Что надо есть при похудение. Питание для похудения

Наверное, в современном мире нет человека, который бы не слышал о том, что худея, надо питаться правильно. К примеру, многие не могут ответить, чем нужно завтракать, чтобы похудеть и не навредить при этом организму. Проблема заключается в том, что понятие “правильное питание” имеет очень разное содержание. Одни говорят, мясо – яд, другие демонизируют картошку, помидоры баклажаны, а третьи – вовсе предлагают худеть с помощью плиток шоколада. Кому же верить? Что нужно кушать, чтобы похудеть?

Существует всего одна истина «Следует кушать меньше, чем тратит ваше тело при ежедневной активности, не забывать о питательной ценности пищи». Последняя, кстати, не имеет ничего общего с пресловутыми калориями. Это химический состав еды, содержание в ней белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов, пищевых волокон.

ЧТО И КАК КУШАТЬ, ЧТОБЫ ХУДЕТЬ: УГЛЕВОДЫ

Второй существенный элемент – углеводная составляющая вашего меню. Очень часто мы выбираем те углеводы, которые слишком быстро перевариваются, совершенно не насыщают, поэтому срываемся с диеты.
Помните, женщине весом 70 кг нужно две порции «медленных» углеводов в день. Выбирайте на ваш вкус из списка:

• гречневая каша;
• овсяная каша из муки грубого помола;
• рисовая каша из нешлифованного риса;
• пшено;
• ржаные или цельнозерновые макароны;
• хлеб из цельного зерна;
• овсяные, рисовые, ржаные или гречневые хлебцы без добавления дрожжей, сахара;
• печеный картофель;
• цельнозерновая пита.

Стоит есть «медленные» углеводы во время завтрака, обеда, чтобы не испытывать чувства голода вечером.

ЧТО НУЖНО КУШАТЬ, ЧТОБЫ ХУДЕТЬ: БЕЛКИ

Здоровое принятие пищи, обязательно, предполагает употребление белков. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, немного полноценного белка стоит включать в перекусы. К подходящим источникам белка относятся:

• нежирные виды мяса;
• курица;
• индейка;
• рыба;
• яичные белки;
• обезжиренные молочные продукты, сыры до 25% жирности (ограничьтесь 40 г сыра).

ЧТО МОЖНО КУШАТЬ, ЧТОБЫ ХУДЕТЬ: ЖИРЫ, КЛЕТЧАТКА, ОВОЩИ И ФРУКТЫ

Полезные жиры – важная часть сбалансированного питания. Ваша норма – 2 столовые ложки любого растительного масла или 30 г орехов.

Не забывайте об источниках клетчатки, пищевых волокон. Правильном меню худеющих должно содержать как минимум 300-400 г овощей, 300 г несладких фруктов.

КАКИЕ ОВОЩИ И ФРУКТЫ НУЖНО КУШАТЬ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ?

Из овощей однозначно отказаться стоит только от «баночных» сладкой кукурузы, горошка.
Фрукты можно есть любые, насчет сладких фруктов вроде бананов, винограда, манго действует правило – их стоит есть «поштучно» до 14 часов.

В статье мы постарались понятно и структурировано осветлить все эти моменты, чтобы ты могла перестроить свой рацион в соответствии с рекомендациями мировых стандартов правильного питания.

7 скрытых причин, которые не позволяют тебе похудеть

Оказывается, кроме очевидных причин лишнего веса – наследственности, переедания, сидячего образа жизни – существуют семь неочевидных, о которых мы и не задумываемся.

Лишний вес гарантирован даже в том случае, когда размер порции полезных продуктов не контролируется. Орехи, белое мясо, рыба, фрукты, конечно, полезны, но это не значит, что такую пищу можно есть килограммами.

Например, 100 грамм орешков несут 600 ккал, а столько же конфет – всего 500 ккал! Конечно, химический состав орехов более сбалансирован, но даже такие «полезные» калории могут быть лишними.

Среди диетологов существует даже специальное обозначение «нервный животик»: отвисший живот и бока при обычном среднестатистическом телосложении, которые появляются из-за постоянного заедания стресса.

Поэтому прежде чем садиться на диету, разберись со всеми неурядицами. И, вполне возможно, похудение не потребуется.

Спешим тебя разочаровать: утверждение о том, что чистая негазированная вода вымывает токсины из организма и тем самым способствует похудению, является всего лишь мифом.

Но доля правды в нем есть. Вода необходима для правильного функционирования организма и стабильного обмена веществ, поэтому ей отводится одна из ключевых ролей в стабилизации веса.

Ложечка сахара в чай, немного заправки в салат, джем на бутерброд, лишнее печенье к кофе – вот так незаметно в твой желудок «просачиваются» лишние 400-500 ккал в день.

Если ты хочешь нормализировать вес, стоит чуть прилежнее следить за вот такими бессмысленными добавками.

Резкий подъем, кофе или чай, работа на пустой желудок до обеда… Стоп! Таким образом ты никогда не похудеешь – отсутствие с утра порции медленных углеводов, клетчатки и белка даст организму толчок к активации режима «голод», при котором калории активно запасаются на черный день, а не сжигаются.

Поэтому прекрати истязать организм и дай ему возможность запастись энергией на весь день.

Все сорта салата, базилик, петрушка, капуста, руккола отлично насыщают, питают витаминами и помогают похудеть.

Разве это не то, чего ты хотела: кушать сытную полезную пищу, в которой постоянно есть что-то необычное и оригинальное?

Можно много говорить об эмоциональной стороне постоянного недосыпа, но мы ограничимся одним единым фактом.

Диетолог Д. Паппе экспериментальным путем подтвердил, что у людей, страдающих от недостатка сна, активно вырабатывается гормон голода грейлин, когда количество лептина (белка, отвечающего за нормализацию аппетита) резко уменьшается.

Итак, когда ты разобралась даже в неочевидных подоплеках возникновения лишнего веса, стоит постараться перестроить свой режим. Немного больше сна, меньше стресса, поддержка окружающих – и ты уже на пути к идеальной цифре на весах.

Чтобы результаты стали еще заметнее, нужно переходить к самому важному вопросу: как нужно питаться правильно, чтобы точно похудеть? Обязательно ли соблюдать диеты и какие?

Диетологи в этом вопросе единодушны: любые жесткие ограничения в питании нужны исключительно в лечебных целях. Во время диеты необходим постоянный квалифицированный контроль состояния человека. Любые способы аврального снижения веса практикуются на свой страх и риск!

Если уж ты решила похудеть дома без вмешательства врача, практикуй не диеты, а придерживайся принципов правильного питания.

3 основных принципа правильного питания

Соблюдение баланса калорийности рациона и энергетических затрат организма

Принцип прост: если калорийность рациона не восполняет энергозатраты организма, это приводит к его истощению. И наоборот, если калорийность превышает энергозатраты, то появляется лишний вес. Таким образом, нужно постоянно следить за калорийностью рациона и повышать или понижать ее в зависимости от активности. Если имеется лишний вес, то суточную калорийность нужно уменьшить на 10-20%, не более. Этого достаточно для быстрого похудения.
Составление сбалансированного рациона .

Ежедневный рацион человека должен состоять из белков, жиров и углеводов в следующем соотношении: белки – 15%, жиры – 30%, углеводы – 55%. Если ты регулярно занимаешься спортом, то придерживайся следующего соотношения: белки – 20-25%, жиры – 15%, углеводы – 55-60%.
Соблюдение режима питания .

Принцип правильного режима питания подразумевает прием пищи 4-5 раз в сутки, в одно и то же время, одинаковыми порциями. В этом случае питательные вещества будут вовремя восполнять энергозатраты организма и усваиваться в полной мере. В ином случае часть питательных веществ не успеет усвоиться и уйдет в жировые запасы.

Рацион правильного питания для похудения

Теперь давай разберемся с продуктами, необходимыми для правильного и здорового питания. Для этого нужно составить ежедневный рацион, в который будут входить белки, жиры, углеводы, клетчатка и витамины – все то, что необходимо для нормального функционирования организма. Давай разберемся с каждым элементом отдельно.

Строить свое питание нужно в прямом смысле этого слова на продуктах, богатых белками. Эти соединения выступают строительным материалом нашего организма, формируя мышечную ткань. Если их недостает – на помощь приходит рыхлый жир, заменяющий упругие мышцы.

Суточная норма потребления белка – 1-1,3 грамма на килограмм веса. Для тех, кто занимается игровыми видами спорта, количество можно увеличить до 1,5 г/сутки, и лишь для профессиональных бодибилдеров и боксеров эта норма составляет рекордные 2 г и более/сутки.

Лучшими источниками белка являются яйца, молоко и изолированный соевый белок – их коэффициент усвоения равен единице. Говядина, мясо птицы, арахис, зерновые культуры усваиваются лишь на 45-70%. Стоит принимать во внимание и жирность выбранного продукта: зачастую именно она является источником лишних калорий.

В твой суточный рацион должны входить минимум два продукта из этого списка :

белое мясо (курица, индейка, кролик);
говядина, молодой барашек или телятина;
молочные продукты средней жирности;
яйца;
сыр тофу;
орехи;
соевое молоко.

Самая ужасная ошибка, которую делают женщины во время похудения – это отказ от натуральных жиров, необходимых для правильного функционирования клеток и усвоения жирорастворимых витаминов. Растительные жиры помогают худеть, как бы это странно не звучало, но это научно доказанный факт.

Но даже «полезными» жирами увлекаться не стоит – в среднем 1 грамм жира содержит 9 ккал, поэтому излишнее их потребление приводит к повышению веса.

Ненасыщенные жирные кислоты, которые содержаться в орехах, оливковом масле, семечках, морской рыбе, являются незаменимыми – организм человека не способен синтезировать их самостоятельно.

Ежедневно 30% от твоего суточного потребления калорий должно приходиться на любые из этих продуктов :

оливковое масло;
рыбий жир;
жирные сорта рыбы (скумбрия, лосось, форель, сельдь);
сливочное масло, сметана, ряженка (содержат молочные жиры);
орехи;
семечки.

Ни в коем случае нельзя полностью отказываться от жиров животного происхождения в пользу якобы более полезных растительных. Идеальное их соотношение – 70% животных и 30% растительных жиров.

Углеводы в продуктах питания

Потребление этих веществ в нынешнем мире перевернуто с ног на голову. Подавляющее большинство людей считают, что углеводы содержаться только в сахаре, кондитерских изделиях, выпечке, сладкой газированной воде. Тогда как в этих продуктах присутствуют исключительно сахариды – один из видов быстрых углеводов. И, параллельно, один из первейших источников лишнего веса.

Природой изначально была задумана немного иная ситуация: человеческий организм должен получать углеводы из пищи растительного происхождения. Например, простые углеводы – сахариды – содержаться в меде, фруктах и ягодах, некоторых сладких овощах. Источником сложных углеводов – полисахаридов и крахмала – выступают зерновые и овощи.

Чтобы похудеть или просто контролировать свой вес, стоит придерживаться последней схемы, постепенно отказываясь от вредных кондитерских изделий в пользу фруктов, овощей и злаков.

В день ты можешь без вреда для фигуры съедать две порции углеводсодержащих продуктов :

макароны из твердых сортов пшеницы;
любые бобовые;
любые крупы кроме манной (овсянка, гречка, нешлифованный рис, пшено);
печеный картофель;
хлебцы или пита из цельного зерна;
крахмалосодержащие или сладкие овощи (кроме магазинного консервированного горошка и кукурузы).

Клетчатка в продуктах питания

Хотя растительная клетчатка является сложной формой углеводов, информацию о ней стоит вынести в отдельный блок. Дело в том, что этот полисахарид не несет ценности как источник энергии, но незаменим для правильной работы ЖКТ.

Начинается все в желудке: клетчатка создает необходимый объем пищи, то есть человек ощущает сытость при меньшем потреблении углеводов и жиров. Но по-настоящему незаменимы пищевые волокна в кишечнике. Они стимулируют правильную перистальтику, выработку ферментов, поддерживают размножение микрофлоры. Кроме того, клетчатка замедляет усвоение углеводов, сглаживая резкое повышение сахара в крови (особенно актуально для диабетиков и желающих похудеть).

Чтобы «правильные» продукты еще и правильно усваивались, старайся ежедневно потреблять следующие продукты :

льняное семя;
какао;
абрикосы;
инжир;
ржаные отруби;
сухие грибы;
ягоды шиповника;
цельнозерновой хлеб;
миндаль.

Витамины в продуктах питания

В отличие от белков, жиров и углеводов, витамины не несут какой-либо строительной функции, не обеспечивают запасом энергии, но без них нормальное функционирование организма попросту невозможно. Они участвуют во многих метаболических процессах, осуществляя жизненно важные физиологические и биохимические процессы.

Если питание несбалансированное и однообразное, то это приводит к дефициту витаминов, в результате в организме нарушается обмен веществ, ослабляется иммунитет, ухудшается общее состояние.

Чтобы питание было сбалансированным, обрати внимание на следующие продукты :

фрукты, овощи, зелень;
орехи и семечки;
крупы и злаки;
молочные продукты;
яйца;
мясо и рыба.

Каким должен быть размер порции, чтобы похудеть

Следующий шаг – определить количество полезных продуктов, которое можно съедать в течение дня, с разбивкой на 4-5 приемов пищи. К определению размера порции необходимо подойти тщательно, ведь бесконтрольное поедание даже самых полезных продуктов однозначно приведет к ожирению.

Например, средняя калорийность рациона девушки, ведущей малоактивный образ жизни, составляет 1600 калорий. И 2200 калорий – для занимающейся спортом. Следовательно, один прием пищи – это 320-400 калорий в первом случае и 450-550 во втором.

Как правильно определить размер каждой порции, чтобы похудеть? Проще всего использовать «метод ладони».

Начнем с необходимого белка: за один раз среднестатистическая женщина с весом 55-65 кг должна съедать количество белковых продуктов, объем которых равен объему ее ладони (где-то 120-130 грамм).
Углеводов (преимущественно сложных) будет достаточно 80-100 грамм.
Жиры рассчитываются исходя из калорийности: их суточное потребление не должно превышать 400 ккал.
Клетчатка, витамины и минералы, которые содержатся в овощах и фруктах, необходимы организму в количестве двух ладоней за прием пищи. Но если речь идет о листовой зелени или капусте, этот объем можно увеличить в полтора – два раза.

Разгрузочные дни при правильном питании

Когда уже правильное питание стало привычным, организм перестроился на потребление более здоровой пищи, все равно возможны ситуации, когда здоровой пищи становится слишком много. Застолья, выезды на природу чаще всего приводят к тяжести в желудке – именно в такие моменты на помощь приходят разгрузочные дни.

Они ни в коем случае не должны быть «голодными», иначе стрессовая ситуация только усугубится. Правильнее всего отказаться на сутки от жиров и углеводов, отдавая предпочтение белковой пище, несладким фруктам и овощам.

Идеальными, по мнению диетологов, являются разгрузочные дни на кефире и яблоках, куриной грудке и огурцах, зелени и индейке. В течение дня ты не должна чувствовать голода, но привычные порции стоит уменьшить наполовину.

На помощь может прийти и травяной чай, который уменьшает аппетит и способствует правильной работе кишечника. Самое главное – не пытаться обмануть организм, устраивая шоколадные, карамельные или кофейные разгрузочные дни. С помощью них состояние ЖКТ не улучшится, а вот вероятность аллергии увеличится в разы.

«Пустые калории»: пища, от которой нужно отказаться на 99%

Даже если к концу статьи ты считаешь себя настоящим экспертом правильного питания, давай обсудим еще вопрос «junk-food» или «мусорной еды». Это чисто американское понятие идеально описывает фаст-фуд, колбасы, соусы, заправки, наполнители – все то, что имеет низкую биологическую ценность, но высокую калорийность. Такие продукты не зря называют «мусорными»: они загрязняют окружающую среду пластиковой упаковкой, а организм – шлаками и холестерином.

Диетологи относят к «пустым калориям», препятствующим похудению, следующую пищу :

мясные продукты промышленного производства – сосиски, паштеты, колбасы (высокое содержание в составе крахмала, мясных субпродуктов, соли, жира);
сокосодержащие напитки, в которых менее 60% натуральных соков (большое количество консервантов и сахара);
фаст-фуд (в составе огромный процент трансжиров, крахмала, красителей и консервантов);
сладкие батончики (в составе до 85% быстрых углеводов, стабилизаторов, красителей, консервантов, некачественных растительных жиров);
соусы, майонезы, сметанные продукты, кетчупы (содержат много холестерина).

Если после прочтения этого списка тебе кажется, что отныне можно питаться только сырыми овощами и водой, стоит серьезно пересмотреть свои пищевые привычки. Варка, тушение, гриль, приготовление на пару позволяют приготовить невероятно вкусные, а самое главное, полезные блюда.

Чтобы всю эту вкуснотищу можно было взять с собой на работу или учебу, купи в ближайшем магазине емкость для воды – специальные контейнеры с туго закрывающейся крышкой и отделом для приборов. Так ты перестанешь зависеть от пакетированных напитков и еды из кулинарного отдела супермаркета. Дома тебе пригодятся кулинарные сайты или книги – они подскажут, как приготовить вкусные и одновременно полезные блюда.

Независимо от места проживания, стиля жизни и степени занятости любой человек может пересмотреть свой рацион, начать питаться правильно и таким образом похудеть. Снизить вес можно без изнуряющих тренировок и диет – достаточно грамотно подойти к своему рациону и питаться в соответствии с советами диетологов.

Многие полагают, что для эффективного похудения достаточно просто ограничивать себя в пище. Но при снижении веса важную роль играют жидкости. Эффективность любой диеты при желании можно существенно увеличить путем употребления большого количества обыкновенной воды. Она усиливает метаболизм, очищает организм. Только не все любят пить простую воду. Для таких людей существует много других напитков для худеющих.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Показать всё

Что пить во время похудения: основные принципы

Чаще люди худеют самостоятельно в домашних условиях, не прибегая к услугам диетолога. Для эффективного похудения нужно пересмотреть свой рацион, не забывать про физическую активность и включать в меню больше жидкостей. Но есть такие напитки, которые рекомендуется исключить из рациона не только в период похудения:

• сладкий кофе/чай с добавлением сливок, молока;
• газировка;
• спиртные напитки, исключение – качественное сухое вино в малых количествах;
• соки в пакетах.

Разрешенных напитков не меньше, но перед их выбором нужно узнать, как правильно принимать их без вреда для здоровья:

1. 1. В день надо рекомендуют выпивать не меньше полутора литров жидкостей, большую часть этого объема должна составлять вода.
2. 2. Стакан воды натощак является залогом хорошего пищеварения. Так очищается желудок от токсинов, накопившихся за период сна.
3. 3. Кофе и чай пьют без сахара и прочих добавок.
4. 4. Жидкости выпивают за полчаса до приема пищи, через час после.
5. 5. Если имеется склонность к появлению отеков, за пару часов до сна прием жидкостей преращают.

При соблюдении простых правил через несколько дней можно почувствовать изменения в самочувствии: в животе будет отсутствовать чувство тяжести, физические упражнения для похудения станут даваться легче, чувство голода станет возникать реже.

Напитки для похудения

Существует много рецептов и народных средств, которые дарят неплохие результаты худеющим. Представленные напитки улучшают пищеварение и обмен веществ, не создают в животе эффекта тяжести и помогают быстро запустить процессы расщепления жира:

Название напитка	Ингредиенты	Приготовление	Результат
Лайм-мята	На литр воды один лайм, кусочек свежего имбиря, мята (пучок)	Готовят напиток с вечера: 1. Режут лайм тоненькими кольцами, свежую мяту нарубают помельче, имбирь натирают. 2. Заливают смесь водой. 3. Лимонад настаивают ночь, на каждый день готовят новую порцию	Выводит токсины и шлаки, избавляет от вздутия живота
Имбирный настой	На литр воды один лимон, пять сантиметров имбиря, две ложки меда	1. Имбирь натирают, смешивают с лимонным соком. 2. Заливают теплой водой, добавляют мед. 3. Настаивают полчаса. Пить настой можно в теплом или остывшем виде	Ускоряет обмен веществ, за счет чего жировые отложения начинают расщепляться
Мед-лимон	На литр воды пять лимонов, ложка меда	1. Лимонный сок разводят водой. 2. Настаивают напиток час	Очищает кишечник от любых токсинов, быстро выводит лишнюю влагу, снижает аппетит
Зеленый чай с лимоном	Три чашки в день, на каждую порцию не более ложки меда и кусок лимона	Заваривают натуральный листовой зеленый чай, а не из пакетиков	Улучшает результаты любой диеты, ускоряя обмен веществ



Что следует пить с осторожностью

Употребление некоторых напитков при похудении полезно, но пить их нужно дозированно:

1. 1. Кофе тоже способен активировать обмен веществ, расщепить жиры. Вот только от растворимого напитка вряд ли будет польза. Для похудения выбирают свежезаваренный молотый кофе, который разрешается приправлять разными специями. В напиток можно добавить:
• корицу;
• кардамон;
• имбирь (в сушено-молотом виде);
• мускатный орех;
• черный перец.
1. 2. Соки (даже свежевыжатые) относят к еде. Их употребление при похудении всегда ограничено. В 100 мл сока содержится не меньше 45 калорий, в литре – 450! Большое количество сахара не пойдет на пользу здоровью. Обычно выбирают малокалорийные овощные соки (из тыквы, огурцов, томатов), но тут тоже подсчитывают калории.
2. 3. Кефир тоже относится к «жидкости, являющейся едой». Молочный жир помогает переварить прочие жиры, ускоряя их сжигание. Польза свежего кефира неоспорима: он улучшает перистальтику, снимает отеки, нормализует микрофлору. Но для диеты выбирают обезжиренный напиток, так как в 100 мл кефира 3,6% содержится около 60 калорий. На литр приходится уже порядка 600 калорий, а такое количество существенно скажется на фигуре.



Что употреблять на ночь

Перед сном можно пить, чтобы похудеть, если у худеющего отсутствует склонность к появлению отеков. Тонизирующие напитки будут вредны: они приводят к бессоннице, возбудив нервную систему. К таким напиткам относятся кофе, чай, настой из свежего имбиря. Хоть для похудения они очень полезны, но желательно их выпивать в первой половине дня.

Еще перед сном рекомендуется пить льняное масло, которое богато жирными кислотами Омега. Начинают с одной десертной ложки, потом доводят до столовой. Если есть проблемы со стулом, то после масла по инструкции нужно выпивать стакан кипяченой воды. Если употреблять масло на регулярной основе, то проблемы со стулом исчезнут, вес начнет снижаться. Уже за неделю можно будет скинуть один килограмм.

Что пить утром

Утро надо начинать правильно:

1. 1. При запорах день начинают со стакана теплой или горячей воды.
2. 2. Чтобы притупить голод и позавтракать более маленькой порцией, рекомендуется выпивать каждое утро натощак столовую ложку льняного либо оливкового масла. Но масло нужно выбирать качественное – первого холодного отжима.
3. 3. Чашка чайного гриба на голодный желудок подготовит пищеварительную систему к приему пищи, улучшит микрофлору, уничтожая патогенные организмы. В напитке присутствует много органических кислот, ферментов.

Кефирная диета

Многие перед отпуском сидят на трехдневной монодиете, которая подразумевает употребление исключительно полутора литров кефира и чистой воды в день. Результаты очень хорошие: можно похудеть на 3 кг за сутки. Такую диету никак нельзя назвать здоровой. К экстренному похудению без надобности прибегать не стоит.

Но есть более щадящий вариант кефирной диеты на неделю. В это время запрещается употреблять кофе, соль, сахар. Питание будет дробным – до шести раз за сутки. Базовый продукт – кефир, ежедневно по пол-литра. Каждодневно добавляют новый продукт строго в количестве 400 граммов:

1. 1. Понедельник. Запеченная картошка.
2. 2. Вторник . Маложирный творог.
3. 3. Среда, пятница, воскресенье. Фрукты с пониженной калорийностью.
4. 4. Четверг. Курятина в отварном виде (берут белое мясо без кожи).
5. 5. Суббота. Является разгрузочным днем на кефире и воде.

После окончания процесса на неделю отказываются от мучного, жирного, различных сладостей, чтобы сохранить результаты.

Заключение

Ассортимент напитков очень большой – легко подобрать вариант по вкусу, чтобы начать худеть. Но указанные напитки не являются лекарством и панацеей от лишнего веса. Нужен комплексный подход с изменением рациона, физическими нагрузками и проведением косметических процедур.

Самой доступной и полезной жидкостью остается вода, у которой нет противопоказаний к применению, побочных эффектов.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Полные люди часто едят всего 2 раза в сутки, и искренне не понимают, почему вес не двигается. Некоторые при таком образе жизни даже набирают вес, особенно если второй, последний прием пищи приходится на вечер. Давайте рассмотрим в чем ошибка.

Почему есть редко вредно?

Секрет кроется в том, что привычка кушать редко, но много, заставляет вас набирать больше калорий, чем вы бы набрали за несколько более частых перекусов, когда удается поддерживать постоянно ощущение сытости в организме.

Известно, что чувство голода напрямую зависит от уровня в крови сахара. Если вы едите редко, сахар в крови падает, вы чувствуете недомогание, упадок сил и, как только появляется возможность, набрасываетесь на еду, чтобы утолить голод, да к тому же кушаете достаточно быстро. Так как чувство насыщения появляется только через 15-20 минут после начала еды, вы съедаете гораздо больше положенного, так как заглатываете куски.

Худеющим необходимо в течение дня стараться поддерживать на одном уровне сахар в крови, не допускать сильного голода, когда сосет под ложечкой. Скорость обмена веществ замедляется уже через 4-6 часов после приема пищи. Именно поэтому при похудении важно принимать пищу часто и маленькими порциями, не меньше 4-6 раз в день. А также хорошо было бы считать калории при похудении, чтобы не переедать. Пищу необходимо тщательно пережевывать, стараясь есть медленно, это важно для того, чтобы в вас до наступления чувства сытости влезло еды как можно меньше.

Что лучше 3 или 7 приёмов пищи?

А какой режим питания соответствует вашему образу жизни? Вы питаетесь редко и основательно, либо чуть-чуть, но часто?

Если вы стремитесь похудеть и знакомы с известные диетами, то, наверное, знаете, что многие из них рассчитаны на трехразовое питание. Американские диетологи провели эксперимент: предложили тем, кто хочет похудеть, схему семиразового питания. При этом порции сделали очень маленькими. Этим способом питаются дикие животные, которые, кстати, совсем не страдают от лишнего веса.

Безусловно, кушать весь день и худеть при этом - мечта любой девушки. Но насколько это действенно в действительности? Ниже мы предлагаем вам сравнить плюсы и минусы 2 моделей питания: питание 7 раз в день и питание 3 раза в день.

Питание пять-семь раз в день

Безусловно, есть часто и понемногу - это хорошо. Таким образом вы поддерживаете уровень сахара в крови и не переедаете от голода.

Положительные стороны:

• при таком частом питании повышается работоспособность. Ваш организм постоянно подпитывается энергетически за счет 5-7 приемов пищи в день. Итог этого - бодрость, активность и высокая работоспособность;
• при семиразовом питании не мучают приступы голода. Такой регулярный прием пищи в течение дня с небольшим временным интервалом способствует поддержанию в норме уровня сахара в крови. В результате ощущения голода нет и съесть за один раз много у вас не получится. Данный принцип помогает похудеть, если в качестве перекуса есть яблоки. Так можно выработать в своем организме равнодушие к сладкому;
• улучшается обмен веществ. Это происходит, так как органы пищеварения работают постоянно. В результате этого калорий сжигается гораздо больше.

Отрицательные стороны:

• временные рамки. Порой трудно соблюдать такой режим питания, не каждому человеку удается кушать каждые два часа;
• жиры сжигаются медленнее. Из-за того, что постоянно в крови повышено содержание инсулина, процесс сжигания жира в клетках становится медленнее либо вовсе практически останавливается;
• можно переесть, если желудок растянут.

Питание три-четыре раза в день

Вы не голодаете больше 3-4 часов, пища поступает равномерно, нет переедания. Это плюсы, а что с минусами?

Положительные стороны:

• быстро сжигаются жиры. Инсулин не вырабатывается в тот момент, когда переварилась пища. Отсутствие в крови инсулина приводит к тому, что не откладывается жир, организм начинает сжигать накопленные ранее жировые отложения;
• хороший контроль пищи. При трехразовом питании просто контролировать количество калорий, съедаемых за день;
• голод «по часам». Организм привыкает к определенному расписанию, именно поэтому голод возникает каждый день в одно и то же определенное время.

Отрицательные стороны:

• если не есть около 4 часов, то мучают приступы голода. Можно иногда захотеть покушать раньше положенного времени. Это происходит из-за того, что при переваривании пищи тратится большое количество инсулина, поэтому падает его уровень в крови;
• усваиваются хуже питательные вещества. В случае, когда организм с пищей получает много питательных и полезных веществ сразу, часто он не может их использовать наилучшим образом.

Подведем итог

Трех-, четырехразовая модель питания подойдет тем, кто не способен контролировать объем съеденной за один раз порции и не может есть каждые 2 часа. Пяти-, семиразовую модель питания можно смело рекомендовать людям, у которых активный образ жизни, которые занимаются спортом. Для тех, кто хочет постоянно есть, также можно попробовать так худеть.

При любой модели питания важно помнить, что ваш рацион должен быть сбалансированным. Необходимо питаться часто, не переедая. Часто употреблять в пищу овощи, растительные масла в умеренных количествах, белок и медленные углеводы, выпивать не менее 2 литров воды за день и не голодать больше 3 часов подряд, чтобы ваш уровень сахара в крови не поднимался сильно, вызывая желания съесть быстрые углеводы. Для похудения намного важнее не превышать свою калорийность, а уж 4 или 7 раз кушать в день - решать вам!

Эту статью я посвящаю дамам, чьи футболки обычные люди используют как палатки в походах.

Если на премьере фильма «Годзилла» с тобой просили сфотографироваться, то это уже тревожный звоночек и я советую тебе внимательно прочитать эту статью.

В ней я расскажу тебе про питание для похудения для женщин: какие продукты нам друзья, а какие — нет.

Заранее предупреждаю, что чтение этой статьи не принесет тебе много пользы без прочтения .

Чтобы ты могла с гордостью начать говорить всем окружающим, что подсела на правильное питание, недостаточно просто закусывать бургеры сельдереем . Но и загонять себя в низкокалорийные диеты, на которых ты месяц будешь пить один кефир, а потом всю жизнь таблетки, тоже не нужно.

Правильное питание для похудения для женщин – это не так страшно, как тебе может показаться на первый взгляд.

Тебе всего лишь нужно :

• убрать все вредные продукты;
• правильно рассчитать дневную потребность в белках, жирах и углеводах;
• на основе этого составить рацион, который будет обеспечивать все эти БЖУ;
• и будет тебе счастье.

Я уже писал статью об основах , теперь расскажу о рационе, направленном именно на снижение веса.

Какие продукты есть?

Если ты не хочешь попасть в книгу рекордов Гиннеса как человек, которого видно из космоса, тебе нужно будет исключить жареные блюда, фастфуд, ограничить мучное и сладкое.

При этом правильное и сбалансированное питание для похудения должно включать нужное количество белков, жиров и углеводов, необходимых женщине:

1. Углеводы ты можешь получать из зерновых и бобовых, из овощей и фруктов.
2. Самый популярный источник белка – это мясо, еще не помешает рыба, яйца и молочные продукты.
3. А вот жиры бывают разные , насыщенные и ненасыщенные. Многие говорят, что насыщенные жиры (животные) вредны, но это не совсем так. Они вредны, если их много, а в небольшом количестве они очень даже полезны. Оптимальное соотношение животных жиров к растительным – 30/70. Растительные жиры ты можешь получить, например, из орехов, растительных масел, авокадо и прочего.

Кроме того, девушкам нужно правильно распределять все эти продукты в течение дня :

1. Углеводы. Каши, макароны, картофель лучше есть в первой половине дня, фрукты можно добавить и во второй перекус, овощи можно есть даже вечером.
2. Белки. Белковые продукты можно есть в любое время суток. Но лучше перед сном съесть то, что усваивается легче и быстрее, например, яйца, кефир, творог. Курица из-за своей структуры будет усваиваться дольше и сложнее.
3. Жиры. Их лучше съедать в первой половине дня, например, в первый перекус, между завтраком и обедом.

Возможно, тебе пригодится статья о , их можно кушать даже вечером, или набить ими желудок в любое другое время, когда тебя трясет от голода и всюду мерещатся пельмени.

Как рассчитать калории?

Чтобы составить план питания для похудения для женщин, нужно для начала определиться с количеством калорий, которые будут в рационе.

Есть несколько вариантов, как рассчитать нужную калорийность для конкретной девушки. Например, можно использовать популярную формулу Харриса-Бенедикта. Я же использую немного другой способ. Сначала я определяю необходимое число белков, жиров и углеводов, а потом распределяю их по продуктам.

Но хочу заметить, что все эти методы покажут тебе цифру, которая в большинстве случаев будет удерживать твой вес на одном месте. Чтобы худеть, тебе нужно снизить калории .

Сейчас покажу, как работает мой метод.

Возьмем абстрактную девочку , которая хочет похудеть. Ее вес составляет 70 кг . Если она хочет похудеть, то мы сразу будем считать необходимое количество белков, жиров и углеводов на сниженный вес, допустим это 65 кг. Для похудения женщине нужно 2 г белка, 1 г жиров и 2 г углеводов на 1 кг собственного веса.

Получаем следующую схему:

• белки = 65 х 2 = 130 г
• жиры = 65 х 1 = 65 г
• углеводы = 65 х 2 = 130 г

Теперь посчитаем, сколько калорий мы из этого получим:

• белки = 130 х 4.1 = 533 ккал
• жиры = 65 х 9 = 585 ккал
• углеводы = 130 х 4.1 = 533 ккал

Всего выходит 1651 ккал в день . Это будет нашей отправной точкой. В зависимости от результатов нужно будет менять количество белков, жиров и углеводов. Такие же манипуляции может проводить каждый, подставляя свой вес.

Многие, завидев такую цифру, заходят упрекнуть меня в том, что я сошел с ума, плохой тренер, вредитель и вообще бессовестный человек. Ведь это очень много. Так вот.

Внимание!!! Питаясь на 1000 или 1200 ккал по диете из паблика «40 кг», ты никогда не добьешься успеха. Ты похудеешь, но твое дряблое исхудалое тельце вновь превратится в сочный пирожок сразу же после возврата к нормальному человеческому рациону. Поэтому будь умничкой и не переоценивай своих возможностей.

График

Оптимальный график питания для похудения для девушек таков:

• завтрак;
• перекус;
• обед;
• перекус;
• ужин;
• перекус перед сном.

Получается целых шесть приемов пищи, так что голодной ты точно не останешься. К тому же, не нужно .

Теперь я расскажу, как этот график питания и количество калорий выразить в продуктах.

Примеры рациона на день

Выше мы рассмотрели случай девочки, которая весит 70 кг и хочет похудеть. Теперь мы составим для нее рацион на день. Выглядеть он может так.

• овсянка 50 г
• яйца 3 шт.
• орехи 15 г

Перекус 1:

• сыр твердый 50 г
• мед 20 г

• гречка 40 г
• куриное филе 150 г

Перекус 2:

• яблоко 300 г

Ужин:

• филе хека 200 г
• салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г

Перекус 3 (перед сном):

• творог нежирный 150 г

Теперь составим рацион для этой же девочки, но уже с другими продуктами.

• овсянка 50 г
• изюм 30 г
• яблоки 2 шт

Перекус 1:

• банан 1 шт
• грецкие орехи 30 г

• макароны из твердых сортов 50 г
• куриная голень 2 шт.
• салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г

Перекус 2:

• грейпфрут 1 шт

• кальмары 200 г
• салат из овощей (огурцы, листья салата зелень), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г

Перекус перед сном:

• яичный белок 5 шт

Ты можешь подобрать любые другие продукты по своим предпочтениям .

Как мы видим, правильное питание – это не одна куриная грудка и гречка. Правильное питание может быть разнообразным, а иногда даже вкусным.

Если девочка будет есть так, как написано выше, то девочку ждет успех и много внимания со стороны парней. А если она будет съедать утром кусок колбасы с шоколадкой, днем бургер и картошку фри из мака, а потом весь день голодать, ведь для похудения нужен дефицит калорий, а она за два приема набрала дневную калорийность, то ее бока будут оберегать ее от парней до тех пор, пока она не поумнеет.

Поможет ли спортивное питание для снижения веса?

Если тебе нужно срочно добиться каких-то результатов и ты хочешь видеть прогресс здесь и сейчас, то ты, скорее всего, интересовалась спортивным питанием.

Что ж, спортивное питание может упростить тебе жизнь и ускорить результат , но это произойдет при условии, что обычное питание у тебя будет правильным.

Если ты будешь пить жиросжигатели и протеин, но без палки колбасы ты в кровать не ложишься, то о каких результатах может идти речь?

Все это работает в комплексе. Если ты не станешь частью этого комплекса, то твои щеки будут развеваться на ветру еще очень долго.

О спортивном питании для женщин я писал .

Не забывай о тренировках

Кроме правильного питания тебе нужно добавить немного активности в свою жизнь. То, что ты ходишь от компьютера к холодильнику , не относится к активному образу жизни.

Если ты леди и все эти железяки не для тебя , то можешь походить на групповые фитнес-занятия — аэробику, там ты тоже сможешь жирок растрясти.

Если тебе лень заниматься спортом, то для тебя моя статья о том, . Ну а если у тебя с мотивацией все в порядке, но нет опыта тренировок, тогда .

Да хотя бы просто начни гулять. Прогулки до магазина не считаются. Ходьба быстрым шагом, поездки на велосипеде, роликах, да на чем угодно. Просто начни вести чуть более активный образ жизни.

И еще, не ведись на всякие глупости вроде чудо-таблеток и пластырей, не изнуряй себя голоданием, и не заставляй себя тяжело тренироваться каждый день. Все это не только не поможет, но и навредит. Самые распространенные мифы о похудении я развеял .