

Tähtis! Kui tunnete end iga kord pärast füüsilist tegevust väga halvasti, konsulteerige oma arstiga ja paluge tal valida teile mõni muu harjutuste komplekt.

- kolmas trimester

Kolmandal trimestril võite avastada, et suur kõht muudab teie liigutused kohmakaks ja koordineerimatuks. See ei ole aga põhjus tavapärasest tegevusest loobumiseks. Peamine on kohandada klasse, võttes arvesse teie praegust olekut:

• Ärge kuritarvitage venitusharjutusi ja komplekssed jooga asanad. Sel perioodil on sidemed ja kõõlused oluliselt pehmenenud ning vastavalt suureneb venitamise ja kudede rebenemise oht.
• Jälgige oma hingamist ja südamelööke. Kuna suur kõht suurendab oluliselt kehakaalu, võib peale paari liigutust tekkida tugev õhupuudus ja kiire südametegevus. Püüdke selliseid hetki vältida. Hingamist tuleb mõõta ja südame löögisagedus ei tohiks ületada 120 lööki minutis.

Millised spordialad on rasedatele keelatud?

Järgmist tüüpi tegevused võivad kahjustada nii tulevase ema kui ka tema lapse tervist ning sellest tulenevalt peate neist järgmise üheksa kuu jooksul loobuma.

• Raputamine ja vibratsioon. Intensiivne aeroobika hüppamise ja stepperiga, kõhutants, ratsasport. Kõik need tegevused raputavad keha ja raputamine võib põhjustada platsenta irdumist ja raseduse katkemist.
• Jõuharjutused ajakirjandusele. Kõhulihaste ülekoormus ja pidev pingutamine suurendavad loote hüpoksia ja emakasiseste arenguhäirete riski.
• Raskuste tõstmise ja venitusharjutused. Keeld on tingitud relaksiini suurenenud tootmisest – hormoonist, mis pehmendab vaagna sidemeid ja võimaldab neil sünnituse ajal venitada. Kuna hormoon ei toimi mitte valikuliselt, vaid kogu kehale korraga, siis on oht liigeste nikastuste ja nihestuste tekkeks.

Tähtis! Raseduse viimastel kuudel ei ole lubatud tõsta esemeid, mis kaaluvad üle 1 kg.

• Harjutused reageerimiseks ja liigutuste koordineerimiseks. Kõhu kasvades raskuskese nihkub ja vastavalt sellele on harjutusi peaaegu võimatu õigesti sooritada.
• Kahjulik tegevus: kõikvõimalikud võitluskunstid, korvpall, ekstreemsport. Kõik füüsilised tegevused, mis on seotud vigastuste ja mao verevalumite tõenäosusega, tuleks välistada.

Raseduse ajal sportimise reeglid

Selleks, et sport tooks hästi tehtud tööst mitte ainult rahulolu, vaid ka reaalset kasu, tuleb need korralikult korraldada. Järgmised reeglid aitavad teid selles:

1. Vältige ülekuumenemist- ärge treenige päikese käes, vältige ka tugevat higistamist ja õhupuudust. See dehüdreerib keha ja kahjustab last.
2. Joo rohkem vedelikku. Teine reegel tuleneb otseselt esimesest. Puhas joogivesi kiirendab ainevahetust ja viib kehast välja toksiine.
3. Alusta oma hommikut spordiga. Klasside optimaalne aeg on 2 tundi pärast hommikusööki.
4. Kuulake oma heaolu. Kui tunnete alakõhus tõmbavat valu, lõpetage treenimine ja teavitage oma ebamugavusest arsti.

Märge! Arvatakse, et päevad, mil varem tekkis menstruatsioon, on abordi seisukohalt kõige ohtlikum periood. Tänapäeval on parem asendada tunnid jalutuskäiguga.

Järeldus

Tulevase ema kehaline aktiivsus võib väga viljakalt mõjutada nii tema keha seisundit kui ka beebi tervist. Ettevalmistatud naisel on palju lihtsam sünnitada ja seejärel oma tavapärast füüsilist vormi taastada.

Eelkõige selleks- Jelena Kichak

Rasedus ei ole sportimise vastunäidustuseks! Rasedatel on muidugi raske füüsiline koormus keelatud, seetõttu näiteks jõutõstmine (muide, kui enne rasedust jõuharjutusi tegid, siis võid ka raseduse ajal trenni teha) ja nüüd enam kaua ei jõua- distantsi jooksmine. Kuid te ei saa füüsilisest tegevusest täielikult loobuda! Veelgi enam, nende tähtsa 40 nädala jooksul peate püsima heas füüsilises vormis. Kui sporti tegid enne sünnitust, siis peale sünnitust toimub füüsiline ja vaimne taastumine väga kiiresti. On väga oluline, et ema oleks lapse kasvatamiseks alati energiat täis. Selles artiklis vaatleme 8 peamist rasedate naiste spordiala.

1. Jooga

Sellel iidsel India füüsiliste harjutuste kompleksil pole vastunäidustusi. Joogat saavad harrastada nii eakad, täiskasvanud kui ka lapsed. See sobib ka rasedatele. Jooga teeb stressirohketest tingimustest ülesaamise lihtsaks. See annab teie meelele rahu ja kehale paindlikkuse ja nooruse.

2. Ujumine

Ujumine on veel üks rasedatele kasulik tegevus. Ujumine normaliseerib siseorganite tööd, tugevdab ka vaagnaluid, mis on sünnitusel väga oluline. Selle spordialaga tegelevad isegi luu- ja liigeshaigustega inimesed. Ujumisinstruktorid valivad teile treeningprogrammi. Ujumine lõõgastab ja annab rahutunde.

3. Venitamine

Venitamine on väga sarnane joogaga. See on füüsiliste harjutuste kompleks, mille põhirõhk on lihaste ja kõõluste venitamisel. Venitamine võimaldab teil õppida valu kontrolli all hoidmist, mis tuleb sünnitusel kasuks.

4. Kõndimine

Isegi õueskäigud mängivad suurt rolli. Pikk jalutuskäik tugevdab südamelihast. Tõenäoliselt kõige odavam spordiala üldse! Tavaliseks jalutuskäiguks läheb vaja riideid, spordijalatseid ja janu kustutamiseks pudelit jahedat vett. Kõndige iga päev, ärge andke oma laiskusele järele – ärge tehke pause.

5. Tantsimine

Kas sinuga on kõik korras? Kas arstid lasevad sul tantsida? Kui vastasid nendele kahele küsimusele jaatavalt, siis miks mitte hakata tantsima? Tantsuklubisid võib leida igas linnas ja need maksavad teile odavalt. Valige endale meelepärane tants, pange sobiva muusikaga plaat - ja tantsige! Tants tõstab tuju ja tervendab keha.

Emad pange tähele!

Tere tüdrukud) Ma ei arvanud, et venitusarmide probleem mind puudutab, aga ma kirjutan sellest))) Aga mul pole kuhugi minna, seega kirjutan siia: Kuidas ma venitusarmidest lahti sain peale sünnitust? Mul on väga hea meel, kui minu meetod aitab ka teid ...

6. Aeroobika

Aeroobika sobib ainevahetuse normaliseerimiseks. Lihtsad rütmilised harjutused muusika saatel aitavad teil end vormis hoida. Harjutused lamamisasendis tugevdavad vaagna lihaseid. See hõlbustab sünnitust ja lühendab sünnitusjärgset taastumist.

7. Jõuharjutused

Jah, muutlikkusega saab isegi jõuharjutusi teha! Kui tegelesite enne rasedust jõuharjutustega, siis miks mitte jätkata harjutusi ka raseduse ajal? Muidugi peate oma spordivarustust märkimisväärselt kergendama ja rasketest hantlitest täielikult loobuma. Minge arsti juurde ja paluge tal koostada teile uus treeningrežiim.

8. Arnold Kegeli harjutused

Saksa arst Arnold Kegel leiutas kunagi harjutuste komplekti vaagna tugevdamiseks. Harjutusi tuleks teha järgmiselt: pingutage vaagna lihaseid, justkui sooviksite säilitada uriinivoolu, oodake 10 sekundit ja seejärel lõdvestage. Korda 5-6 korda. Neid harjutusi saab teha nii kodus diivanil kui ka transpordis, sest need on lihtsad ja teistele nähtamatud.

Ärge häbenege oma rasedust. Vastupidi, olge uhke, et saate varsti lapse. Kui sööte hästi, magate palju, pühendate palju aega kõndimisele ja lemmikspordialadele, on teile edukas sünnitus garanteeritud.

Raseduse ajal sportimise reeglid. 1. osa

Raseduse ajal sportimise reeglid. 2. osa

Emad pange tähele!

Tere tüdrukud! Täna räägin teile, kuidas mul õnnestus saada vormi, kaotada 20 kilogrammi ja lõpuks vabaneda ülekaaluliste inimeste kohutavatest kompleksidest. Loodan, et teave on teile kasulik!

Tegelikult on mõiste "ära raputage last" ammu aegunud. Kaasaegsed uuringud tõestavad, et mõistlikud koormused raseduse ajal (muidugi mitte kulturism) hõlbustavad oluliselt lapse kandmist ja mõjuvad soodsalt mõlema protsessis osaleja tervisele. Pealegi suureneb positiivne mõju ainult siis, kui juhite aktiivset elustiili algusest peale.

Kanada Queensi ülikooli poolt 2011. aastal läbi viidud oluline uuring tõestas, et naised, kes treenivad regulaarselt alates raseduse esimesest trimestrist, vähendavad oluliselt preeklampsia (väga raske ja levinud tüsistus) riski hilisemates staadiumides. Lisaks on füüsiliselt aktiivsetel naistel sünnitus umbes 30% kiirem ning lapsed peaaegu ei kannata hüpoksia ja aeglase südametegevuse all. "Esimese 12 nädala jooksul surete tavaliselt nõrkusse ja enesehaletsusse," selgitab Melinda Nicci, sünnieelne fitnessitreener ja programmi Prima Baby looja. - Ja rasedusaegne sport annab jõudu ja soodustab endorfiinide ehk rõõmuhormoonide tootmist, mida sel perioodil nii vaja on. Lisaks, mida parem on teie füüsiline vorm, seda vähem saate ülekaalu.

Kuid ärge kiirustage jõusaali kohe pärast seda, kui näete neid samu kahte triipu. Siin on, mida kaaluda.

Sport raseduse ajal: peamised reeglid

Esimesel trimestril pulss kiireneb ja vererõhk tõuseb, mistõttu tõsised kardiokoormused on vastunäidustatud – süda töötab juba topeltmahus.

Relaksiini mõjul sidemed pehmenevad ja venivad, seega ärge kuritarvitage venitusharjutusi – need võivad lõppeda tõsiste vigastustega.

Ärge ülekuumenege: see häirib loote verevarustust. Raseduse ajal sportimine peaks olema igati läbimõeldud: treenige jahedas ja kuivas keskkonnas, jooge piisavalt vett ja saavutage hea hingav vorm.

Ärge keskenduge oma heaolule, ükskõik kui kummaliselt see ka ei kõlaks. Esimesel trimestril tekivad sageli ohtlikud seisundid, mille puhul lapseootel ema ei tunne negatiivseid muutusi. Parem mängige ohutult: lükake sportimine edasi hetkeni, mil lähete esimesele arsti vastuvõtule, sooritage testid ja tehke ultraheli.

Aneemia, mitmikraseduse, raseduse katkemise ohu, verejooksu, tõmbamisvalude korral alakõhus on igasugune rasedusaegne koormus vastunäidustatud.

Kaitske ennast nii palju kui võimalik: ärge jahutage tänavatreeningutel üle, ärge minge gripiepideemia ajal jõusaali. Just esimesel trimestril väheneb immuunsus radikaalselt ja haigused mõjutavad loote arengut negatiivselt. Lisaks väheneb teile kättesaadavate ravimite arsenal sõna otseses mõttes ühele või kahele. Seega on teie jaoks parim valik kodus treenimine.

Väldi suure vigastus- ja kukkumisohuga tegevusi – korvpall, suusatamine, ratsutamine, lumelauasõit.

Valige arst, keda kaudselt usaldate, ja konsulteerige temaga igasuguse stressi osas. Hea spetsialist ei mängi ohutult, vaid selgitab läbimõeldult, milline spordiala raseduse ajal on teile näidustatud või vastunäidustatud.

Kui sa enne rasedust trenni ei teinud

Sul ei ole eesmärki säilitada võimalikult palju ideaalset "raseduseelset" vormi ja füüsilist vormi, seega keskendu kõige meeldivamale: keha harmoonilisele ettevalmistamisele raseduseks ja sünnituseks. "Naised, kes pole varem treeninud, on esimesel trimestril kõige parem treenida kolm korda nädalas pool tundi," selgitab Melinda Nicci. "Sagedasem ja intensiivsem sportimine raseduse ajal tekitab taastuvale kehale täiendavat stressi." Treening number üks on kõndimine, eelistatavalt pargis, kuid ka jooksulint on hea. Kõigepealt tehke kindlasti soojendus: tehke kätele ja jalgadele kergeid venitusi, samuti pea ja keha kallutamise liigutusi küljelt küljele. On tõestatud, et 30 minutit mõõdukas tempos kõndimist aitab iivelduse vastu, nii et planeerige oma treening hommikul kõige ebameeldivamale ajale. Proovige osta või laenata südamemonitor ja jälgige hoolikalt oma pulssi: see ei tohiks ületada 120-130 lööki minutis.

Teine suurepärane võimalus on ujumine. Ameerika Rasedusassotsiatsiooni hinnangul on see kõige ohutum spordiala raseduse ajal ning sellest on palju kasu: paraneb vereringe, seljavalud ja pearinglus kaovad. Esimesel trimestril saab ujuda ja teha vesiaeroobikat 40-50 minutit (taas ka soojendus). Ja pidage meeles, et pole ühtegi uuringut, mis toetaks klooritud vees ujumise ohtu. Kuid maajärv või tiik võib olla ohtlik.

Lõpetuseks, rasedatele mõeldud spetsiaalse jooga või võimlemisega saab ja tuleks alustada juba esimesel trimestril. Reeglina on see väga leebe harjutuste komplekt, mille eesmärk on just ebameeldivate sümptomite leevendamine ja keha järkjärguline ettevalmistamine sünnituseks. Suurepärane näide - koos Svetlana Litvinovaga.

Kui tegite enne rasedust trenni

Hea uudis on see, et esimene trimester on teie jaoks ideaalne aeg. Enamik profisportlasi harrastab raseduse ajal sporti tavapäraselt kuni neljanda kuuni ehk hetkeni, mil loode muutub suhteliselt suureks ja koos sellega ka kõht. Esimese asjana peaksite siiski teavitama oma juhendajat rasedusest. See aitab koormust õigesti reguleerida.

Intensiivseid aeroobseid tegevusi – tantsimist, shapingut, stepaeroobikat – saab üldjuhul jätkata samas rütmis. Need suurendavad verevoolu emakasse (ja seega ka loote verevarustust), aitavad vältida sünnitusjärgseid hemorroidid ja veenilaiendeid hilisemates staadiumides. Kui olete võitluskunstidega tegelenud, lülitage need vigastuste vältimiseks kindlasti kontaktivabale vormingule. Tasakaalustamist nõudvad elemendid (näiteks piruetid tantsudes) on kõige parem vahele jätta.

Samuti ei saa te kaks või kolm korda nädalas jõutreeningust keelduda, kuid peate seda veidi muutma. Korjake raskusi vähem ja kaotage pressi koormus. Raseduse ajal sportimine võib hõlmata mõningaid kõhulihaste harjutusi, kuid ainult treeneri järelevalve all. Keskenduge seljalihastele: need on eriti olulised pikka aega. Ärge unustage treenida ülakeha, samuti reie sise- ja väliskülgi. Peamine reegel - ärge tekitage hingeldust ja ärge hoidke hinge kinni. Kõik see põhjustab lootel hüpoksiat.

Tavaliselt peetakse joogat rasedate naiste ideaalseks tegevuseks, kuid see pole alati nii: paljud asanad ja liigutused (näiteks ashtanga) on keelatud. Võite jätkata Iyengari joogat - sellel on spetsiaalne sünnieelne kompleks - hatha jooga ja kundalini jooga, samuti qigong ja hiina võimlemine. Paluge juhendajal valida asanad vaagna avamiseks ja hingamisharjutused täielikuks lõõgastumiseks: see on eriti kasulik sünnituse ajal.

Kas valite raseduse ajal spordiala?

Ka meie veebipoest saate osta DVD koos klassidega.

Loomulikult on rasedus (eriti kui see on kauaoodatud ja ihaldatud) kõige imelisem periood naise elus. Enamikul enne rasedust aktiivselt spordiga tegelenud lapseootel emadel tekib selle ilmnemisel loogiline küsimus: "Kas on võimalik treenimist jätkata?" Loomulikult hakkab naise keha kohanema uue seisundiga, kuid ta ei taha kaotada oma füüsilist vormi pärast pikki aastaid kestnud rasket tööd. Ja pärast sünnitust tahavad paljud võimalikult kiiresti vormi tagasi saada, seega on küsimus raseduse ajal sportimise mõistlikkuse kohta tänapäevaste rasedate jaoks väga aktuaalne.

Mis kasu on spordist raseduse ajal

Raseduse saabudes (ja meditsiinilisi keelde pole!) on spordiharjutused väga kasulikud. Istuva eluviisiga lapseootel emad, kellel on arsti loal aktiivsed tegevused, tegelevad sageli tüsistustega sünnituse ajal või pärast seda. Kui sellisel perioodil liigub vähe, hakkavad naise kehas tekkima stagnatsiooniprotsessid, mis võivad sündimata lapsele negatiivselt mõjuda (kuni ema veres hapnikupuudusest tingitud emakasisese hüpoksiani). Seetõttu ärge jätke seda luba tähelepanuta, kui teie arst on füüsiliseks tegevuseks lubanud.

Spordiharjutused raseduse ajal:

1. Valmistage naise keha ette soodsaks sünnituseks.
2. Vähendage sünnitusjärgsete tüsistuste riski.
3. Vähendage võimalust, et naine saab sünnitusjärgse trauma (nt kõhukelme või limaskestade rebend).
4. Need parandavad vereringet ja rakkude toitumist, et loode emakas areneks õigesti ja vastavalt tähtajale.
5. Aitab vabaneda hommikusest iiveldusest, millega kaasneb nõrkus, iiveldus ja peapööritus.

Me ei käsi sul seal hantlite juurde tormata: teadke oma piire! Kasulik füüsiline tegevus ei tohiks muutuda millekski, mis hakkab teie tervist ja lapse seisundit halvasti mõjutama.

Absoluutselt mitte

Mitte iga spordiala, nagu mõned võivad arvata, ei ole raseduse ajal kasulik. On neid, mis ei saa mitte ainult tõsiselt kahjustada, vaid ka provotseerida verejooksu ja võib-olla ka raseduse katkemist. Asendis oleval tüdrukul on kategooriliselt keelatud sportida, mis on seotud vigastuste, kukkumiste ja värisemise võimalusega. Kõik see mõjutab loote seisundit äärmiselt negatiivselt.

Keelatud:

• mis tahes võitluskunstid (poks, karate, judo jne), isegi kui olete neid enne rasedust aktiivselt õppinud;
• langevarjuhüpped;
• ratsutamine, eriti galopis;
• agressiivne venitamine, eriti kõhulihaste puhul, millega kaasneb kumer selg;
• jooga asanad, milles rõhk on kätel või peas;
• step- ja aktiivtantsud;
• hüppamine;
• igasugune jooks (lühikesed või pikad distantsid, suurel kiirusel);
• sukeldumine, sukeldumine (eriti hüppelaudadest);
• vee- ja mäesuusatamine;
• spordialad, kus meeskond mängib võistkonnas (kõrge vigastuste või kõhulöögi oht);
• jalgrattasõit ebatasasel pinnal;
• jõutõstmine.

Mitte mingil juhul! Kuigi teil on aastatepikkune kogemus! Raseduse ajaks võite sellised koormused ohutult unustada, kuna teie lapse tervis on esikohal.

Tuletame veelkord meelde, et sport on kasulik vaid siis, kui sul pole selleks vastunäidustusi! Ärge tegelege amatöörtegevusega ja enne sporditegevuse alustamist pidage nõu oma arstiga.

Tähtis nõuanne: kui tegelesite enne rasedust aktiivselt spordiga, siis nüüd on aeg oma õhinat mõõdukaks muuta ja tavalist koormust vähendada. Kui otsustate raseduse ajal spordiga tegeleda, alustage väikesest ja seejärel suurendage oma heaolust sõltuvalt koormust aeglaselt, kuid ärge viige seda maksimaalselt - see võib kahjustada nii teid kui ka last.

Niisiis, siin on nimekiri sellest, mida on rasedatel kasulik oma ametikohal teha:

Matkamine. Universaalne kehalise aktiivsuse võimalus kõigile lapseootel emadele, kellele ei ole ette nähtud voodirežiimi. Neid tuleks teha mitu korda päevas, eriti kui ilm seda soosib. Ärge unustage, et teie kingad peaksid olema mugavad ja kvaliteetsed: ärge suruge, ärge hõõruge, ärge rippuge lõdvalt ja laske õhul vabalt liikuda jalatsi materjali ja naha vahel.

Trepist üles kõndimine. Unustage lift mõneks ajaks – rahulikult, mõõdetult hingates kõndige vajalikule korrusele. See lihtne harjutus valmistab teie vaagnaluud eelseisvaks sünnituseks ette.

Ujumine. Peaaegu kõikides basseinides on nüüd spetsiaalsed kursused lapseootel emadele. Kui te pole kindel, et saate sellega ise hakkama, soovitame teil sellistesse tundidesse registreeruda. Nad panustavad:

• lülisamba mahalaadimine;
• rinna- ja seljalihaste treenimine;
• verevoolu normaliseerimine läbi veresoonte;
• turse vähenemine või täielik kadumine;
• lihaste toon;
• söögiisu paranemine;
• toksikoosi sümptomite kadumine.

Ujumine on ka hea viis pärast sünnitust kiiresti vormi saada. Oluline on ainult meeles pidada, et te ei saa tegeleda süvasukeldumisega, ja veenduge, et basseini vesi on puhas.

jooga. Seda tüüpi on kõige parem teha spetsiaalse rühma juhendajaga. Nii valitakse õiged harjutused, mis välistavad “ümberpööratud” asanad ja “selili lamamise” poosid, ei koorma kõhupressi ega tekita ebamugavust ei sulle ega beebile.

Sellised klassid:

• nad õpetavad kontrollima hingamist, mis on oluline kontraktsioonide ja sünnituse protsessis;
• treenida mitte ainult hingamisteid, vaid ka südame-veresoonkonna süsteemi;
• tugevdada kõhulihaseid, vaagnapõhja ja kõhukelme;
• sirgendage oma kehahoia.

Jooga hõlmab keha täielikku lõdvestamist ja selle ettevalmistamist sünnituseks, eriti Kegeli harjutustes ja fitballis. Kuid jällegi, kõigepealt uurige juhendajaga, kes õpetab teile, kuidas seda õigesti teha, et mitte vigastada.

Pilates. Tema, nagu joogagi, ühtlustab hingamist ja treenib sünnitusprotsessis osalevaid lihasgruppe. Pilatesega treenides normaliseerub vereringe, mis mõjub hästi loote arengule.

Tennis, nagu ka teised spordialad – ilma ülekoormuste, põrutuste ja kukkumisteta. Neid võib harrastada kuni 4-5 raseduskuuni, kuid kui on aastatepikkune kogemus ja organism on selliste koormustega harjunud.

• Kõndimine või aeglane jooksmine. Mugavates kingades, rahuliku hingamisega.
• Rattasõit tasasel rajal aeglases tempos.
• Murdmaasuusatamine.

Kõik see on lubatud ainult siis, kui arst on sellise füüsilise tegevuse heaks kiitnud. Kui väsid või tunned end halvasti, lõpeta koheselt treenimine!

Igal ettevõttel on mõistlikud piirangud: rasedate naiste spordis kehtivad teatud reeglid:

1. Tundide riided peaksid olema mugavad ja vabad.
2. Klassid tuleb alustada teisel trimestril, kuna esimesel on loode kinnitatud ainult emaka seina külge ja algab peamiste siseorganite munemine. Tunnid lõppevad 8. kuul.
3. Halva enesetunde korral lõpetage treenimine ja konsulteerige spetsialistidega, kes teie koormusi normaliseerivad.
4. Mitte mingil juhul ärge mõelge füüsilisele tegevusele, kui teil on: platsenta on kinnitatud emaka esiseina külge; neeru-, maksa- või südame-veresoonkonna haigused; toksikoos; polühüdramnion; emaka verejooks; mädased protsessid kehas.

Pidage meeles põhireeglit: koormus peaks olema nauding, mitte koorem. Sinu tegevus ei tohiks muutuda kehavastaseks vägivallaks. Igal asjal on oma piir, nii et jälgige hoolikalt oma seisundit ja kui see halveneb, lõpetage koheselt sportimine ja pöörduge arsti poole.

Video: sobivus rasedatele naistele