Kas tead kõndimise eeliseid? Kes läheb seljakotiga tööle?

Raskete seljakottidega seljas ja täis laskemoonaga marssimine on paljudele sõjaväelastele, eriti neile, kes teenivad eliitüksustes, rutiin. Tsiviilelanike seas nimetati seda tegevust seljakottideks. Rucking on koormatud seljakotiga jooksmine või kõndimine. Kui sõdurid suudavad 90 kg raskusega selili kõndida 30 km või rohkemgi, siis ei pea sõjalist väljaõpet täielikult jäljendama. Vastupidavuse treenimiseks ei pea te lihtsalt jooksma (kuni 8 kg) ja kõndima sellega paar kilomeetrit pargis – avastate uut tüüpi treeningu!

Doug Kechijian, füsioterapeut ja endine eriüksuslane, ütleb, et see on suurepärane treeningvõimalus keskmisele inimesele. See on väga lihtne reguleeritava koormusega tegevus, mis ei vaja erivarustust ja annab silmaga nähtavaid tulemusi.

Eelised

See põletab kaloreid. Näiteks tavaline 30-minutiline jalutuskäik keskmise mehe jaoks põletab umbes 125 kcal, kuid kui lisada kerge seljakott, siis 125 kcal muutub 325 kcal-ks (füüsiliste tegevuste raamatu järgi).

See leevendab või ennetab seljavalu. See on eriti oluline neile, kes veedavad suurema osa oma tööpäevast istudes. Siis, kui lähete jõusaali ja hakkate tõstma raskusi või istute masinale, võite oma selga vigastada. Vähemalt nii väidab arst ja selgroo biomehaanika professor ning raamatu Ultimate Back Fitness and Performance autor Stu McGil.

Inimesed, kellel on ketta song, kalduvad kõndides sageli ette. See teeb olukorra ainult hullemaks ja avaldab songale suuremat survet, kuna keha peab seljalihastele veelgi rohkem pingutama, et torso püsti hoida.

Kerge seljakoti lisamine jalutuskäigule aitab hoida selja püsti, et lihased ei peaks nii palju pingutama.

See on ohutu viis vastupidavuse suurendamiseks. USA armee erivägede sõdurite treener Jason Hartman ütleb, et seljakotiga kõndimise kardiotreeningud on võrreldavad pika sörkjooksuga. Kuid erinevalt jooksmisest, mis on üsna traumaatiline (vigastuse võimalus on British Journal of Sports Medicine'i uuringu kohaselt 20–79%), muudab rukkimine teid vigastustele vähem vastuvõtlikuks. See aitab arendada puusade stabiilsust ja üldist kehahoiakut ning muudab teie muud spordiga seotud tegevused turvalisemaks.

Vastupidavust arendades tõuseb ka sinu treeningute efektiivsus jõusaalis.

See on odav ja viib teid välja. Nagu me eespool ütlesime, ei vaja seda tüüpi fitness spetsiaalseid vormirõivaid ega varustust. Kõik, mida vajate, on sina ja mugav seljakott väikese koormaga. Kõik. Võite jätta tagavara seljakoti tööle ja minna lõunapausi ajal välja trenni. See on suurepärane võimalus puhata meid igast küljest ümbritsevatest monitoridest ja ekraanidest ning lihtsalt lõõgastuda.

Alustame treeningutega

Vali oma kaal. Niisiis, kõigepealt peate määrama oma lasti optimaalse kaalu. Esimest korda võib see olla 10% teie kehakaalust. Näiteks kui sa kaalud 68 kg, siis peaksid kaasa võtma 6,8 kg. Kui tunnete end selle kaaluga mugavalt, saate seda suurendada 15 kg-ni.

Kuid te ei saa kohe palju kaalust alla võtta! Sa võid 15 kg kaaluvat seljakotti kanda päevi, isegi kuid pärast treeningut, kuid kui võtad kohe nii palju kaalu, võib see sind murda.

Mis on parim viis allalaadimiseks? Siin saate lasta oma kujutlusvõimel lennata. Kõik sõltub sellest, mis teil käepärast on. Need võivad olla hantlid, kaaluplaadid, liivakott või tellised. Et raskus seljakoti sees rippuma ei hakkaks, on parem see rätiku sisse mähkida.

Kerge kaalu jaoks võite kasutada mis tahes seljakotti, kuid raske versiooni jaoks (sama 15 kg) on ​​soovitatav leida hea toega seljakott.

Edasi! Nüüd saate minna jalutama, kergele sörkjooksule või lühikesele matkale. Kui te pole varem seljakotiga käinud või pole üldse palju kõndinud, võite hakata kogema lihasvalu kohtades, mida te ei pruugi oodata: põlvede ümber, tuharatel ja alaseljal.

Ja ärge unustage, et te ei saa mitte ainult kõndida, vaid ka seljakotiga joosta. Kuid see valik on mõeldud ainult treenitud inimestele, kellel pole põlve- ja seljavigastusi!

Arvasin ka nii ja läksin ilma portfelli ja seljakotita. Uskusime, et kõige lahedamad lapsed läksid kooli ilma millegita, isegi ilma õpikuteta, kuna neid sai naabri käest laenutada ja üldiselt polnud õpikutes midagi huvitavat ja need olid rasked.

Kas seljakott näeb lahe välja või mitte?

Mida me saame öelda vee või toidu kandmise kohta seljakotis. (10-15 aastat tagasi) peeti mingiks metsikuks segaduseks.

Tunnistan, et mul oli mingi eriline, mitte just kõige soodsam kultuurikeskkond ja linn, aga arvan, et igal pool oli sama olukord ja pealegi on sarnased mõtted paljudel siiani peas. Täna Econ Dude blogis tahan kirjutada oma arvamuse sellel teemal, kirjutan sellest, kas selja- ja seljarihmadega seljakotti või portfelli kandmine on normaalne või mitte ning kuidas on minu arvates ühiskond muutunud sellise pealtnäha lihtsa asjasse suhtumise näitel. Aga minu meelest on ühiskond ja positsioon viimastel aastatel palju muutunud. Kooliaastaid on täiskasvanuna üldiselt lõbus meenutada, kuid asjata ei tee paljud täiskasvanud seda, sest just koolilapsed ja nende käitumine määravad suuresti täiskasvanute käitumise.

See muutub visuaalselt, kuid mitte sisuliselt.

Ja nii meenub mulle põgusalt üks mu sõber, kes isegi pärast kooli niimoodi seljakotiga kõndis. Tassisin sinna vett, mingid snäkid-lihtne ja kerge toit, sinna kandsin veel midagi, aga üldiselt oli seljakoti ruumist 90% enamuse ajast tühi.

See on naljakas, kuidas maailm on viimase 10 aasta jooksul palju muutunud ja kõik on hakanud seljakotti kandma. Väidetavalt lahedad venelased nägid ühtäkki näiteks eurooplasi, kellel on 40-aastaselt seljas seljakotid ja nad jäid pisut kiiludesse.

Siin on olukord umbes sama, mis jalgratastega, loe teemat:

Ja nüüd mõtlen mina ja mitte ainult väga tõsiselt, kes need teised lollid siin olid. Need, kes istuvad ummikutes, maksavad palju raha ja hävitavad planeeti, või need, kes sõidavad vabalt rattaga, kuhu süda ihkab. Filmis tuleb vaid näidata, kuidas lahe, tark ja edukas mees tuleb metropoli kesklinna portfelliga rattaga advokaadina tööle. (Ma räägin Mike'ist), kui ühtäkki koidab punakaeltele, et see pole enam prügikast, vaid moe viimane kriuks. Ja kõik muutub inimeste ajus koheselt.

Mida see tähendab, need inimesed elavad hästi ja kannavad seljakotte, ärge muretsege, aga kuidas on lood meiega? Ja me läheme minema. Hipsterikultuur korjas selle kõik üles ja hiljem, kui see kiiresti kuidagi massikultuuriga ühte sulas, võtsid kõik selle üles.

Mäletan, kuidas hiljem minu ülikoolis kiusasid kõik termosega loengutele tulnud kutti. Oi, kuidas teda kiusati...

Mis rumal nad räägivad, ta tõi vett! Idioot!

Ja siis möödus 5 aastat ja järsku jõudis kõigile kohale, et USA-s käivad millegipärast 50% inimestest tööl termostega, kandes kodust vett või muid jooke kaasa, sest see on odavam kui osta ja juua saab ka seda igal hetkel.

Tundub ilmselge, et vee kaasas kandmine kõikjale on normaalne ja mõistlik, kuid kuigi 99% inimestest ümberringi seda ei tee, ei hakka keegi peale, tahtmata olla must lammas. Siin on postsovetlik psühholoogia lääne omast väga erinev. Läänes on teistsugune ja erinev olla täiesti normaalne.

See on meie jaoks pidalitõbi.

Karja mentaliteet... See pole isegi mõtlemine, vaid karja käitumine ja psühholoogia.

Aga kõik on tegelikult elementaarne ja väga lihtne. Seljakotiga kõndimine on mugav, see on kõik. Tegime sellele lõpu. Rohkem pole tegelikult üldse midagi öelda.

Mis on parem, olla mugav või olla ebamugav?

Esiteks. Nii et peate seda tegema nagu sina parem see on kõik.

Kahjuks sõltusin palju aastaid oma elust tugevalt avalikust arvamusest ja olin vastuvõtlik ka karjamentaliteedile.

Lahe, mitte lahe... Pole moes...

Näiteks mõtlesin, et parem on osta ebamugavad, kuid väidetavalt lahedad jalanõud, kui osta väga mugavad jooksutossud. Nüüd ei, nüüd ei huvita mind, mida keegi sellest üldse arvab, kui see mulle sobib.

Sama ka seljakotiga. Miks ma üldse otsustasin selle postituse kirjutada, taipasin lihtsalt, et viimased 5 aastat olen kandnud seljakotti igal pool ja alati, iga päev?

Isegi 90% tühi.

Isegi kui vett on ainult üks pudel, on see juba mugavam kui ilma selleta.

Ja ma märkan üha enam, kuidas ka maailm minu ümber on muutunud ja ka Venemaa on muutunud.

Õnneks järgib üha enam inimesi läänelikku mentaliteeti ja teeb nii, nagu nad isiklikult õigeks peavad, mitte ei lähtu mingitest üldtunnustatud kontseptsioonidest. Kuigi ilmselt juhtus midagi muud, muutusid lihtsalt tavalised asjad ja kontseptsioonid järk-järgult üldtunnustatud.

See on aja küsimus, terve mõistus võidab alati.

Seljakoti kandmise teemal küsivad mõned, kas see on seljale kahjulik või mitte? Kui seljakott on midagi üleni täis topitud, näiteks 20-30 kilogrammi, siis pikaajaline kandmine on kahjulik aga... Kogu point on selles, et neid 20-30 kg on sul igal juhul vaja. kanna seda, eks? Mis on alternatiiv?

Pakid käes? Kott? Pakid käes ja kott on vähem mugavad ja kahjulikumad, see on kõik, nii et isegi kui raske seljakott on kahjulik, on see vähem kahjulik kui sama massi muul viisil kaasas kandmine.

Üldiselt selgub, et enamik inimesi, kes harjuvad seljakotiga kõndima, ei kanna seal enamasti peaaegu mitte midagi, sest väga naljakaks osutus see, et isegi väliselt ja visuaalselt näeb seljakott moodne ja hea välja.

See tähendab head ja kvaliteetset seljakotti.

Mäletan juba varem, et naljad olid sellised: mis sa oled, rändur? Miks on sul alati seljakotti vaja? Kuhu sa lähed? Nii tegid gopnikud nalja, nende huumor.

Kuid iroonilisel kombel selgus, et tänapäeva inimesest on saanud rändaja – mobiilne üksus, kellel peaks olema mugav ja mugav igas punktis ja igas kohas, igal hetkel peaks olema väikesed vee- ja toiduvarud, oma muusika kõrvus ja oma isiklik maailm tema telefonis.

Jalgrattaga reisimine. Ja selgus, et praegu on seljakotita inimesed eelmine sajand, nüüd on nemad need, kes tänapäeva maailma ja tsivilisatsiooni ei sobi, kuigi 10 aastat tagasi oli kõik teisiti.

Siin on lühike artikkel seljakottide kandmise, sotsiaalsete normide ja karja mentaliteedi kohta. Tore, et oli huvitav ja nõustute.

Tere, sõbrad! Pavel Yamb on teiega. Kas olete märganud, et ühe koha peal seismine on palju väsitavam kui kõndimine? Siin on teile kiire küsimus: kas leiate aega igapäevaseks jalutuskäiguks? Selgub, et kõndimise eelised on isegi suuremad kui jooksmisest! üllatunud? Nüüd ma räägin teile kõik!

Miks on oluline jalutama minna?

60ndatel Jaapanis arvestati täiskasvanu päevanormiks 10 000 sammu päevas. Kahjuks võib tänapäeval seda numbrit pidada meelevaldseks, meie aja kalorite tarbimine on suurem kui kuuekümnendatel ja aktiivsus, vastupidi, on vähenenud - peaaegu igal perel on auto või isegi mitu.

Kui mu copywriterist kolleeg ostis endale fitnessi käevõru, mis loeb päevas tehtud samme, ootas teda ebameeldiv avastus. Selgub, et isikliku auto omanik ei tee isegi 10 000 sammu päevas, kui just spetsiaalselt välja ei lähe. Käevõru ostmine oli stiimuliks ja nüüd kõnnib kolleeg päevas 12-14 tuhat sammu.

11 põhjust kõndima hakata

1. Aju värskendatakse ja taaskäivitatakse. Jalutuskäigu ajal oleme paratamatult oma probleemidest hajunud ning koju jõuame rõõmsa ja rahulikuna. Isegi pärast lühikest jalutuskäiku on palju lihtsam sundida end midagi vajalikku tegema. See on eriti oluline vabakutselise jaoks.
2. Tekivad uued ideed. Aju on varustatud hapnikuga, hakkame selgemalt mõtlema. Kõndides "kuhu iganes teie silmad vaatavad", saate hõlpsasti äratada loomingulise energia ja tulla välja millegi väärtuslikuga.
3. Suureneb keskendumisvõime ja tahtejõud. Pärast jalutuskäiku on palju lihtsam keskenduda ja tekib põnevus tegevuseks. Sa muutud produktiivsemaks, pole asjata, et kõik edukad inimesed lisavad oma kiiresse igapäevarutiini alati ka füüsilist tegevust!
4. Regulaarne kiire kõndimine aitab võidelda pärastlõunase loidusega. Üldiselt paranevad toon ja tuju.
5. Stressi tase väheneb. Läbi regulaarse kõndimise ilma kindla suunata hakkad mõtlema laiemalt. Uuringud on näidanud, et taju laiendamiseks on oluline kõndida mitte mööda kindlat trajektoori, vaid lihtsalt sinna, kuhu jalad viivad.
6. Immuunsus suureneb. Siseõhk on räpasem kui väljas – üllatav, kuid tõsi. Tolmu mikroosakesed ladestuvad kopsudesse ning jalutuskäik (muidugi kui just maanteed mööda ei kõnni) aitab hingamisteid tuulutada ja puhastada.
7. Kõndimine aitab hoida kehakaalu normis. Isegi kui tegelete fitnessiga või käite jõusaalis, ei ole see põhjus veeta kogu oma treeningutest vaba aega energiasäästurežiimis. Pärast tugevat treeningut on lihtne kaloritega liiale minna – ja tere, lisakilod! Rohkem liikuda – mis on lihtsam kui kõndimine? – väldid seda varitsust kindlasti!
8. Kõndimine on tervisele kasulik ja ohutu igal füüsilise vormisoleku tasemel. Paksud ja kõhnad, vanad ja noored, mehed ja naised – kõik on kõndimisvõimelised. Ainus erinevus on kõndimise aeg ja kiirus.
9. Kõndimisest saadav kasu ületab isegi jooksmisest saadava kasu – esiteks jääb pulss aeroobsesse tsooni, mis tähendab, et süda ja veresooned treenitakse ilma ülekoormuseta ning teiseks ei kannata kõndimisel liigesed.
10. Regulaarselt kõndima hakkamiseks pole vaja spetsiaalseid jalanõusid ja riideid.
11. Kellelgi pole piinlik kõndida. Kõigil algajatel on alguses piinlik joosta ja mõelda, kuidas nad väljastpoolt välja näevad. Kõndimisel seda probleemi ei esine – kunagi ei tea, kuhu lähed!
12. Hakates täna regulaarselt kõndima, elate kauem kui need, kes istuvad toolil! USA teadlaste meeskonna uuringud on näidanud, et inimestel, kes treenivad umbes tund aega päevas, on 40% väiksem tõenäosus enneaegseks surra võrreldes nendega, kes ei pööra tähelepanu sihipärasele füüsilisele tegevusele.

Kuidas oma jalutuskäike korraldada

Kuidas oma jalutuskäike mitmekesistada

Kui teil lihtsalt hakkab kõndimisest igav, võite proovida erinevaid variante:

1. Keppidega kepikõnd. Seda tüüpi kõndimine töötab lihaseid palju tõhusamalt ja põletab 1,5 korda rohkem kaloreid kui tavaline kõndimine. Kasutatakse spetsiaalseid, suusakeppidest lühemaid keppe. Tõenäoliselt olete parkides kohanud inimesi seda tüüpi kõndimas. Kohtusin ainult naistega.
2. Suusatamine. Lisaks keha karastamisele külmas töötavad suusatades tõhusalt kõik käte, jalgade ja selja lihased.
3. Seda tüüpi koormus avaldab soodsat mõju hingamisteede toimimisele ega suurenda survet. Ja erinevalt jooksmisest ei "tapa" põlveliigeseid.
4. Seljakotiga kõndimine (rack).

Rucking: algajale mõeldud seljakott peaks kaaluma umbes 10% kehakaalust, kui vastupidavus areneb, saab kaalu tõsta. Seljakotiga kõndimine on sel juhul soovitatav neile, kellel on lülisambaga probleeme, seljakott aitab selga sirguda. Selline kõndimine on 25% energiamahukam kui tavaline kõndimine.

Noh, sõbrad, kas olete saanud inspiratsiooni igapäevasteks jalutuskäikudeks? Kas soovite proovida kepikõnni või seljakotiga kõndimist? Kirjuta kommentaaridesse, vajuta meeldimisi, Pavel Yamb oli sinuga. Kõike paremat.

Käte peal saab isegi käia :)

Matkamine on lihtsalt matkamine, ei midagi keerulist. Aga räkkimine on fitnessitööstuse eriline trend, mis sisuliselt on samasugune matkamine, kuid seljas kaalutud seljakott. Selge on see, et tavaturistid kannavad juba seljakotte, kuid riisumise entusiastid ei täida oma seljakotti hautise, soojade sokkide ja sääsetõrjevahendiga. Nad kannavad seal kangist kettaid. See kõlab lihtsalt, kuid sellisest koolitusest saadav kasu osutub põrguks.

1. Suurendab energiakulusid

Rukkimine põletab oluliselt rohkem kaloreid kui tavaline kõndimine. Keskmise mehe jaoks maksab pool tundi kõndimine umbes 155 põletatud kalorit. Aga kui sama tüüp viskab kümnekilose seljakoti selga, siis kulutab ta sama ajaga 180 kalorit. Nii et kui näiteks teie jalutuskäigud koeraga võtavad umbes 30 minutit nädalas, võite aasta jooksul selliste jalutuskäikude ajal seljakotti kandes teoreetiliselt kaotada umbes 4 kg ülekaalu.

Kui kõnnite seljakotiga ebatasasel maastikul või mägedes, suureneb põletatud kalorite arv veelgi. Pidevate tõusude, laskumiste ja takistuste (nt mahalangenud puud või kivid) ületamise käigus töötab teie südame-veresoonkond pidevalt suurema kiirusega. Tegelikult pole selline jalutuskäik midagi muud kui täisväärtuslik ainevahetustreening kogu kehale. Vaid 45 minutit selles režiimis võidusõitu kiirendab teie ainevahetust nii palju, et kulutate pärast treeningu lõppu veel 14 tundi, et kõik kehasüsteemid korda teha. Appalachia osariigi ülikooli teadlaste sõnul põhjustab see keskmise pikkuse ja kehakaaluga mehe umbes 193 kalorit rohkem.

Maailmakuulus treener Dan John usub, et võidusõit on rasvapõletuseks hea eelkõige seetõttu, et sa ei taju selliseid jalutuskäike intensiivse treeninguna: “Jah, regulaarne ringtreening paneb sind palju rohkem kaloreid põletama,” selgitab ta. "aga sa ei pea vastu rohkem kui poolteist tundi. Saate räkida mitu tundi järjest, peaaegu ilma väsimust tundmata.

2. Suurendab vastupidavust

Rukkimine on võrreldav jooksmisega. Kui liigute tasasel maastikul, töötab teie kardiovaskulaarsüsteem samamoodi nagu sörkiva inimese oma. Sinu pulss, nagu jooksjalgi, on pidevalt tõusnud, kuid liikumisprotsessi kaasatakse veidi rohkem lihasgruppe, lisaks töötavad need intensiivsemalt.

Kui teie tee kulgeb läbi künklike alade, siis teie keha töötab intervalltreeningu ajal justkui. Perioodilised kiirendused ja sellega kaasnev intensiivsuse suurenemine suurendavad treeningefekti, sundides kõiki lihastöö energiavarustussüsteeme ja igat tüüpi lihaskiude aktiivselt töötama.

Ja kuna iga matk on tavaliselt kombinatsioon mõlemast tingimusest, siis saad automaatselt topeltefekti: vastupidavuse mõttes kohandub keha igasuguse võimaliku koormusega – nii madala intensiivsusega ja pikaajalise kui ka intensiivse, kuid lühiajalise koormusega.

Tulge õue!

Kas soovite oma treeningut veelgi raskemaks võtta? Määrake, kus see toimub kodust eemal - vahemaa alguspunktist võib olla kaks kuni kakskümmend kilomeetrit. Minge kohale, tehke koolitus ja tulge tagasi. See saab olema sarnane eriüksuslaste tööga: esmalt jõuavad nad ühte kohta, seejärel sooritavad lahinguoperatsiooni ja pöörduvad tagasi.

3. Arendab jõudu

Rukkimisel on tugevusele kaks ilmset eelist. Esimene on põhikoolitus. Isegi lihtsad liigutused raskustega seljas tugevdavad su südamikku, rääkimata keerulisematest liigutustest, mis matkamisel paratamatud on. Omakorda on tugev tuum see, mis võimaldab turvaliselt hakkama saada järjest suuremate raskustega kükkides, jõutõstetes, puhastustes ja muudes sarnastes liigutustes.

Dan John räägib teisest: "Raskete esemete kandmine on inimfüüsikale omane põhioskus, kuid liiga paljud meist tunnevad selle elemendi oma füüsilisest treeningust puudust. See on omamoodi puuduv lüli: selle lisamisega saate tulu, millest te isegi ei tea.

4. Leevendab stressi

Kaunites kohtades pika jalutuskäigu terapeutiline toime on palju tõsisem kui psühholoogi külastus. Jah, ja see maksab vähem. Jaapani teadlased võtsid selle teema hiljuti käsile ja leidsid ootuspäraselt, et 15-minutiline jalutuskäik metsas vähendab oluliselt stressihormoonide taset. Õppetöös osales kaks rühma: esimene jalutas läbi linna, teine ​​läbi metsa. Teises rühmas vähenes kortisooli tase 12 protsenti rohkem kui esimene, samuti vähenes oluliselt vererõhk ja pulss.

5. Väldib vigastusi

Kui võrrelda rukkimist jooksmisega, siis viimane osutub palju ohtlikumaks. Seda seetõttu, et jooksmise ajal puutuvad jalgade ja lülisamba liigesed kokku põrutuskoormustega, kuid rukkides midagi sellist ei juhtu - lihtsalt lähed ja lähed. Pealegi võib vähk ravida mõningaid vigastusi ja leevendada valusündroomi.

Näiteks levinud vigastus, mida nimetatakse patellofemoraalseks sündroomiks, mida tuntakse paremini kui jooksja põlve, on sageli tingitud puusalihaste ebapiisavast jõust, mis lihtsalt ei suuda põlvekedrat koormuse all paigal hoida. Ajakirja British Journal of Sports Medicine hiljutises väljaandes väitsid eksperdid, et nende lihaste tugevdamine on tõhus viis probleemi ennetamiseks. Rucking tugevdab suurepäraselt puusi, sest suurem osa koormusest langeb reielihastele.

Lisaks võib vähk aidata leevendada alaseljavalu. Enamik meist veedab palju aega laua taga või autoga sõites. Tänu sellele kohaneb keha selle asendiga ja kohandub selgroogu ümbritsevad pehmed koed, samuti vaagnale mõjuvad lihased: puusapainutajad lühenevad, vaagen pöörleb ettepoole ja nimmepiirkonna lordoos suureneb. Selle parandamiseks peate püsima kauem seisvas asendis ja isegi täiesti sirge seljaga. Mis oleks parem viis seda teha, kui kõndida raske seljakotiga, mis ei lase sul lösutada?

Kust alustada

1. Vali kaal. Alustage treenimist seljakotiga, mis kaalub umbes 10% teie enda kaalust, mitte rohkem. Seda soovitab füsioterapeut Doug Kechijian. Kui kaalute näiteks 80 kg, ei tohiks teie seljakott esialgu kaaluda rohkem kui kaheksa kilogrammi. Järk-järgult saab seda arvu suurendada, kuid mitte rohkem kui kaks korda. Kechizhjani sõnul ei too selle näitaja ületamine kaasa edasisi positiivseid muutusi füüsilises vormis, vaid toob kaasa ainult luu- ja lihaskonna ülekoormuse ning vigastused.

2. Pakkige õigesti. Põhimõtteliselt saab oma seljakoti täita ükskõik millega, isegi kartulitega. Kuid kõige praktilisem viis seda teha on hantlite ja kangiketastega. See on lihtsalt hea mõte mähkida need rätikusse, et nad ei jääks koti sees rippuma ega lööks teid igal sammul selga. Pidage meeles, et kui kavatsete oma seljakotti täita tõsiste raskustega, siis tavaline dekoratiivne seljakott ei sobi teile sobiva tugevusega turisti seljakott.

3. Kandke seda targalt. Reguleerige seljakott nii, et selle raskuskese oleks piirkonnas, kus lülisamba rindkere ja nimmeosa üleminekud asuvad. Kui teete seda õigesti, olge valmis selleks, et teie reielihased, tuharalihased ja lülisamba painutajad töötavad nagu kunagi varem.

Kasutusjuhend

• Koolituse autor: Jason Hartman, eriüksuste üldfüüsilise ettevalmistuse instruktor
• Kestus: 20 minutit
• Treeningu sagedus: kolm või enam klassi nädalas

Treening algab seljakoti laadimisega – pidage meeles kümne protsendi reeglit. Pärast seda peate tegema kuus ringi kõigist kuuest harjutusest, sooritades neid järjest. Korduste arv ringides muutub vastavalt püramiidi põhimõttele, mõnikord suureneb, mõnikord väheneb (vt tabelit). Ära muuda harjutuste järjekorda ringide vahel, puhka vastavalt enesetundele.

Tabeli taasesitamine

• 1. ring: 5 kordust
• 2. ring: 10 kordust
• 3. ring: 15 kordust
• 4. ring: 15 kordust
• 5. ring: 10 kordust
• 6. ring: 5 kordust

1. Zercheri kükk

Asetage seljakott küünarnukkidele ja hoidke seda enda lähedal, nagu oleks see teie oma. Asetage jalad õlgade laiusele ja sirutage selg. Langetage end kükki, sirutage põlved külgedele ilma alaselga ümardamata või kontsad põrandast üles tõstmata. Naaske algasendisse. See on 1 kordus.

2. Türgi tõus

Lamage selili, põlved kõverdatud täisnurga all. Tõstke seljakott enda kohale ja hoidke seda sirgete kätega. Tehke tavalist kehatõstmist, kuid ärge painutage käsi ja hoidke neid püsti. Lõpp-punktis peaks seljakott olema üle pea. Naaske õrnalt algasendisse. See on 1 kordus.

3. Tõukur

Asetage jalad õlgadest veidi laiemale, sirutage ja tõstke seljakott õlgadele. Sirutades põlved külgedele, langetage end kükki. Sirutage jalad kohe võimsalt ja pigistage seljakott enda kohal. Pange seljakott oma õlgadele tagasi. See on 1 kordus.

4. Kõndimishoogud seljakott üle pea

Asetage jalad puusade laiusele. Tõstke seljakott täielikult välja sirutatud kätega pea kohale. Astuge vasaku jalaga suur samm edasi ja laskuge hüppesse. Ilma peatumata sirutage vasak jalg ja viige parem jalg vasaku poole. Nüüd astuge parema jalaga suur samm edasi ja laske end uuesti hüppesse. Tegid 1 kordust. Jätkake sammu edasi, kuni olete sooritanud soovitud arvu kordusi.

5. Push-ups

Pange seljakott selga ja võtke lamamisasend. Jalad koos, käed sirged, jalad ja torso ühel joonel. Asetage oma peopesad õlgadest veidi laiemale. Painutage käsi ja ilma alaselga kaardumata laske end põrandale võimalikult lähedale. Naaske kohe algasendisse. See on 1 kordus.

6. Rullid

Kui seljakott on seljas, seiske sirgelt, jalad on veidi laiemad kui õlgade laius. Langetage end kükki ja sirutage käed enda ette. Langetage end õrnalt maapinnale ja rullige end seljale. Nüüd pöörduge tagasi algasendisse. See on 1 kordus.

Kui see on teie jaoks raske, tähendab see, et te ei jaota koormust õigesti. Alusta oma elu mugavamaks muutmist pisiasjadest – osta seljakott. Kotid, pakid, diplomaadid – inimesed ei kõnni millegiga ringi enne, kui mõistavad, et saavad kõike vajalikku selga kanda ja vabastavad käed tähtsamate asjade jaoks. Seljakotiga võib aga ka mööda lasta. Peate selle valima sõltuvalt sellest, mida kavatsete regulaarselt sees laadida.

Õpikud, märkmed, petulehed

Nad lähevad kolledžisse kergelt. Tavaliselt piisab kõigi ainete jaoks ühest suurest vihikust ja õpikuid on vaja vaid neid, mida mingil põhjusel ikka veel internetis pole. Seega pole vaja suuremahulist seljakotti. Peamine on siin mugav sahtel kirjatarvete jaoks ja kõva seljaosa. Mingi matemaatiline analüüs ei lase sul nagunii hingata, sellest ei piisanud, et see su torsosse kaevuks. Materjal peab tormilisele tudengielule vastu pidama. Polüester, millest Grizzly on valmistatud, on vaid üks neist.

Huulepulk, peegel, sooduskaardid

Inimkonna õiglase poole esindajate jaoks on ilu esikohal. Seega ei pea te isegi seljakoti sisse vaatama: igal juhul on kosmeetika ja muude asjade jaoks koht olemas. Kuid disain tuleks valida läbimõeldult. Parim on võtta selline, mida saab kombineerida erinevat tüüpi riietega. Universaalne valik on öko-nahast rahulikes ühevärvilistes värvides seljakott. Ja veenduge ka, et toode vastaks teie suurusele, muidu näete välja nagu hiiglasliku seljakotiga esimese klassi laps.

Kaamera, objektiivid, statiiv

Kui ikka saab sülearvuti seljakotti visata ja selle ohutuse pärast eriti ei muretse, siis kalli kaameravarustusega see ei toimi. Tööriistad peavad olema kindlalt fikseeritud, et midagi juhtudes viga ei saaks. pakub Case Logic. Need on konstrueeritud nii, et igal tarvikul on oma sahtel. Mõnel mudelil on ruumi isegi kvadrokopteri jaoks.

Neile, kes filmivad ka videot, on kasulik soetada kindel veekindel. See on omamoodi korraldaja, kus lisaks kaamerale on kenasti hoiustatud ka kõik sellega seotud varustus: kaablid, mälukaardid, pult jne.

Sülearvuti, Crime and Punishment kõva köide, nädala varu pelmeene

Kummaline, et sul pole ikka veel seljakotti, kui sa kohati veohobust meenutad. Raskete koormate igapäevaseks transportimiseks sobib ainult tõsine varustus. Laiad rihmad ja jäik seljaosa (ideaaljuhul koos hingava võrkpadjaga) vähendavad oluliselt teie skolioosi ja muude lülisambaga seotud probleemide tekkimise võimalust. Rinnarihm ei teeks ka paha. Muidugi peaks olema vähemalt kaks ruumikat sektsiooni. Pelmeenide lekkimine sülearvutisse on halb. vaata Grizzly kataloogist.

Spordivorm, tossud, valgušeiker

Spordivormid ei ole reeglina liiga rasked, kuid üsna suured. Seetõttu peaks seljakoti maht olema ligikaudu sama, kui kannaksite Puškini terviklikke teoseid. Erinevaid sektsioone pole vaja, kuid vaja on elastse ribaga võrktaskut. Sinna on mugav pista veepudel või shaker. Lisaks tuleb kasuks väline aas või karabiin, mille külge saab kinnitada näiteks nöörikotis oleva jalgpallipalli. Lai valik on taas esitletud Grizzly kodulehel.

Dokumendid, tahvelarvuti, töötajatele töötasu

See on aegunud idee, et ärimehed peaksid kandma nahast kohvreid. Ühte vabu käsi on vaja nutitelefonile, teist ilusale naisele. Nüüd valmistavad nad seljakotte, mis on sama funktsionaalsed kui kohvrid. Vastupidav korpus ja eraldi sektsioonid kortsude vältimiseks, sünteetilised materjalid, nagu nailon, et vihma ei satuks, klanitud disain ja peidetud tõmblukk ohutuse tagamiseks.