Что надо есть в обед. Правильное питание: полноценный обед

Начнём с калорий . Если вы стремитесь сбросить вес, калорийность вашего обеденного блюда не должна превышать 400-450 ккал. Если же вы просто хотите оставаться в хорошей форме и при этом занимаетесь спортом, то 500.

Распространённая ошибка всех начинающих худеть людей - резко снижать количество углеводов . Это ни к чему хорошему не приведёт. Медленные углеводы необходимы организму - именно они снабжают нас энергией и заставляют мозг работать. Поэтому постарайтесь включать в свой обед 50-65 граммов углеводов. А вот быстрые углеводы (булочки, шоколадки, чипсы) лучше совсем убрать - пользы от них никакой.

Белку повезло больше - от него не пытаются так жёстко и резко отказаться при каждой попытке похудеть. Идеальное количество для обеда - 20-30 граммов. Белок отлично насыщает и тем самым снижает чувство голода - вы точно продержитесь до самого вечера, не взглянув на сладости.

Каждый, кто хочет привести себя в форму, ошибочно избегает жиров. Переключитесь с нездоровых жиров на полезные, и тогда вы увидите разницу - улучшится состояние волос и кожи. Количество жиров на обед должно составлять 13-18 граммов. Напомним: «хорошие» жиры - это орехи, семечки, различные масла, авокадо. Полный список

Мы не устанем говорить о пользе клетчатки - настолько это ценное и важное вещество для организма. Подробнее о её свойствах мы рассказываем вот . В день рекомендуется съедать 25 граммов, на обед же полагается примерно 8-10. Клетчатку можно «брать» из цельнозернового хлеба (не многозернового - в чём разница, мы объясняем ) и овощей (фрукты лучше всё-таки в обед уже не есть).

Даже здоровый и полезный обед должен содержать сахара , но не больше четырёх граммов. Если вы любите продукты, которые содержат натуральный сахар - виноград, сушёная клюква, батат, тыква, кленовый сироп, мёд, - можете потреблять и 20. Но помните о скрытых сахарах в готовых продуктах, например покупном сэндвиче. Поэтому всегда внимательно читайте состав на этикетках.

Перейдём к не менее важному вопросу - когда лучше всего обедать? В идеале - через 2-3 часа после второго завтрака. Например, вы позавтракали в семь утра, второй завтрак пришёлся на 10 часов, значит, обедать можно уже в 12. Если вы забываете пообедать (что очень плохо), установите будильник или оставьте напоминание на видном месте.

А вот пример идеального обеда - рулет с шпинатом и фетой + 10-14 штук миндаля + персик. Такой приём пищи включает 452 ккал, 19,5 г жиров, 54,1 г углеводов, 12,2 г клетчатки, 20,4 г сахаров, 20,5 г белка.

Правильный обед – один из немаловажных факторов, делающих наше питание, а значит и нас, здоровыми. «Срединная» трапеза предполагает поступление в один прием до 40% суточного объема пищи. Учитывая, что мы состоим из того, что едим, трудно переоценить важность обеденного перерыва.

Обед нужен

Обедать или не обедать, каждый решает сам для себя. Для меня же определяющим в этом почти шекспировском вопросе есть следующее.

1) Я работаю и умеренно занимаюсь спортом, поэтому мне нужно достаточное количество энергии и строительных материалов для тела (« , вернуть энергию и стать «везунчиком»).

2) Если не обедать, возрастает риск съесть на ночь больше нормы. Тогда прощай, полноценный сон, и привет, большой живот! (« »)

3) Нерегулярное питание заставляет обмен веществ работать «рывками», что плохо сказывается на общем состоянии организма (« : признаки, причины, устранение»).

4) Длительный перерыв между приемами пищи провоцирует тело запасать жир.

1) Разумно следовать принципам раздельного питания. Главное в них – . Нельзя совмещать углеводы и белки, а также жиры и белки в один прием пищи. Также настоятельно рекомендуется есть свежие овощи.

2) Минут за 20 – 30 до обеда можно выпить стакан воды, чая или овощного сока (но не фруктового и не сладкой газировки) (« , значит, правильно питаться»).. Этим можно слегка осадить безудержный аппетит и немного «размять» желудок перед трапезой.

3) Суп или борщ вполне подойдет для правильного обеда, если его приготовить на овощном или мясном бульоне. Однако мясо в этот прием пищи тогда лучше не есть («Скромное обаяние , или еще раз о пользе борща»).

Кстати, эксперимент, проведенный американскими учеными, показал, что употребленные в виде супа продукты насыщают лучше и позволяют съесть на треть меньше, чем приготовленные по-другому.

4) Можно обойтись без «первого» и вполне заменить его правильным «вторым». Исходя из тех же , на эту роль хорошо подойдет кусок отварного мяса или рыбы с салатом из свежих овощей, но без совмещения с традиционной кашей и/или хлебом (это углеводы).

И вообще, тем, кто следит за своей фигурой, на обед кашу лучше не есть . Она хороша в качестве завтрака («Что такое »). А «первое» блюдо не должно быть переполненным макаронами и картофелем. Причина этих ограничений в углеводах в том, что указанные продукты энергетически емкие, и увлечение ими может сказаться на увеличении веса (« vs. быстрые углеводы, какие выберем?»).

Кстати, овощной салат также не будет лишним и перед супом или борщом . Овощи, являясь источником растительной клетчатки, помогают работе желудочно-кишечного тракта. А также дают нужные нам витамины и минералы («Не так страшен авитаминоз... »).

5) Для разнообразия пообедать можно не только традиционными «первыми» или «вторыми» блюдами, а, например, жменей орехов или арахиса и/или сочной морковкой.

Однако, выбирая, что съесть на обед, следует придерживаться условия, что за день мы должны употреблять четыре части углеводов и по одной – белков и жиров. Треть рациона должна приходиться на овощи и фрукты.

Это значит, что, подбирая меню, мы должны ориентироваться на предыдущие приемы пищи и хотя бы примерно знать, что будем есть на ужин (« : отдать врагу или съесть самому?»).

6) Здоровый обед не предполагает ни десерта, ни запивания. Десерт противоречит принципам , а компот или чай – мешают пищеварению. Что одно, что другое могут вызвать вздутие, тяжесть в животе, а также набор лишнего веса.

7) Чтобы не переесть, обедать нужно не спеша, минут 20 – 30. За это время придет чувство насыщения.

8) По времени обедать нужно так, чтобы к ужину захотелось есть, но без волчьего аппетита. Считается наилучшим временем дневной трапезы 12 – 15 часов.

Итак, правильный обед предполагает соблюдение нескольких условий: правильное сочетание продуктов, неторопливость, отсутствие десерта и послеобеденного чая. И главное: слушайте себя и заботьтесь о своем теле, ведь даже обычная печь не всегда может сжечь то, чем ее «кормят».

Надоело придумывать, что приготовить на обед, или есть одно и то же? Расширьте свои кулинарные горизонты с нашей подборкой вариантов здоровых обедов и рецептами. Помните: 1 чашка в этих рецептах - это примерно 250 мл.

Острый азиатский салат с курицей

Готовится за 5 минут, в нем не содержится глютена, сахара, молочных продуктов. Салат низкоуглеводный, подходит для палеодиеты и очень вкусный.

Ингредиенты (на 4 порции):

• 2 пакетика порезанной моркови
• 2 пакета салатной смеси (напр., "Белая Дача")
• 2 ч. л. семян кунжута
• 1 перчик халапеньо, порезанный надвое
• 1 порезанный цыпленок-гриль
• сок двух лаймов
• 4 ч. л. соевого соуса
• 5-6 капель жидкой стевии

Приготовление:

Сложите все в контейнер и трясите, пока все не перемешается.

Курица с салатом и соусом шрирача

Ингредиенты:

• 2 куриные грудки
• 3 ст. л. соуса шрирача ("азиатский кетчуп", острый соус из перца чили)
• сок 3 лаймов
• 1/4 ч. л. морской соли
• 4 чашки порезанных салатных листьев
• 8 кружков ананаса
• 1 чашка помидоров черри
• 1/3 чашки порезанного красного лука
• 1 авокадо, порезанный кубиками
• 1/3 чашки оливкового масла
• 1/4 чашки яблочного уксуса
• 2 ч. л. меда

Приготовление:

Включите гриль. Посыпьте грудки солью и перцем. В отдельной чаше смешайте соус шрирача и сок лайма. Положите курицу в чаше и маринуйте в холодильнике около 20 минут. После этого положите замаринованную курицу на гриль. Порежьте ананас и добавьте на гриль дольки, с каждой стороны жарьте их по 3-4 минуты. Пока они жарятся, нарежьте салатные листья, авокадо. помидоры, красный лук и положите на тарелку. Смешайте сок лайма, соль и уксус, попробуйте и положите ненадолго в холодильник. Когда приготовится курица, соберите салат, добавьте заправку из холодильника. Приятного аппетита!

Сэндвич с курицей по-калифорнийски

Ингредиенты:

• 3,5 чашки приготовленной и порезанной курицы (примерно 1 кг куриных грудок без кожи и костей)
• 1 чашка нарезанного кубиками сельдерея (примерно 3 стебля)
• 2/3 чашки порубленных орехов пекан
• 1/2 чашки высушенной и порезанной клюквы
• 2 ст. л. тертого сыра пармезан
• порезанный хлеб

Для заправки:

• 2/3 чашки майонеза (домашнего!)
• 1/4 чашки яблочного сока
• 2 ст. л. меда
• 2 ч. л. яблочного уксуса
• 1 ч. л. горчицы
• 1 ст. л. маковых семян
• Соль, черный перец

Приготовление:

В большой чаше смешайте курицу, орехи, сельдерей, клюкву и пармезан, отставьте в сторону. В другой чаше смешайте все ингредиенты для заправки, вылейте заправку в чашу с курицей. Получившуюся смесь намазывайте на хлеб, круассаны или вкладывайте в лаваш. Храните в холодильнике.

Кисло-сладкий салат из брокколи

Ингредиенты:

• 1/2 чашки кисло-сладкого соуса
• 3 стебля брокколи, помытых, порезанных и бланшированных
• 1 ст. л. кунжутного масла
• семена кунжута
• горсть орехов кешью
• 2 стебля порезанного лука-шалот

Приготовление:

Вылейте половину указанного в ингредиентах кисло-сладкого соуса в чашу. Добавьте брокколи, перемешайте. Убедитесь, что соцветия покрылись соусом. Сбрызните столовой ложкой кунжутного масла. Добавьте семена кунжута на свой вкус и остальной кисло-сладкий соус. Туда же добавьте орехи кешью. Добавьте лук-шалот и снова перемешайте.

Выложите на большую тарелку или в стеклянный контейнер. Если что-то останется, хранить блюдо в холодильнике можно до 5 дней.

Буррито в тарелке

Готовится за 25 минут.

Ингредиенты (на 6 порций):

• 1 чашка неприготовленного риса
• 1 чашка соуса сальса
• 3 чашки порезанных листьев салата ромэн
• 1 банка консервированной кукурузы
• 1 банка черной фасоли
• 2 помидора, порезанных кубиками
• 1 авокадо без кожи и семян, порезанный кубиками
• 2 ст. л. порезанного корня кориандра
• 1 чашка сметаны
• 1 головка чеснока, выжатая в чеснокодавилке
• сок 1-го лайма
• 1/4 ч. л. соли

Приготовление:

Чтобы сделать соус, смешайте сметану, чеснок, лайм и соль, уберите пока в сторону.

Влейте в сотейник 1,5 чашки воды, приготовьте рис по инструкциям на упаковке, дайте остыть, потом смешайте с сальсой, уберите в сторону.

Смешайте все, добавьте салатные листья, кукурузу, фасоль, помидоры, авокадо, кориандр.

Испанский салат с моцареллой, шпинатом, помидорами и горохом

Готовится за 20 минут.

Ингредиенты (на 4 порции):

• 1 чашка ризони (укороченных испанских макарон)
• 3 ст. л. оливкового масла
• 2 ч. л. тертой цедры лимона
• 1 ст. л. свежего лимонного сока
• 1/2 чашки порезанных свежих травок (например, укропа, эстрагона, лука-резанца)
• 1/2 ч. л. соли
• 1/2 ч. л. черного перца
• горсть помидоров-черри, порезанных напополам
• 1 чашка стручков гороха, порезанных надвое
• 200 г моцареллы
• 200 г шпината
• 4 баночки

Приготовление:

Приготовьте макароны по инструкциям на упаковке. Слейте воду и дайте остыть.

Смешайте вместе масло, цедру, сок, травы, соль и перец в чашке средних размеров. Налейте на дно каждой банки от 1 до 4 ст. л. получившейся заправки, по своему вкусу.

После слоя заправки укладывайте ингредиенты салата в каждую банку в таком порядке: 1/2 чашки помидорок, 1/4 чашки макарон, 1/4 чашки горошка, 50 г моцареллы, 30 г шпината. Просто заполните каждую банку до крышки, закройте и отправьте в холодильник.

Когда захотите поесть, откройте банку и выложите содержимое на тарелку. Пока будете выкладывать, все достаточно хорошо перемешается и пропитается заправкой, если нет - то смешайте сами. Теперь наслаждайтесь!

Рис с овощами за 10 минут

329 ккал на 1 порцию, белки - 11 г, углеводы - 49,2 г (из них клетчатки - 5,3 г), жиры - 10,2 г, витамин А, витамин С, кальций, железо.

Ингредиенты (на 5 порций):

• 2 ст. л. кунжутного масла
• 2 раздавленных головки чеснока
• 1 тертый корень имбиря
• 3 яйца
• 4 чашки коричневого риса (приготовленного и остывшего)
• 1 чашка замороженной кукурузы
• 1-2 чашки замороженного гороха
• 1/2 ст. л. рисового уксуса
• 2-3 ст. л. соевого соуса
• свежие лук-резанец, базилик, шпинат и другие травы, которые вы любите

Приготовление:

Нагрейте 1 ст. л. масла в большой сковороде на среднем огне. Добавьте имбирь и чеснок и жарьте 1 минуту. Разбейте в сковороду яйца и готовьте 1-2 минуты.

Добавьте рис, жарьте несколько минут, добавив еще одну ложку масла и прибавив огонь. Яйца должны слипнуться с рисом. Омномном.

Добавьте кукурузу, горох, рисовый уксус, соевый соус и готовьте еще 1-2 минуты. Убавьте огонь, добавьте травы (очень рекомендуем сюда именно базилик) и подавайте!

Грибы с пшенкой

Ингредиенты:

• 1 ст. л. оливкового масла
• 1 лук-шалот, рубленый
• 2 чашки грибов (на ваш вкус), порезанных
• 1 ст. л. соевого соуса
• 2 порезанных головки чеснока
• 2 ст. л. сладкого рисового вина "мирин"
• 1 чашка приготовленной пшенной крупы
• 1 чашка приготовленного и порезанного тофу
• 1/4 чашки лука-резанца, травы на ваш выбор.

Приготовление:

1. Нагрейте на среднем огне большую сковородку. Добавьте масло. Когда масло нагреется, добавьте лук-шалот и готовьте примерно 1 минуту. Добавьте грибы, перемешайте. Вылейте соевый соус, перемешайте и готовьте, пока грибы не размягчатся, время от времени помешивая. Это займет от 5 до 8 минут.

2. Добавьте чеснок, перемешайте. Добавьте сладкую водку для глазирования, отскребывая все, что при этом прилипает ко дну сковородки. Убавьте огонь. Грибы уже должны быть мягкими. Добавьте пшенную крупу, немного меда, тофу и перемешайте.

3. Уберите сковороду с огня и добавьте лук-резанец и свежие травы. Попробуйте и, если нужно, добавьте еще немного соевого соуса.

Роллы с хумусом

Ингредиенты:

• горсть порезанной моркови
• горсть шпината
• лимонный сок/оливковое масло
• молотый перец
• соевые бобы эдамаме
• порезанный авокадо
• хумус
• лаваш

Приготовление:

Намажьте хумус на лаваш, добавьте остальные ингредиенты, заверните лаваш и порежьте на кусочки. Подавайте.

Томатный суп

Ингредиенты (на 2 порции):

• 5-6 больших томатов
• 2 ст. л. оливкового масла холодного отжима
• 1 ч. л. молотого черного перца
• 4-5 порезанных головок чеснока
• 1/2 чашки теплой воды
• соль и сахар

Приготовление:

1. Ошпарьте томаты водой

2. Порежьте их, сложите в противень.

3. Добавьте туда порезанный чеснок.

4. Сбрызните оливковым маслом

5. Готовьте в предварительно нагретой печи при 180 градусах 25-30 минут или пока томаты не начнут бронзоветь.

6. Вытащите, дайте томатам остыть до комнатной температуры.

7. Добавьте в блендер томаты, чеснок и сок из противня.

8. Добавьте в блендер черный перец, соль и сахар.

9. Добавьте теплую воду и смешайте до консистенции пюре.

10. Перелейте в чашку.

11. Добавьте в суп по вкусу мяту, или кинзу, или сыр, или сливки.

12. Подавайте как хотите - горячим или холодным.

Еще интересное

«Обед должен быть самым сытным», - не так ли нам с детства внушали в наши головы. Ведь на обед ты должен съесть как минимум первое блюдо, второе и компот, а если повезет, то еще и полную миску салата. Но для кого хорош такой обильный завтрак? Неужели для всех в этом мире - и детей, и подростков и взрослых дядей-тетей и даже для стариков?

На самом деле, если вы так едите - то скорей всего вы есть еще одна жертва советских мифов о правильном питании. Но такое питание не как не поможет выглядеть вам красивой, ухоженной, а наоборот. Почему? Потому что, во-первых, такой рацион может быть приемлем лишь маленьким детям, которые посещают детский сад и начальную школу. А дальше уже нужен совсем другой подход. Во-вторых, если вы будет большое количество употреблять на обед, то вся еда не успеет перетравиться в желудки, и в результате вы получите только лишние килограммы и сантиметры. В-третьих, в мире правильного питания все знают, что смешивать, как у нас, и первое, и второе и компот за одним столом - это вовсе неправильно.

Чем питаться на обед?

Что гласит правильное питание? Что 50% дневного рациона должно припадать именно на утро, 25% - на обед и 25% - на ужин. Почему так? Потому, что как только мы встаем с утра с постели идти нароботу, то вместе с нами должен «проснуться» наш желудок. Иногда, многие даже гордятся тем, что с утра не кушают, а пьют только кружку кофе. Скажу честно, здесь гордиться нечем, ведь это очень и очень вредно! Выдолжны пробудить свой желудок, сначала выпив воды, а потом чрез минут 15 позавтракать. И это должны быть ваши 50% дневного рациона.

На обед, как вы уже поняли, должно припадать лишь 25% всех калорий. Что это значить? А то, что вы точно не должны кушать «весь набор страв», а ограничиться, например, первым и салатом, либо скушать только второе. Здесь также главное не переедать.

Что кушать на обед?

Рекомендуем на обед есть что-то из двух вариантов: первое+ салат, либо же только второе. Для некоторых может показаться, что это либо много, либо мало кушать, но все же не употребляйте все подряд, ведь вашему желудку это еще нужно перетравливать. Так же предостерегаем вас от переедания во время обеда, особенно, если вы запланировали дела. Особенно, если вам нужно будет после обеда еще сидеть на роботе, либо куда-то идти, не кушайте много, ведь такое состояние будет клонить на сон, и будете чувствовать себя уставшей и обессиленной.
Первое блюдо - всему голова. Если у вас на завтра только так называемая «твердая» пища, то употребление супа, борща за обедом - просто необходимость. Поясню почему. Наши национальные кулинарные традиции в своем основание имеют приготовление блюд и наш организм, уже за происхождением и то, что мы принадлежим к этой нации, уже на генном уровне вызывает потребность употреблять первое. Ведь это кушали наши бабушки-прабабушки, и это по наследствеые передается нам, и, соответственно, организм для нормальной роботы просто требует первых блюд. Если же вы родились там, где супов и прочих теплых первых блюд и в помине нет и там же выросли, то не мучьтесь и первое можете не кушать.

Что кушать на обед видео

Ученные говорят, если кушать каждый день первое на обед, то женщины становиться более стройными. Думаю, это хорошая мотивация и также понимание, что первое для нашего организма очень и очень важное блюдо.

До супа можете взять себе легкий салат, он ни в коем случае не будет перезагружать ваш желудок и также благотворно влияет на организм. Если вам хочется десерта, то сладостей надо избегать - лучше купите себе йогурт (ведь он тоже сладкий) и может съесть его через два часа после обеда. Это будет и лучше, и полезнее. Ведь правильное питание - это когда ты стаешь из-за стола немного голоден и можешь продуктивно использовать свою энергию на решение многих дел.